Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.
Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khó giảm cân khi ăn chay – đặc biệt nếu bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.
Bài viết này của Notopi sẽ giải thích cách giảm cân khi ăn chay.
Ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm.
Các loại chế độ ăn chay chính là:
- Lacto-ovo-chay: cho phép trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
- Lacto-chay: cho phép sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
- Ăn chay trường: cho phép ăn trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
- Thuần chay: loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng
Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.
Vì chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy theo một chế độ ăn chay là cách hiệu quả để giảm cân.
Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, không tinh chế – và có thể có một số nhược điểm.
Rào cản giảm cân khi ăn chay
Mặc dù ăn chay là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng vẫn có một số rào cản sau:
Ăn nhiều khẩu phần và không đủ protein
Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân.
Ngay cả khi bạn đang bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể đang giúp mình ăn những khẩu phần lớn hơn mức cần thiết.
Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn bỏ qua lượng protein.
Protein có thể làm tăng cảm giác no bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, do đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng cường giảm cân.
Nếu không ăn đủ protein, bạn sẽ ăn nhiều hơn để cảm thấy no – cản trở nỗ lực giảm cân.
Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng khi ăn chay, nhưng lúc đầu bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.
Ăn quá nhiều carbs tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, bánh pizza và mì ống, có thể dễ khiến bạn ăn quá nhiều trong chế độ ăn chay.
Chúng đôi khi là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc các buổi tụ họp.
Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như carbs nguyên hạt, phức hợp. Do đó, họ có thể nạp cho bạn lượng calo dư thừa.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin cao hơn sau khi ăn carb và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.
Lạm dụng thực phẩm giàu calo
Khi ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo.
Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này vô cùng bổ dưỡng và giúp no bụng, nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam – so với 4 calo mỗi gam protein và carbs.
Ví dụ, 2 muỗng (32 gam) bơ đậu phộng chứa 191 calo, 148 trong số đó đến từ chất béo.
Hơn nữa, nhiều người ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị của bơ hạt và các chất béo khác.
Tập trung vào thực phẩm chay đã qua chế biến
Nếu bạn đang dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Vô số sản phẩm ăn chay đa dạng nhưng vẫn chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt làm từ rau, sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn trong tủ lạnh, bánh nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay.
Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất đã qua xử lý cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn chứa calo và đường bổ sung.
Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá nhiều.
Mẹo giảm cân khi ăn chay
Một số chiến lược có thể giúp thúc đẩy giảm cân khi ăn chay, bao gồm:
- Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau giàu chất xơ giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm này bao gồm đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ đậu nành.
- Lựa chọn carbs phức tạp. Những thực phẩm giúp tăng cường cảm giác no này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột.
- Theo dõi khẩu phần thức ăn giàu calo của bạn. Kết hợp các loại hạt và chất béo lành mạnh ít calo hơn để bạn không ăn quá nhiều.
- Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
- Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, các bữa ăn đông lạnh và các loại thực phẩm quá chế biến khác, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.
Một chế độ ăn chay cân bằng chú trọng thực phẩm toàn thực vật và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố góp phần quan trọng khác trong việc giảm cân, chẳng hạn như ngủ đúng cách, đủ nước và tập thể dục.
Thực phẩm chay giúp giảm cân
Tùy thuộc vào chế độ cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng.
Thực phẩm chay có thể giúp giảm cân bao gồm:
- Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, cà tím, cà rốt, dưa chuột
- Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông
- Trái cây: quả mọng, cam, táo, nho, cam quýt, kiwi và xoài
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur
- Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt
- Protein nạc: đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, các loại hạt, hạt, bơ hạt và pho mát
- Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây.
Thực phẩm nên tránh khi ăn chay để giảm cân
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều có lợi cho sức khỏe một cách tự nhiên, các loại thực phẩm chay đã qua chế biến cao có xu hướng ít hơn.
Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:
- Thực phẩm chay đã qua chế biến nhiều: thịt thay thế, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm sữa giả
- Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn
- Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực và trà ngọt
Ngoài ra, hãy tránh những khẩu phần quá lớn – đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều đường và calo.
Bữa ăn chay mẫu để giảm cân
Kế hoạch bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài chế độ ăn chay để giảm cân.
1.
- Bữa sáng: yến mạch cắt sợi với táo, bơ đậu phộng và quế
- Bữa trưa: salad với rau xanh, bơ và dầu giấm balsamic
- Bữa tối: súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp salad ăn kèm
- Ăn nhẹ: hạnh nhân và sô cô la đen
2.
- Bữa sáng: trứng bác với bông cải xanh và cộng với một phần quả mọng
- Bữa trưa: một bát burrito với gạo lứt, đậu pinto, cà chua
- Bữa tối: mì bí ngòi với cúc vạn thọ, hạt hướng dương và đậu trắng
- Ăn nhẹ: phô mai sợi hoặc cam
3.
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp đơn giản với dừa bào sợi và quả óc chó
- Bữa trưa: súp đậu lăng, ớt chuông cắt nhỏ và guacamole
- Bữa tối: Parmesan cà tím phục vụ trên mì ống nguyên hạt và đậu xanh
- Ăn nhẹ: một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng
4.
- Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina và một quả chuối
- Bữa trưa: salad trứng với bánh mì nguyên hạt với dâu tây và hummus
- Bữa tối: xào với đậu phụ, cà rốt, nước tương và mật ong
- Ăn nhẹ: xoài khô và hạt dẻ cười
5.
- Bữa sáng: hai quả trứng và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ.
- Bữa trưa: salad với cải xoăn, hồ đào, pho mát dê và đậu edamame
- Bữa tối: chả đậu gà tự làm cùng nấm xào
- Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả anh đào
TỔNG KẾT
Một chế độ ăn chay tập trung vào các thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế khẩu phần ăn và ăn các loại thực phẩm giàu calo, tinh bột tinh chế và các món đã qua chế biến. Hãy nhớ rằng không phải tất cả loại thực phẩm chay đều tốt cho sức khoẻ.
