Đối với một số người, tăng cân có thể khá khó khăn giống như giảm cân. Tuy nhiên, có nhiều cách để tăng 1–2 pound (0,45–0,91 kg) một tuần một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng notopi tìm hiểu các phương pháp ngay sau đây.
Chắc chắn rằng bạn đang thiếu cân
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo lượng mỡ trong cơ thể bạn. Nó sử dụng cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn để cung cấp cho bạn sức khoẻ tốt. Nói chung, nếu BMI của bạn nhỏ hơn 18,5, bạn đang thiếu cân. Trao đổi với bác sĩ về cân nặng của bạn và cách bạn có thể đạt được mục tiêu một cách an toàn.
Ăn nhiều hơn thường xuyên
Nếu bạn ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa lớn, bạn có thể nạp vào nhiều calo hơn và điều đó có thể giúp bạn tăng cân.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không có cảm giác thèm ăn hoặc cảm thấy no nhanh chóng. Đây là nguyên nhân có thể khiến bạn bị thiếu cân.
Uống đồ uống lành mạnh
Thay vì đồ uống như sô-đa ăn kiêng, cà phê và trà, hãy uống sữa, nước trái cây hoặc sinh tố với sữa đầy đủ chất béo và trái cây hoặc rau tươi. Chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng calo và dinh dưỡng mà những thức uống khác không có.
Tránh xa đồ ăn vặt
Quá nhiều calo “rỗng” với thêm muối, đường và chất béo không lành mạnh có thể có hại cho bạn, bất kể bạn cân nặng như thế nào. Thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, sữa, thịt, đậu và một số loại rau có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh hơn.
Chọn đúng loại thực phẩm tốt cho sức khỏe
Không phải tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa ít calo. Ví dụ: ăn trái cây như xoài hoặc bơ, hoặc rau giàu tinh bột như khoai tây, ngô. Và cá béo, như cá hồi, là một cách tuyệt vời để bổ sung protein lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
Kết hợp nhiều gia vị cho món salad của bạn
Đừng bỏ những món ăn giàu dinh dưỡng như salad ra khỏi thực đơn chỉ vì bạn nghĩ rằng chúng ít calo. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể như dầu ô liu và các chất bổ sung như bơ, pho mát, quả hạch và hạt. Hoặc thử trái cây như táo, lê và quả mọng để có một chút zip.
Ăn các loại hạt với đồ ăn nhẹ
Các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,… là một cách tuyệt vời để cung cấp calo bổ dưỡng. Nếu bạn thích que cà rốt và cần tây, hãy nhúng chúng vào bơ hạt hoặc pho mát kem trước. Trái cây khô và hạt cũng là món ăn nhẹ giàu calo.
Theo dõi chế độ ăn
Những thói quen cũ rất khó để loại bỏ và bạn có thể khó nhớ mọi thứ bạn ăn hàng ngày. Nhật ký thực phẩm có thể cho bạn thấy những gì bạn có thể cần phải làm và giúp chuyên gia dinh dưỡng của bạn đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp.
Uống đúng lúc
Nếu bạn có thứ gì đó để uống ngay trước bữa ăn, bạn có thể ít đói hơn. Tốt hơn là bạn nên nhâm nhi thứ gì đó có hàm lượng calo cao trong khi ăn hoặc đợi 30 phút sau đó để uống một chút đồ uống. Hãy thử các cách tiếp cận khác nhau và theo dõi chúng trong nhật ký thực phẩm của bạn.
Tập thể dục để xây dựng cơ bắp
Yoga, chống đẩy, tập tạ và các hoạt động khác có thể giúp bạn tăng thêm trọng lượng. Chúng đốt cháy calo, nhưng điều đó có thể khiến bạn đói hơn nên bạn ăn nhiều hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để tập thể dục để tăng cân. Đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe gây khó khăn cho bạn.
Hấp thụ chất béo một cách hợp lý
Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Tìm chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn “tốt”, chẳng hạn như chất béo trong cá hồi, cá hồi, bơ, quả óc chó và dầu ô liu, cây rum và dầu hạt cải. Tránh xa chất béo chuyển hóa. Nó có hại cho trái tim của bạn.
Tổng kết
Như vậy, có rất nhiều cách tăng cân cùng thực phẩm tăng cân an toàn dành cho những người gầy. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý, tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.
