Như đã trình bày ở phần 1, tăng cân cần một quá trình dài. Để tăng cân lành mạnh và thành công bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm bổ dưỡng.
Bí mật đằng sau việc tăng cân lành mạnh là thường xuyên ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy khi hoạt động.
Theo dõi tiếp phần 2 của Notopi để có thêm lựa chọn đa dạng hơn trong việc tăng cân lành mạnh.
9. Hoa quả sấy khô để tăng cân lành mạnh
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Nó cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Hiện nay có nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau. Tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Vì vậy chúng rất tốt để tăng cân. Đặc biệt những trái cây sấy khô này rất dễ ăn với hầu hết mọi người.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô. Tuy nhiên thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin. Và đặc biệt khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.
Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với nguồn protein. Chẳng hạn như thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy.
Quả chà là cũng rất bổ dưỡng, giàu chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng rất linh hoạt và đơn giản để chế biến. Chỉ riêng hai quả chà là Medjool đã cung cấp khoảng 130 calo. Hãy thử làm bằng bơ hạt, pho mát kem, hoặc thậm chí là ngũ cốc nấu chín như gạo hoặc quinoa. Thêm một hoặc hai quả chà là vào sinh tố, nước xốt để tạo cảm giác ngọt hơn.
10. Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carb tốt để giúp bạn tăng cân.
Bạn có thể tạo một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.
Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt tự nhiên. Các phiên bản lành mạnh hơn, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Bánh mì sandwich là một trong những bữa ăn dễ dàng, linh hoạt để giúp bạn tăng cân. Thành phần của chúng chỉ bị giới hạn bởi: thịt, pho mát, rau, bơ hạt, bơ,…
Hãy thử một trong những công thức làm bánh mì sandwich này. Bạn sẽ tìm thấy mọi thứ, từ món cơ bản đến những món ăn lành mạnh.
Bánh mì ngày càng trở nên phổ biến trong thời kỳ đại dịch. Đây là một trong những loại bánh mì bổ dưỡng. Trong thời gian đại dịch, nhiều người đang học cách làm bánh mì. Bột mì chỉ có ba thành phần đơn giản: bột mì, nước và muối. Một lát nặng 2 ounce (56 g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 160 calo.
11. Bơ – Thực phẩm tăng cân lành mạnh
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo. Do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.
Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Hãy thử thêm quả bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich.
Một trong những cách thưởng thức bơ phổ biến và dễ dàng nhất là ăn bánh mì nướng bơ. Chỉ cần nghiền một ít bơ và phết lên bánh mì nướng.
Các cách ngon khác để thưởng thức bơ giúp tăng cân lành mạnh
- Guacamole
- Xà lách
- Súp
- Bánh mì kẹp
- Khoai tây chiên
- Sushi
- Như một lớp trên cùng
- Như một chất thay thế mayonnaise
- Nướng
- Ngâm chua
12. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe, tăng cân lành mạnh
Ngũ cốc lành mạnh có thể là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Mặc dù bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, nhưng các dạng lành mạnh hơn, chẳng hạn như bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất, có thể là một nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn sẽ nhận được khoảng 130 calo từ 1 cốc bột yến mạch nấu chín, cộng với lượng calo trong bất kỳ loại sữa nguyên kem thêm vào.
Cân nhắc kết hợp yến mạch với:
- Quả hạch
- Hoa quả sấy khô
- Hạt chia
- Quả mọng tươi
Ngũ cốc và yến mạch làm từ ngũ cốc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh.
Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những lựa chọn lành mạnh
- Yến mạch
- Yến mạch cán nhỏ
- Nhiều loại ngũ cốc
Hãy nhớ đọc nhãn và tránh ngũ cốc có thêm đường. Chọn những loại có nhiều chất xơ nhất có thể.
Granola là một hỗn hợp giàu calo của ngũ cốc, trái cây khô và các loại hạt. Nó giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Chỉ một nửa cốc granola có thể cung cấp từ 200–300 calo.
13. Thanh ngũ cốc lựa chọn cho người muốn tăng cân lành mạnh
Một số thanh ngũ cốc lành mạnh hơn trên thị trường có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời có hàm lượng calo cao. Hầu hết các thanh trung bình từ 150–200 calo.
Chúng cũng là một lựa chọn tốt trước hoặc sau một buổi tập. Chúng có xu hướng chứa hỗn hợp các loại carbs tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh.
Là một bữa ăn nhẹ, hãy thử kết hợp một thanh ngũ cốc với các nguồn protein khác, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, trứng luộc, thịt nguội hoặc sữa lắc protein.
Trong khi một số thanh ngũ cốc tốt cho sức khỏe, nhiều thanh khác đã thêm đường, dầu, muối và chất bảo quản không như mong muốn. Bạn có thể muốn thử làm các thanh của riêng bạn.
