Để theo đuổi và tuân thủ kế hoạch giảm cân lành mạnh là một điều không đơn giản. Mọi người thường thiếu động lực hoặc mất động lực để tiếp tục giảm cân. Bài viết này, Notopi sẽ mách bạn 16 cách thúc đẩy bản thân giảm cân hiệu quả.
1. Xác định lý do thúc đẩy bạn giảm cân
Xác định rõ ràng tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết chúng ra. Điều này sẽ giúp bạn cam kết và có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Cố gắng duy trì mục tiêu hằng ngày và sử dụng chúng như một lời nhắc nhở. Một số lý do thúc đẩy bạn có thể kể đến như mong muốn có một thân hình đẹp, duy trì sức khỏe tốt,…
Nhiều người bắt đầu giảm cân vì bác sĩ khuyên, nhưng sẽ thành công hơn nếu động lực giảm cân đến từ chính bản thân họ.
2. Có những kỳ vọng thực tế
Có nhiều chế độ ăn kiêng và các sản phẩm tuyên bố khả năng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần.
Việc bạn đặt ra những mục tiêu quá xa vời có thể dẫn đến thất vọng và bỏ cuộc. Ngược lại, thiết lập và hoàn thành các mục tiêu có thể đạt được dẫn đến cảm giác hoàn thành. Ngoài ra, những người đạt được mục tiêu giảm cân do họ tự xác định có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân lâu dài hơn.
Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ một số trung tâm giảm cân cho thấy rằng những phụ nữ mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ cuộc và thiếu động lực nhất. Vậy nên tốt nhất bạn chỉ nên giảm 5 – 10% trọng lượng cơ thể là đã có thể cải thiện sức khỏe
Một số hiệu quả nếu bạn thúc đẩy giảm cân hiệu quả
- Cải thiện, kiểm soát lượng đường trong máu
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Giảm lượng cholesterol
- Giảm đau khớp
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
3. Tập trung vào mục tiêu giảm cân
Nhiều người cố gắng giảm cân chỉ đặt ra mục tiêu cuối cùng muốn đạt được mà không chia nhỏ các mục tiêu. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào các mục tiêu kết quả có thể làm chệch hướng động lực của bạn. Các mục tiêu có thể khiến bạn cảm thấy quá xa vời và choáng ngợp. Bạn nên hiểu đúng về giảm cân và đặt ra mục tiêu cho nó.
Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu theo từng chặng hoặc những hành động bạn sẽ thực hiện để đạt được kết quả mong muốn. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể là tập thể dục bốn lần một tuần.
Cân nhắc đặt mục tiêu SMART để thúc đẩy giảm cân hiệu quả.
SMART là viết tắt của:
- Specific (Cụ thể): Mục tiêu nên cụ thể, rõ ràng, có thể chia theo từng ngày, từng tuần
- Measurable (Có thể đo lường): Mục tiêu tốt nhất nên thể hiện dưới dạng các con số để dễ theo dõi
- Achievable (Có thể đạt được): Mục tiêu đặt ra cần đạt được, phù hợp với thể trạng cơ thể và sức khỏe
- Realistic (Thực tế): Mục tiêu cần có tính thực tế
- Time – based (Dựa trên thời gian): Mục tiêu cần có thời gian thực hiện và thời gian hoàn thành
Một số ví dụ về mục tiêu SMART bao gồm:
- Tôi sẽ đi bộ nhanh trong 30 phút vào 5 ngày vào tuần tới.
- Tôi sẽ ăn 4 phần rau mỗi ngày trong tuần này.
- Tôi sẽ chỉ uống 1 lon nước ngọt trong tuần này.
