Để tăng cường sức mạnh, bạn nên sử dụng bài tập kết hợp tác dụng đồng thời nhiều nhóm cơ. Chúng thường bao gồm các biến thể của squat, bench press, deadlift, overhead press, và snatch, cũng như clean và jerk. Dumbbell Push Press – DPP là một trong những bài tập tạ phổ biến với hiệu quả cao. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ về DPP, cách thực hiện, lợi ích và các bài tập.
Dumbbell Push Press là gì?
Dumbbell Push Press – DPP là một biến thể của bài tập đẩy tạ truyền thống, trong đó hai quả tạ được ép ở trên bằng cách sử dụng lực do chân của bạn tạo ra.
Đây là một bài tập phổ biến được sử dụng bởi những người tập cử tạ Olympic và CrossFit. Nó là chuyển động tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức bền toàn bộ cơ thể.
Các động tác trong dạng bài tập DPP tác động rất đồng đều đến cơ vai. Tùy thuộc vị trí tay cầm tạ mà nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Nếu tập tạ đôi thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đều. Tuy nhiên, khi tập bạn cần có độ tập trung cao, thể lực tốt để hạn chế gây ra chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện
Bài tập đẩy tạ là một bài tập kết hợp đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Như vậy, để thực hiện động tác một cách thành thạo, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương.
Dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện DPP:
- Chọn hai quả tạ có trọng lượng thích hợp .
- Bắt đầu với một đầu của quả tạ đặt nhẹ trên vai. Lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng với bàn chân rộng bằng hông.
- Trong khi căng các cơ và giữ lưng thẳng, hơi khuỵu đầu gối, vừa đủ để lấy đà mà không cần thực hiện động tác squat hoàn toàn.
- Ngay sau khi đầu gối hơi gập, hãy mở rộng hông và đầu gối của bạn đồng thời bằng cách điều chỉnh qua gót chân trong khi nhấn tạ qua đầu.
- Với chuyển động có kiểm soát, hạ tạ trở lại vai và chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo.
Tóm tắt
DPP là một bài tập tổng hợp yêu cầu nhiều bước để hoàn thành. Khi lần đầu tập, bạn nên bắt đầu mức tạ nhẹ hơn để nâng cao kỹ thuật và tránh chấn thương.
Các biến thể DDP phổ biến
DPP có thể là một bài tập hiệu quả, song bạn cũng có thể muốn thử các biến thể khác- tùy thuộc vào thiết bị bạn có sẵn.
DPP một tay: Chuyển động được thực hiện theo cách tương tự, mặc dù chỉ sử dụng một quả tạ. Điều này đòi hỏi sự ổn định cốt lõi – Core hơn. Vì một quả tạ đơn có xu hướng khiến bạn mất thăng bằng.
Landmine press: Một bên của thanh tạ có tải được thả neo, và bên kia được nắm bằng một cánh tay và ấn lên trên. Điều này tương tự đòi hỏi rất nhiều sự ổn định cốt lõi trong khi phụ thuộc ít hơn vào động lực từ nửa dưới của cơ thể của bạn.
Đẩy tạ Kettlebell: Động tác này tương tự như DPP, ngoại trừ tạ Kettlebell được sử dụng cho độ bền và khả năng chịu đựng. Nó cũng có thể được thực hiện chỉ với một quả tạ Kettlebell, tương tự như DPP một tay.
Các biến thể này có cùng một kiểu chuyển động nhưng hơi khác một chút. Nó cho phép bạn sử dụng các bên khác nhau của cơ thể, luân phiên lượng sức mạnh được tạo ra từ phần dưới của bạn và thử nghiệm với các loại thiết bị khác nhau.
Độ an toàn
DPP là một bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên nó khiến khớp vai của bạn dễ bị tổn thương và chuyển động mạnh ở khớp hông và khớp gối.
Do đó, người bị chấn thương vai, hông hoặc đầu gối từ trước nên thận trọng nếu thực hiện DPP. Thêm vào đó, bất kể chấn thương, bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ và từ từ nâng cao hơn. Cuối cùng, hai yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa chấn thương là tư thế phù hợp và sự ổn định cốt lõi – Core.