Hãy thử những công thức này để tự làm những thanh ngũ cốc tại nhà. Thông thường, bạn sẽ chỉ cần một vài nguyên liệu đơn giản. Thậm chí bạn có thể có những nguyên liệu đó ngay trong căn bếp của mình.
Nhưng nếu bạn không tiện vào bếp, bạn có thể tìm thấy những thanh ngũ cốc tốt cho sức khỏe ở cửa hàng. Chỉ cần đảm bảo ăn những thanh được làm từ ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây khô, quả hạch hoặc hạt.
14. Socola đen
Socola đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Nó với ít nhất 70% cacao (loại hạt làm ra socola) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu.
Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.
Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, socola đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng nhận được nhiều calo từ nó.
Mỗi thanh 100 gam (3,5 ounce) với 60–75% chất rắn cacao có khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
Trang trí ngũ cốc buổi sáng của bạn với nó, hoặc làm một ít sô cô la uống nóng. Bạn có thể làm các món tráng miệng bằng socola lành mạnh, chẳng hạn như bánh kẹo tăng lực, hoặc bánh pudding bơ đậu phộng sô cô la.
Các lối đi trong siêu thị rất nhiều các sản phẩm từ socola đen. Đảm bảo chọn loại có chất lượng cao với ít nhất 70% cacao.
15. Phô mai
Phô mai là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ.
Giống như socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. Chỉ 1 ounce phô mai cheddar (28 gram) có 110 calo và 7 gram protein. Một ounce nhỏ hơn bạn nghĩ. Nó có kích thước bằng một cặp xúc xắc.
Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.
Phô mai có vô số loại, từ kem, đến mềm, đến cứng. Hãy xem danh sách các loại phô mai lành mạnh này để biết loại nào phù hợp với khẩu vị của bạn nhất.
Nhiều loại pho mai chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, các loại pho mai tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.
16. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống lớn nặng 2 ounce, có vỏ (50 gram), có khoảng 74 calo.
Ăn cả quả trứng cũng rất quan trọng. Trên thực tế, hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.
Bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn. Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn sáu hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
Trứng rất linh hoạt và có thể được nấu theo một số cách, bao gồm luộc, chiên, nướng,…
Sử dụng trứng với
- Xà lách
- Thịt hầm
- Bánh mì kẹp
- Bánh nướng xốp
- Sản phẩm thay thế bánh mì
- Món tráng miệng như sữa trứng và bánh caramen (tất nhiên là vừa phải)
Trứng tráng là một món ăn yêu thích bất cứ lúc nào trong ngày. Bạn có thể thêm thịt, rau và pho mai, sau đó phủ kem chua và bơ để tăng thêm calo.
17. Sữa chua béo
Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Nó có chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.
Mỗi khẩu phần 6 ounce sữa chua nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn 165 calo và 15 gam protein.
Có rất nhiều món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao và công thức tăng cân lành mạnh dựa trên sữa chua.
Một số món ăn với sữa chua
Sữa chua và trái cây. Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, hạt, mật ong, granola, socola đen hoặc dừa bào.
Bánh pudding bơ đậu phộng socola. Trộn 1-2 cốc sữa chua với 100% bột ca cao, đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào, và chất tạo ngọt như stevia, mật ong hoặc đường. Bạn cũng có thể thêm một muỗng whey để có thêm protein.
Sữa chua parfait. Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với granola và quả mọng trộn thành từng lớp để tạo ra một bữa sáng ngon miệng và cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Sinh tố. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi loại sinh tố để tăng hàm lượng protein và tạo cho nó độ dày giống như kem sữa.
Hãy thử sữa chua Hy Lạp nguyên kem để có nhiều calo hơn, ít đường hơn và gần như gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp mịn và đặc hơn. Điều này làm cho nó tuyệt vời cho lớp trên bề mặt hoặc như một món ăn nhẹ ngon của riêng nó.
Lưu ý: đọc nhãn và tránh những loại có chất phụ gia như đường, chất làm đặc hoặc chất bảo quản.
18. Chất béo và dầu lành mạnh
Dầu và chất béo lành mạnh là một số loại thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh.
Chỉ cần thêm 1 thìa dầu ô liu (15 mL) vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo.
Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm:
- Ô liu nguyên chất
- Dầu bơ
- Dầu dừa
Một cách hợp xu hướng hơn để có được chất béo lành mạnh là uống cà phê bơ vào bữa sáng hoặc như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Trộn một tách cà phê đã pha với dầu dừa và bơ không muối cho đến khi nó trông giống như một ly cà phê sủi bọt.
Kết luận
Tập thể dục cũng rất quan trọng trong quá trình tăng cân.
Lượng calo bổ sung từ thực phẩm và đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ thêm chất béo. Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào các bữa ăn mà bạn yêu thích và có thể gắn bó lâu dài.