4. Lựa chọn kế hoạch giảm cân phù hợp với lối sống
Bạn nên tìm một kế hoạch giảm cân mà bạn có thể thực hiện được trong thời gian dài và phù hợp với nhu cầu của bản thân
Trong khi có hàng trăm chế độ giảm cân khác nhau, hầu hết đều dựa trên việc cắt giảm lượng calo . Giảm lượng calo của bạn sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng ăn kiêng, đặc biệt là ăn kiêng yoyo thường xuyên, được phát hiện là một hiệu ứng giảm cân có hại. Do đó, hãy tránh những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm nhất định. Hãy cân nhắc tạo kế hoạch giảm cân của riêng bạn và lựa chọn thực phẩm giảm cân phù hợp.
Một số thói quen thúc đẩy giảm cân đã được chứng minh:
- Giảm lượng calo
- Giảm kích thước khẩu phần ăn
- Giảm tần suất ăn vặt
- Hạn chế ăn đồ chiên rán và đồ tráng miệng
- Ăn trái cây và rau xanh
5. Ghi chú nhật ký giảm cân
Tự theo dõi bản thân là rất quan trọng đối giúp bạn có động lực giảm cân thành công. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có nhiều khả năng giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân của họ.
Tuy nhiên, để ghi nhật ký thực phẩm một cách chính xác, bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này bao gồm các bữa ăn chính, bữa ăn phụ, đồ ăn vặt hằng ngày.
Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp bạn xác định một số nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn. Bạn có thể viết nhật ký giảm cân trên giấy bút hoặc sử dụng một trang web hoặc ứng dụng.
6. Khích lệ bản thân nếu thúc đẩy được việc giảm cân
Giảm cân rất khó, vì vậy hãy tự thưởng cho những thành công của bạn để giữ động lực cho bản thân.
Hãy cho mình một số phần thưởng khi bạn hoàn thành một mục tiêu. Phương tiện truyền thông xã hội hoặc các trang web giảm cân là những nơi tuyệt vời để chia sẻ những thành công của bạn và nhận được sự hỗ trợ. Khi bạn cảm thấy tự hào về bản thân, bạn sẽ tăng động lực của mình.
Ví dụ: nếu bạn đã đạt được mục tiêu tập thể dục 4 ngày một tuần, hãy thưởng cho bản thân một buổi tối thư giãn bên bạn bè, người thân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn phần thưởng thích hợp. Tránh tự thưởng cho mình bằng những thức ăn không phù hợp. Ngoài ra, hãy tránh những phần thưởng quá đắt đỏ mà có thể ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn
Gợi ý một số phần thưởng thúc đẩy việc giảm cân
- Đi spa, chăm sóc da mặt, móng tay
- Đi xem phim
- Mua một thiết bị tập mới
- Tham gia một lớp học nấu ăn
7. Tìm kiếm sự hỗ trợ giúp bạn có thêm động lực giảm cân
Bạn có thể chia sẻ mục tiêu giảm cân của mình với gia đình, bạn bè thân thiết hoặc các huấn luyện viên tại các trung tâm. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trên hành trình giảm cân của mình.
Nhiều người cũng thấy hữu ích khi tìm được một người bạn cùng mục tiêu giảm cân. Họ có thể cùng nhau tập luyện và khuyến khích nhau trong suốt quá trình. Ngoài ra, bạn có thể tham gia nhóm hỗ trợ giảm cân. Một nhóm người có thể hỗ trợ trực tiếp hoặc gián tiếp đều sẽ mang lại hiệu quả nhất định.
8. Đưa ra lời cam kết
Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện cam kết một cách công khai sẽ có nhiều động lực thực hiện mục tiêu hơn.
Nói với người khác về mục tiêu giảm cân của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm. Nói với gia đình và bạn bè thân thiết của bạn, và thậm chí cân nhắc chia sẻ chúng trên mạng xã hội sẽ càng thúc đẩy bạn thực hiện mục tiêu giảm cân của mình.
Hơn nữa, bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một số lớp học tại các trung tâm thể thao. Có thể là các lớp tập thể dục, các bài yoga, các bài tập được thiết kế riêng phù hợp với bản thân.