Vì vậy, dành thời gian để phát triển hình thể phù hợp trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn. Khi thực hiện động tác, giữ chặt Core để bảo vệ cột sống và khớp vai được ổn định.
Tương tự với các bài tập khác, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu. Bài tập này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Lợi ích tập DDP
Tăng sự linh hoạt
Trong khi đẩy tạ truyền thống thực hiện với một thanh tạ, sử dụng tạ tay cho phép tăng tính linh hoạt trong suốt quá trình chuyển động. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người bị hạn chế khả năng vận động của vai và cổ tay. Ngoài ra, bạn dễ dàng tăng dần khối lượng tạ và phát triển thêm các bài tập tạ khác.
Các nhóm cơ phối hợp
Đẩy tạ là một bài tập kết hợp , nó hoạt động đồng thời nhiều nhóm cơ. Do đó, một số cơ đóng vai trò là động cơ chính, cung cấp phần lớn lực. Trong khi những cơ khác đóng vai trò là giữ ổn định và hỗ trợ lực.
Hamstrings: Gân kheo
Gân kheo hỗ trợ uốn cong đầu gối trong phần hạ thấp của động tác và giúp ổn định khớp gối khi đẩy tạ qua đầu.
Quads
Quads ở phần trước đùi, bắt đầu bằng cách tạo ra động lực khi hạ thấp và mở rộng gối.
Cơ mông
Cơ mông cần thiết cho chuyển động ở phần dưới. Nó cũng hỗ trợ việc mở rộng hông để mang theo động lượng tạo ra bởi quần đùi.
Cơ tam đầu
Cơ tam đầu là một trong những lực chính của động tác đẩy tạ qua đầu. Nó phối hợp với cơ delta để mở rộng khuỷu tay của bạn.
Cơ delta, hoặc cơ vai, đóng vai trò là động lực chính khác của phần trên. Trong số ba đầu của cơ delta – trước (trước), bên và sau – phần trước đầu được sử dụng nhiều nhất trong DPP.
Traps
Traps ở trên lưng, hỗ trợ ổn định tạ khi ở trên cao, đảm bảo tư thế tốt suốt bài tập.
Core: Cốt lõi
Các cơ ở lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, cơ ở cột sống và cơ chéo, hoạt động để ổn định cột sống của bạn trong suốt quá trình chuyển động, cho phép thực hiện bài tập một cách an toàn.
Lượng calo bị đốt cháy
Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào một số yếu tố: chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi và mức độ thực hiện.
Điều đó nói rằng, một nghiên cứu của Harvard Health Publishing chỉ ra:
Một người nặng 185 pound (83,9 kg) tập bài tập cử tạ trong 30 phút, đốt cháy khoảng 133 calo.
Trong khi đó, một người nặng 125 pound (56,7 kg) và thực hiện bài tập tương tự trong 30 phút, đốt cháy khoảng 90 calo.
DPP thường được hoàn thành cùng với các bài tập khác. Điều này có nghĩa là tổng lượng calo đốt cháy trong một buổi tập nhất định có thể cao hơn.
Các bài tập bổ trợ
Tùy thuộc chế độ tập luyện, có nhiều bài tập phối hợp cùng DPP để đạt hiệu quả tốt.
Dumbbell front squat: tập trung vào cơ quads
Dumbbell-over row : tập trung vào cơ lưng
Nâng tạ bên : tập trung cơ delta bên
Bài tập tạ kiểu Romania : tập trung gân kheo, cơ mông và lưng dưới
Dumbbell chest press: tập trung vào cơ ngực
Chống đẩy: tập trung vào ngực và cơ tam đầu
Kéo co: tập trung vào cơ lưng
Face pull: nhắm mục tiêu các delts phía sau
Dumbbell curl: tập trung vào bắp tay và cẳng tay
Triceps kickback: tập trung vào cơ tam đầu
DPP là một bài tập tuyệt vời giúp bạn cân bằng lực. Hãy nhớ rằng tham khảo ý kiến các huấn luyện viên trước khi tập bạn nhé.
