Giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Việc xác định chính xác lượng calo bạn nên ăn khá khó khăn vì phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nó bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?
Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nó bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất, cùng một số yếu tố khác.
Điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc bằng cách tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai, ăn ít hơn trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn. Quan trọng phải đảm bảo bạn ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng cần thiết.
Phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tính bền vững. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo.
Nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1.000 – 1.200 calo mỗi ngày. Điều này là không đủ đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.
Việc cắt giảm lượng calo quá mạnh không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng khó khăn.
Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về lượng calo bạn nên ăn. Nó dựa trên các khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020 – 2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho người Mỹ.
Lượng calo đối với nữ giới
Nhu cầu calo cho phụ nữ có thể phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động. Hầu hết phụ nữ trong độ tuổi từ 19–30 cần 2.000–2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Phụ nữ trong độ tuổi từ 31–59 có nhu cầu năng lượng thấp hơn một chút. Nói chung, phụ nữ trong độ tuổi này nên tiêu thụ 1.800–2.200 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.
Phụ nữ trên 60 tuổi thường cần ít calo hơn và thường cần hấp thụ khoảng 1.600–2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Hãy nhớ rằng số lượng calo chính xác mà bạn cần có thể rơi vào mức cao hoặc thấp của phạm vi này – hoặc thậm chí vượt quá nó. Điều này tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, chiều cao, cân nặng, sức khỏe.
Ngoài ra, những ước tính này không áp dụng cho những người đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ sẽ cần nhiều calo hơn.
Lượng calo đối với nam giới
Giống phụ nữ, nhu cầu calo đối với nam giới có thể dao động dựa trên một số yếu tố.
Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ ước tính rằng nam giới trong độ tuổi từ 19–30 nên tiêu thụ 2.400–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.
Nhu cầu năng lượng giảm dần khi bạn già đi. Trên thực tế, nam giới trong độ tuổi từ 31–59 cần khoảng 2.200–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong khi nam giới trên 60 tuổi thường cần 2.000–2.600 calo.
Nam giới hoạt động nhiều hoặc có tình trạng sức khỏe nhất định có thể cần nhiều calo hơn. Số lượng bạn cần trong các phạm vi này cũng thay đổi tùy theo chiều cao và cân nặng.
Lượng calo đối với trẻ em
Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động.
Nhu cầu năng lượng cho trẻ em và thanh thiếu niên khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi. Một đứa trẻ 3 tuổi có thể chỉ cần 1.200 calo, nhưng một thiếu niên có thể cần gần 3.000 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thông thường không cần tính lượng calo cho trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển. Thực tế việc cắt giảm lượng calo của trẻ có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Ngoài ra nó còn làm chậm phát triển hoặc rối loạn ăn uống của trẻ.
Thay vì tính lượng calo, tốt nhất bạn nên khuyến khích thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Bạn có thể nấu nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ hơn ở nhà. Đồng thời khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên cho trẻ em và thanh thiếu niên.
Làm thế nào để giảm lượng calo
Mặc dù giảm số lượng calo bạn tiêu thụ có thể giảm cân, nhưng cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc loại thực phẩm không phải là cách giảm cân bền vững.
Vì lý do này, bạn nên thực hiện một vài thay đổi khác đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình. Điều này sẽ giúp bạn duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.
Dưới đây là 5 chiến lược đơn giản có thể giúp bạn giảm cân.
1. Ăn nhiều protein
Khi nói đến việc giảm cân, protein là cực kỳ quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng protein tiêu thụ có thể giúp bạn no lâu và hạn chế sự thèm ăn.
Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Theo một số nghiên cứu, đồ ăn nhẹ giàu protein giúp tăng cường cảm giác no. Ngoài giảm cân, duy trì chế độ ăn giàu protein có thể ngăn ngừa, giảm việc tăng cân.
Do đó, nếu bạn muốn giảm cân bền vững và lâu dài, hãy cân nhắc tăng lượng protein. Bạn có thể tăng bằng cách ăn nhiều trứng, thịt, đậu phụ, các loại hạt hoặc các loại đậu.
2. Hạn chế đồ uống có đường
Một thay đổi tương đối dễ dàng mà bạn có thể thực hiện là hạn chế uống đồ có đường. Nó bao gồm nước ngọt, nước hoa quả, sữa sô cô la và các đồ uống khác có thêm đường.
Ngoài ra, các nghiên cứu liên kết việc uống đồ uống có đường với việc tăng nguy cơ béo phì. Tác hại của đường còn vượt xa cả việc tăng cân. Thực tế, đường có thể gây ra vấn đề sức khỏe: bệnh tim, gan và bệnh tiểu đường loại 2.
3. Uống nhiều nước hơn
Một điều đơn giản bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là uống nhiều nước hơn. Việc cung cấp đủ nước có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ, quản lý cân nặng,… Uống nước ngay trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn – đặc biệt là trước bữa ăn sẽ giúp giảm cân. Hãy thử các loại đồ uống không đường khác như cà phê, trà và nước có ga để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn.
4. Tập thể dục
Hạn chế calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, cắt giảm lượng calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến mất cơ.
Các hoạt động rèn luyện sức đề kháng như cử tạ đã được chứng minh là hạn chế mất cơ. Nó có thể giúp giảm thiểu những thay đổi về trao đổi chất.
Nếu bạn không thể đến phòng tập, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục tại nhà. Một số hoạt động như chống đẩy, yoga tại nhà. Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng rất quan trọng. Các hoạt động này vừa giúp tăng giảm cân vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ, nâng cao mức năng lượng, cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
5. Giảm lượng carbs tinh chế và thực phẩm chế biến nhanh
Thuật ngữ “carbs tinh chế” dùng để chỉ các loại ngũ cốc đã mất đi lớp cám và mầm, bao gồm bánh mì trắng, mì ống…. Nó cũng bao gồm đường và các chất tạo ngọt khác. Ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ, hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn. Ăn ít carbs hơn, bao gồm cả carbs tinh chế, cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic chắc chắn không phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên việc thay thế carbs tinh chế bằng nhiều nguồn carb giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ – chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả hạch, hạt và các loại đậu – có thể có lợi.
Tốt nhất là bạn nên tránh thực phẩm chế biến quá kỹ. Nó bao gồm thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh kẹo và đồ uống có đường. Những món này không chỉ đóng gói carbs tinh chế mà còn chứa chất bảo quản, đường, chất béo không lành mạnh, muối và các thành phần khác mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình.
Tổng kết
Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao.
Lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày là hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.
Loại bỏ đồ uống có đường, tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm chế biến như trái cây và rau và ăn các bữa ăn nấu tại nhà có thể giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo mà không cần tính calo.
