Cho dù mục tiêu giảm cân của bạn là gì, giảm cân đôi khi khiến chúng ta cảm thấy rất khó khăn. Tuy nhiên, giảm một vài cân không cần phải cải tổ hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn. Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả. Bài viết này liệt kê 10 thói quen giảm cân buổi sáng cực kì hiệu quả.
1. Tạo thói quen ăn bữa sáng giàu protein
Có một lý do chính đáng bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Ăn một bữa sáng giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb.
Hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, pho mát, các loại hạt và hạt chia.
2. Tạo thói quen uống nhiều nước
Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong nghiên cứu nhỏ, uống (500ml) nước khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng 30%.
Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống (500ml) nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.
Thực tế, các nghiên cứu về chủ đề này chỉ ra uống (1–2 lít) nước mỗi ngày giúp giảm cân.
Duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân.
3. Tạo thói quen kiểm tra cân nặng
Nguồn: Unplash
Tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng tự chủ.
Một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người tự cân nặng ít thường xuyên hơn.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng: những người trưởng thành tự cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong hai năm. Thế nhưng, những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.
Tự cân mỗi sáng cũng có thể thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy lên cân ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày. Hãy luôn tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể.
4. Tạo thói quen đón ánh sáng mặt trời
Đón ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.
Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thay đổi theo cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
5. Tạo thói quen Chánh niệm
Chánh niệm là một thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.
Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Hãy dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái và kết nối với các giác quan của bạn.
6. Tạo thói quen tập thể dục buổi sáng
Nguồn: Unplash
Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác no cao hơn.
Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.
Tập thể dục buổi sáng giúp tăng cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Tạo thói quen chuẩn bị bữa trưa
Chuẩn bị bữa trưa là cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì.
Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi.
8. Tạo thói quen ngủ lâu hơn
Đi ngủ sớm hơn hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm sẽ giúp giảm cân.
Một số nghiên cứu chỉ ra thiếu ngủ có thể tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm.
9. Tạo thói quen thay đổi lộ trình đi làm
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong 4 năm và phát hiện rằng những người đi lại bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn những người không đi ô tô.
Thay đổi lộ trình đi làm thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.
10. Tạo thói quen theo dõi lượng thức ăn
Nguồn: Unplash
Theo dõi những gì bạn ăn là cách hiệu quả giúp tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng để ghi lại những gì bạn ăn và uống.
Tổng kết
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng là một cách hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Chúc các bạn giảm cân thành công.
