Mãn kinh là dấu ấn sức khỏe quan trọng trong đời người phụ nữ – đánh dấu sự chấm dứt những năm tháng sinh sản. Xét về mặt sức khỏe sự thay đổi hormone khi mãn kinh đã tác động mạnh đến hình thể, tâm sinh lý ở người phụ nữ.
Những người trải qua quá trình mãn kinh có thể tăng cân. Họ muốn giảm cân có khả năng gặp nhiều khó khăn hơn bình thường và việc giảm cân trở nên khó khăn.
Tuy nhiên, có một số cách có thể thực hiện để giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn?
Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi một người không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng. Khoảng thời gian này có thể rất khó để giảm cân.
Trên thực tế, nhiều người thấy rằng họ thực sự bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh.
Một số yếu tố đóng vai trò lớn trong việc tăng cân thời kỳ mãn kinh, bao gồm:
- Biến động hormone. Cả nồng độ estrogen tăng cao và rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo.
- Mất khối lượng cơ. Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất.
- Ngủ không đủ giấc. Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân.
- Tăng đề kháng insulin. Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi họ già đi. Điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Hơn nữa, việc lưu trữ chất béo chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Do đó, các cách đẩy quá trình giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này.
Tầm quan trọng của sự thâm hụt calo
Để giảm cân, cần phải giảm calo.
Theo một số nghiên cứu, mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ, hoặc số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi, giảm trong và sau khi mãn kinh.
Mặc dù bạn có thể muốn thử một chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng việc ăn quá ít calo đôi khi có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo ở mức thấp sẽ làm mất khối lượng cơ và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất hơn nữa.
Vì vậy, mặc dù chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Một lối sống lành mạnh lâu dài có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Hơn thế còn giảm khối lượng cơ mà bạn mất đi theo tuổi tác.
Kế hoạch ăn kiêng tốt trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là bốn chế độ ăn uống bổ dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và ngoài giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng low carb
Nhiều nghiên cứu chỉ ra ăn ít carb rất tốt để giảm cân cũng như giúp giảm mỡ vùng bụng.
Mặc dù đối tượng phụ nữ tiền mãn kinh và trong mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về lượng carb thấp, nhưng mới chỉ có một số nghiên cứu xem xét riêng đối tượng này.
Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh theo chế độ ăn ít carb đã giảm được 21,8 pound (9,9 kg), 27,5% lượng mỡ cơ thể và 3,5 inch (8,9 cm) vòng eo của họ trong vòng 6 tháng.
Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng nhạt cung cấp khoảng 30% calo từ carb giúp giảm nhiều mỡ bụng và cân nặng sau 2 năm so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo cung cấp 55-60% calo từ carbs.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, hầu hết các chế độ ăn này đã xem xét cả nam giới và phụ nữ hơn là phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.
Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn này đã giảm mỡ bụng đáng kể.
Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
Một cuộc khảo sát năm 2018 cho thấy những người ăn thuần chay trong giai đoạn tiền mãn kinh ít gặp phải các triệu chứng tim mạch và các triệu chứng thể chất ít hơn so với những người không ăn chay.
Tuy nhiên, một phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi.
Các loại bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân
Hầu hết mọi người ít hoạt động hơn khi họ già đi.
Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau thời kỳ mãn kinh.
Nó có thể cải thiện tâm trạng, thúc đẩy bảo vệ cơ và xương của bạn.
Tập luyện sức bền với tạ hoặc dây đai rất hiệu quả đối với việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc thường giảm theo sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác.
Các hình thức tập luyện sức đề kháng đều có lợi. Nhưng nghiên cứu gần đây chỉ ra tập luyện nhiều lần lặp lại sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ vùng bụng.
Tập thể dục nhịp điệu, hoặc tim mạch, cũng rất tốt cho thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu nói rằng nó có thể giảm mỡ vùng bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong.
Kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất để giảm cân.
Thay đổi lối sống thúc đẩy giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là một số cách giúp giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Có được giấc ngủ ngon và chất lượng
Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do đổ mồ hôi ban đêm. Một nguyên nhân khác là căng thẳng và các tác động thể chất khác của sự thiếu hụt estrogen.
Tuy nhiên, ngủ đủ giấc là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.
Khám phá liệu pháp tâm lý
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), một hình thức trị liệu tâm lý giúp chữa chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của estrogen thấp.
Theo một nghiên cứu năm 2019, những phụ nữ sau mãn kinh được sử dụng CBT để điều trị chứng mất ngủ đã tăng thời gian ngủ trong hơn 6 tháng so với những phụ nữ được giáo dục vệ sinh giấc ngủ hoặc liệu pháp hạn chế giấc ngủ.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một thành phần của CBT. Mục tiêu của liệu pháp hạn chế giấc ngủ là nhằm mục đích giới hạn lượng thời gian bạn nằm trên giường khi thức hoặc không ngủ.
Thử châm cứu
Châm cứu cũng có thể hữu ích.
Trong một nghiên cứu, nó làm giảm 36,7% tần suất các cơn bốc hỏa trong vòng 6 tháng. Đánh giá một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu làm tăng mức độ estrogen. Nó thể giúp giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Tìm cách giải tỏa căng thẳng
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao. Điều này dẫn đến việc tăng mỡ bụng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng. Hơn thế giúp giảm các triệu chứng ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Mẹo ăn kiêng hiệu quả
- Ăn nhiều protein. Protein giúp bạn no, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự mất cơ trong quá trình giảm cân.
- Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ. Trong khi đó, bạn vẫn giữ được khối lượng cơ.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh và bông cải xanh giúp tăng độ nhạy insulin. Điều này giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
- Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hợp chất caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất.
- Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm căng thẳng. Nó cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn.
TỔNG KẾT
Mặc dù giảm cân có thể là mục tiêu chính của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những thay đổi mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, tập trung vào một chế độ ăn cân bằng giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó luôn giữ tâm trạng vui vẻ có thể giúp bạn luôn khoẻ nhất trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.
