Giảm mỡ đùi trong được coi là một vấn đề quan trọng đối với nhiều người. Đó là một khu vực có xu hướng tự tích trữ chất béo cùng với bụng dưới và bắp tay. Các chị em phụ nữ rất muốn diện váy đẹp vào mùa hè này nhưng lại e ngại phần đùi không thon thả. Việc tăng cường cơ đùi trong sẽ không thực sự đốt cháy chất béo ở đó.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể loại bỏ mỡ đùi bên trong đó? Cách tốt nhất để giảm béo đùi là kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục. Trước tiên hãy giải quyết chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng
Việc giảm cân không chỉ là làm cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu tốn. Đốt cháy nhiều calo thông qua tập thể dục hơn lượng calo bạn nạp vào sẽ tạo ra sự mất cân bằng năng lượng. Có nghĩa là bạn cần phải khai thác nguồn năng lượng dự trữ (chất béo) để đáp ứng nhu cầu calo cho cơ thể.
Đây là một sự cân bằng tinh tế. Bởi vì sự thâm hụt quá nhiều calo thực sự có thể chống lại sự trao đổi chất của bạn. Chúng còn làm chậm quá trình phản ứng với lượng calo quá thấp. Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh, lưu ý không chênh lệch hơn 500–1000 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một phần. Bạn chắc chắn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo bằng tập thể dục. Bạn có thể đốt cháy chất béo khá hiệu quả với một số loại hình tập luyện.
HIIT
Lợi ích của HIIT
HIIT là một trong những công cụ hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh. Đồng thời nó giúp tiêu mỡ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nó không chỉ đốt cháy lượng calo dồi dào mà còn thực sự ảnh hưởng đến sự trao đổi chất tổng thể của bạn bằng cách thay đổi tích cực phản ứng insulin của bạn.
HIIT cho phép một mức độ thay đổi nhất định. Nhưng nó phải bao gồm xen kẽ các bit cường độ cao, thường bùng nổ, với các đợt tập luyện cường độ phục hồi. Để có được những lợi ích của HIIT, các khoảng thời gian cường độ cao kéo dài từ 30 giây đến vài phút. Chúng cần được thực hiện ở 85–95% nỗ lực tối đa của bạn.
Lợi ích của HIIT rất nhiều. Và lợi ích lớn nhất có thể là tăng cường sự trao đổi chất mà nó mang lại. Nếu bạn thúc đẩy bản thân một cách hợp pháp trong khi tập HIIT ở cường độ 90–95%, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo và calo ở tốc độ cao hơn trong ít nhất 24 giờ.
Một lợi thế khác của các bài tập HIIT là sự đa dạng mà chúng cung cấp. Bạn có thể xen kẽ các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy với các khoảng thời gian phục hồi nhịp điệu. Hoặc sử dụng các bài tập kháng lực, chẳng hạn như lắc tạ và đu xà đơn, cho khoảng thời gian tập luyện của bạn.
Lưu ý
Một lưu ý với HIIT là do cường độ của nó, bạn sẽ cần kết hợp các loại hình tập luyện khác. Cường độ HIIT đủ cao để đảm bảo phục hồi đầy đủ và nếu bạn đang cố gắng thay đổi thành phần cơ thể của mình, điều quan trọng là phải tiếp tục hoạt động vào những ngày nghỉ của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, 2-3 ngày mỗi tuần với cường độ cao là rất nhiều. Điều quan trọng là bạn phải kết hợp một số ngày tập tim mạch và các hình thức phục hồi khác, chẳng hạn như yoga và các vận động nhẹ nhàng khác, để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, hồi phục và sẵn sàng cho lần đẩy mạnh tiếp theo.
Rèn luyện sức mạnh
Nhiều người đánh giá thấp tác động của việc tập luyện sức mạnh đối với chất béo trong cơ thể. Bởi vì lượng calo đốt cháy từ một buổi tập duy nhất thấp hơn nhiều so với những gì bạn đốt cháy khi thực hiện HIIT hoặc bài tập tim mạch.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng có nhiều cơ hơn trên cơ thể đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Và mặc dù lượng calo thâm hụt của bạn có thể không tăng quá nhiều, nhưng nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy rằng tập tạ tạo ra phản ứng nội tiết tố trong cơ thể kích thích các tế bào mỡ phân hủy trong một quá trình gọi là xuyên âm tế bào.
Tại sao? Chà, các nghiên cứu khác trên chuột đã phát hiện ra rằng các axit béo được giải phóng vào máu sau khi chất béo bị phân hủy có thể thực sự giúp sửa chữa mô. Khi bạn tập thể dục, các cơ của bạn vỡ ra và tái tạo liên tục. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang đốt chất béo liên lục.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì việc rèn luyện sức mạnh là có ích.
