Pilates là gì? Core workouts là gì? Trên thế giới, Pilates không còn là một khái niệm xa lạ đối với các ngôi sao và huấn luyện viên thể hình, gần đây Pilates bắt đầu được biến nhiều hơn ở Việt Nam. Liệu bài tập này có tác dụng gì và có tác động đến Core workouts như thế nào? Trong bài viết này, Notopi sẽ giải đáp hết các thắc mắc và gợi ý cho bạn các bài tập Pilates với bóng hiệu quả.
Core workouts
Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới) những cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Nó tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.
Core là thứ bạn không thể nhìn thấy được vì nó là thứ nằm sâu bên trong nhưng nó khoẻ hơn sẽ:
- Hạn chế chấn thương.
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng.
- Cải thiện tư thế; tăng khả năng thăng bằng.
Nếu phần “Core – cốt lõi” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động của cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, và thêm một điểm nữa là, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.
Pilates là gì?
Pilates là bộ môn thể thao được phát triển bởi Joseph Pilates (sinh năm 1880) tại Đức. Năm 1926, Joseph Pilates cùng vợ dời nước Đức đến New York và lập studio tập thể dục môn thể dục này lần đầu tiên ở đó. Tiếp theo, ông đã phát triển 36 bài tập tuyệt vời này và sớm thu hút nhiều vũ công, diễn viên tham gia luyện tập. Họ cũng nhận được nhiều lợi ích với cơ thể ảnh hưởng đến hình thể và tinh thần.
Pilates là phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ban đầu nó được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh giúp họ phục hồi chức năng về thể chất và tinh thần sau thế chiến thứ Nhất. Nhưng ngày nay ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng tiếp cận và tập luyện môn thể thao hữu ích này.
Pilates với bóng
Bài tập pilates đơn giản với bóng thăng bằng sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ. Ngoài ra, nó còn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, lấy lại vóc dáng cân đối, tăng sự dẻo dai, linh hoạt, sức chịu đựng của cơ thể, đảo ngược tiến trình lão hóa.
Do quả bóng không ổn định tạo nên thách thức sự cân bằng của cơ thể khi luyện tập tăng cường sức mạnh cốt lõi. Điều này rất quan trọng đối với tư thế đồng thời giúp ngăn ngừa đau lưng và hông.
Quả bóng cung cấp phản hồi ngay lập tức, giúp bạn tập trung và hòa hợp với cơ thể. Bạn sẽ biết liệu có sự mất cân bằng hay không, chẳng hạn như một bên của cơ thể bạn khỏe hơn bên kia. Ngoài ra, sự không ổn định giúp tăng khả năng nhận thức và nhận thức về không gian.
Những lưu ý khi tập Pilates với bóng
- Tập luyện một cách vừa phải, chậm rãi và có kiểm soát.
- Giữ nhịp thở đều đặn.
- Không gian thoáng đãng, không có mảnh vụn và cách xa đồ đạc, góc nhọn.
- Tập trung vào chất lượng hơn số lượng.
- Điều kiện tiên quyết là có nền tảng vững chắc về bài tập Pilates trước khi tập cùng bóng.
- Tránh làm việc với trái bóng trong thời gian đầu sau sinh. Thay vào đó, hãy tập trung vào sự ổn định của Core – cốt lõi.
- Hãy dừng lại nếu gặp bất kỳ cơn đau nào.
- Tham khảo ý kiến và tập luyện cùng chuyên gia khi phục hồi sau chấn thương. Đặc biệt nếu bạn bị đau lưng hoặc tình trạng cột sống.
Kích thước bóng phù hợp
Một số nguyên tắc về chiều cao để giúp bạn chọn kích thước bóng phù hợp:
| Kích thước | Chiều cao |
| 45 cm | lên đến 4’10 “(khoảng 147 cm) |
| 55 cm | 4’8 “đến 5’5” (142 cm đến 165 cm) |
| 65 cm | 5’6 “đến 6 ‘(168 cm đến 183 cm) |
| 75 cm | 6 ‘đến 6’5 “(183 cm đến 196 cm) |
| 85 cm | trên 6’5 ”(trên 196 cm) |
Bài tập Pilates với bóng
Khởi động
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên quả bóng với bàn chân của bạn trên sàn.
- Nhẹ nhàng và từ từ nghiêng đầu sang phải và sang trái để kéo căng cổ.
- Vòng đầu của bạn theo cả hai hướng.
- Khoanh vai của bạn theo cả hai hướng.
- Đưa một cánh tay lên và thực hiện động tác gập người sang một bên để duỗi thẳng người.
- Khoanh hông, di chuyển bóng trên sàn theo cả hai hướng (xem phần minh họa trong hình bên dưới).
- Duỗi thẳng một chân với bàn chân gập và nghiêng bằng hông để duỗi thẳng. Lặp lại ở phía bên kia.
Ab curls
Cách thực hiện:
- Ngồi trên quả bóng, hai bàn chân rộng bằng hông và để cánh tay ở phía trước thẳng hàng với vai.
- Thở ra để đồng thời đưa chân về phía trước. Xoay tròn cột sống cho đến khi phần giữa lưng của bạn được đặt trên quả bóng. Giữ cho phần lưng dưới của bạn cong.
- Đặt hai tay sau đầu và hít vào để mở rộng hoặc cong lưng trên quả bóng.
- Thở ra và nâng người lên. Hãy tưởng tượng bạn đang trượt xương sườn về phía rốn.
- Sau 8 lần, vươn cánh tay lên và đồng thời đưa chân ra sau, nâng người lên để trở lại vị trí ban đầu.
Gập bụng dưới
Cách thực hiện
- Nằm lên sàn, hai tay xuôi theo thân mình, bắp chân đặt lên bóng.
- Nâng lưng lên khỏi mặt đất, không cong lưng, siết chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng thẳng.
- Mông vẫn nâng cao, gập đầu gối và dùng bàn chân lăn bóng về phía mình cho đến khi bàn chân đặt thẳng lên bóng.
- Chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 15 lần.
Chống tay tư thế tấm ván
Cách thực hiện:
- Nằm úp, đặt khuỷu tay chống lên bóng thăng bằng, thư giãn cẳng tay trên bóng.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông. Cổ thẳng, lưng thẳng, cổ và lưng ở trên một đường thẳng.
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 45 giây.
Tổng kết
Bóng ổn định thường được sử dụng trong phục hồi chức năng và các hình thức thể dục khác, mặc dù nó không phải một phần của Pilates truyền thống. Tuy nhiên, đó là sự bổ sung rất cần thiết khi muốn thử thách sự ổn định và cân bằng của bạn.
Thêm bóng vào bài tập Pilates là một cách thú vị và đầy thử thách để nâng cao việc tập luyện. Với nền tảng Pilates vững chắc, quả bóng mang lại phản hồi ngay lập tức và thách thức nhóm Core.
Tính không ổn định của quả bóng giúp nâng cao sự tập trung và kết nối giữa cơ thể và tâm trí thêm một mức độ mới cho quá trình tập luyện.
