Bạn có thể tham khảo bài viết Làm thế nào để giảm mỡ cánh tay nhanh chóng?
Giá như việc giảm mỡ cánh tay chỉ dễ dàng như bạn chỉ cần kiểm soát chế độ ăn của mình. Mặc dù ăn đúng cách là một nửa của toàn bộ quá trình, nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập dễ dàng để làm theo để có kết quả mong muốn.
Nâng tạ
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một cặp tạ tiêu chuẩn. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng một chai nước để thay thế. Tuy nhiên bạn cần phải chọn trọng lượng tạ hợp lý, tránh tình trạng quá tải cho cơ dẫn đến sái cơ hoặc gây đau đớn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Hãy chú ý đến hình thức. Cánh tay của bạn phải thẳng.
- Từ từ, hạ tạ ra sau lưng.
- Sau khi giữ trong vài giây, nâng tạ lên trên đầu một lần nữa.
Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn càng gần tai càng tốt. Tập đúng tư thế sẽ thúc đẩy được sự tiêu hao chất béo trong bắp tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
Tricep dips
Triceps là tên tiếng Anh chỉ cơ tay sau (còn gọi là cơ tam đầu), nó nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay, đối ngược với cơ tay trước và bắp tay. Theo các chuyên gia thể hình, Triceps là nhóm cơ bắp chính của đôi tay, nó có tác dụng giúp làm nổi bật cánh tay của bạn trông đẹp hơn, thể hình cân đối hơn. Nhiệm vụ cơ bản của nhóm cơ Triceps là nó giúp thực hiện các tác vụ duỗi tay, thường được tác động thông qua các động tác đẩy ngực hay duỗi tay phía sau.
- Tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế phù hợp cho bài tập này. Chiều cao của ghế / băng ghế quan trọng rất nhiều. Nó phải cao hơn mặt đất ít nhất 60cm.
- Ngồi ở mép ghế / băng ghế và đặt hai tay ra sau hoặc mép ghế. Đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Với tư thế thẳng lưng, ngồi ở mép ghế, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ và từ từ hạ thấp phần dưới của bạn khỏi ghế và hướng xuống đất.
- Giữ tư thế này trong vài giây và nhớ điều hòa nhịp thở. Hít một vài hơi thở sâu. Nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế mà không cần gắng sức.
- Duỗi thẳng tay một lần nữa và lại đẩy người lên (chưa ngồi xuống ghế).
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày để có kết quả giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Bicep curls
- Bạn sẽ cần một cặp tạ cho bài tập này.
- Đứng vững trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai. Giữ một tạ trong mỗi tay.
- Trong khi nắm tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay ôm lấy tạ.
- Nâng cả tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên về phía vai.
- Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía gần hơn về phía của bạn để duy trì hình thức phù hợp.
- Sau khi giữ vài giây, hạ tạ xuống bằng cách hạ cánh tay xuống.
- Dựa trên mức độ thoải mái, thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 hoặc 20 lần.
Chống đẩy
- Bài tập này có thể hiệu quả cho tất cả những ai muốn giảm bắp tay.
- Trải một tấm thảm yoga trên sàn và nằm sấp xuống.
- Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, chống tay xuống sàn.
- Chống hai tay xuống đất, nâng cơ thể lên. Từ từ, hạ thấp cơ thể một lần nữa, cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất.
- Vì bài tập này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn, nên hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy đầu gối trước và sau đó tiến hành chống đẩy thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Chống đầu gối xuống sàn và từ từ nâng phần thân trên lên. Tạm dừng một giây rồi lại hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất (song song với nó).
- Trong bài tập này, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên.
- Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Side Plank kết hợp với nâng tạ
- Người ta thường biết rằng plank là một cách tuyệt vời để rèn luyện cốt lõi của bạn. Side plank cũng có tác dụng tương tự nhưng nếu bạn thêm một cặp tạ, bạn có thể nhận được hai lợi ích. Bạn không chỉ rèn luyện cơ mà còn cả cánh tay và có thể tạm biệt mỡ cánh tay một cách hiệu quả.
- Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga và một quả tạ có trọng lượng bất kỳ mà bạn cảm thấy thoải mái. (Hãy nhớ rằng, một trọng lượng quá nặng sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn, vì vậy, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan).
- Nghỉ ngơi trên khuỷu tay của bạn, ở tư thế plank bên. Để giữ đúng vị trí, hãy chú ý đến hình thức của bạn, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương. Đối với bài tập này, khuỷu tay của bạn phải ở dưới vai và bàn chân của bạn phải đặt trên đầu kia. Nắm chặt quả tạ trong tay kia của bạn.
- Từ từ nâng hông lên khỏi thảm sao cho có một đường thẳng hình thành từ vai đến mắt cá chân.
- Mở rộng cánh tay mà bạn đang giữ quả tạ cao hơn vai.
- Tiếp theo, hạ cánh tay xuống một lần nữa và đặt nó ở phía trước cơ thể.
- Chú ý đến nhịp thở của bạn để không làm căng mình trong quá trình tập luyện này. Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên trên vai và thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống một lần nữa.
- Lặp lại các động tác này ít nhất mười lần rồi đổi bên và thực hiện lại các bước.
Động tác cái kéo
- Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm tập yoga và đủ không gian để di chuyển tay.
- Trải tấm thảm và đứng dạng hai chân ra.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía của bạn và giữ chúng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bây giờ, đưa cánh tay của bạn về phía trước cơ thể của bạn và bắt chéo chúng theo cách mà chúng chồng lên nhau. (Hãy coi đôi tay của bạn giống như những lưỡi cắt kéo khi bạn bắt chéo chúng).
- Trở lại vị trí bạn đã bắt đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 20 phút.
- Thực hiện bài tập này hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
Chúc các bạn giảm mỡ cánh tay thành công!
Xem thêm:
Arm Fat Removal: What Are My Options?