Cardio
Đừng quên bài tập tốt cho tim mạch để đốt cháy chất béo. Bằng cách kết hợp nó với một kế hoạch luyện tập giãn cách dựa trên sức mạnh và ít nhất một ngày mỗi tuần phục hồi, bạn có thể giữ cho ngọn lửa trao đổi chất của mình bùng cháy với một vài bài tập tốt cho tim mạch trong tuần.
Bạn có thể kết hợp và kết hợp thể thức của mình. Ví dụ như chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội và loại bài tập tim mạch mà bạn thực hiện để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn hứng thú và nhanh nhạy.
LSD
LSD là một bài tập dễ dàng để thực hiện nếu bạn có thời gian để dành. Đó là bài tập tim mạch được thực hiện ở cường độ thấp hơn trong thời gian dài hơn.
Ví dụ, bơi lâu hơn một chút với tốc độ chậm hơn hoặc thậm chí là đi bộ đường dài và nhẹ nhàng trong rừng. Cường độ không phải là mục tiêu của bài tập này, chỉ là sức bền.
Bạn sẽ đốt cháy chất béo chủ yếu để lấy năng lượng trong loại hình tập luyện này. Mức đốt cháy calo cuối cùng thấp hơn. Tuy nhiên nó vẫn là nguồn cung cấp năng lượng cho mục tiêu gầy hơn của bạn. Tập luyện LSD rất tốt cho sức bền. Nó có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi nếu cường độ phù hợp thấp.
Các bài tập để tăng cường sức mạnh đùi trong
Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cách tốt nhất để bạn định hình đùi trong. Nhưng việc giữ cho cơ bắp chắc khỏe sẽ vẫn mang lại cho bạn vẻ ngoài thon gọn như ý. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu vào khu vực này.
Sumo squat
- Đặt chân của bạn rộng ra, quay các ngón chân ra khoảng 10 giờ và 2 giờ 00. Giữ một quả tạ để tăng thêm lực cản.
- Nâng ngực lên cao khi bạn uốn cong đầu gối, giữ cho đầu gối hướng ra ngoài các ngón chân. Khi bạn bước ra khỏi sumo squat, hãy siết chặt cơ bụng, mông và đùi trong.
- Thực hiện 2 hiệp 12–15 lần.
Side lunge
- Đứng cao bằng hai chân của bạn với nhau. Giữ một quả tạ trước ngực để tăng thêm lực cản.
- Bước ra bằng chân phải và bắt đầu đưa hông ra sau khi gập đầu gối phải. Trong quá trình đi xuống, đầu gối của bạn không được di chuyển quá khoảng 5cm so với các ngón chân và bạn nên giữ cho đầu gối thẳng hàng giữa ngón chân thứ hai và thứ ba.
- Đẩy người bằng chân phải để trở về vị trí đứng.
- Lặp lại với chân trái để hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp 12–15 lần.
Curtsy lunge
- Đứng cao bằng hai chân của bạn với nhau.
- Bước chân phải của bạn ra sau bên trái, uốn cong cả hai đầu gối và kéo nhẹ cả hai đầu gối về phía đường giữa để ép đùi trong của bạn.
- Khi bạn đứng để thoát khỏi động tác lộn xộn, bạn có thể gõ nhẹ chân phải hoặc nâng đầu gối để có cường độ cao hơn và thử thách thăng bằng.
- Lặp lại bên phải trong 10–12 lần.
- Lặp lại ở bên trái, và sau đó thực hiện một bộ bổ sung ở mỗi bên.
Skater
- Đứng bằng hai bàn chân của bạn, đầu gối hơi gập và hóp bụng.
- Đẩy người bằng chân phải để nhảy sang trái, cho phép bạn rời khỏi sàn trên đường đi.
- Khi bạn tiếp đất bằng chân trái, bắt chéo chân phải của bạn về phía sau một chút, trong tư thế chùng lưng cong nhỏ, bản lề về phía trước ở hông.
- Quay trở lại bên phải với một bước nhảy nhỏ để hoàn thành toàn bộ đại diện đầu tiên.
Bạn có thể thực hiện những động tác này nhanh hơn và mạnh hơn. Dù bằng cách nào, bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho đùi trong cùng với cơ mông và bụng.
Side-lying adduction
- Nằm trên sàn một bên với chân trên của bạn uốn cong và thả về phía trước, hỗ trợ chân trên của bạn bằng một khối yoga hoặc một chiếc gối để tạo sự thoải mái nếu cần thiết.
- Kéo dài chân dưới của bạn. Giữ hông xếp chồng lên nhau khi bạn nâng chân dưới lên, hóp bụng khi bạn nâng và hạ chân xuống.
- Thực hiện 15-20 lần trước khi chuyển sang bên kia và lặp lại.
- Thực hiện tổng cộng 2 lần mỗi bên.
Chúc các bạn thành công!
Xem thêm:
How to reduce thigh fat? Try these 7 exercises
Những thói quen giúp giảm cân hàng ngày (Phần 2)
