Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, để tăng cân, nếu không biết cách thì bạn sẽ ăn những thực phẩm giàu chất béo không tốt cho sức khỏe. Do đó, cách tốt nhất là nên tiêu thụ các loại thực phẩm tăng cân mà không bị béo lên.
Bài viết này của notopi sẽ cung cấp cho bạn các thông tin làm thế nào để tăng cân mà không béo.
Cân nặng và chỉ số BMI lý tưởng là gì?
Trước khi chuyển sang thực phẩm tăng cân, điều quan trọng là phải kiểm tra xem bạn có thực sự cần tăng cân hay không. Và để kiểm tra điều này, bạn cần biết cân nặng lý tưởng và chỉ số BMI của mình là bao nhiêu.
Cân nặng lý tưởng được xác định bằng phạm vi cân nặng của một cơ thể khỏe mạnh phụ thuộc vào giới tính và chiều cao hiện tại của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn muốn biết cân nặng hiện tại của mình có thuộc nhóm cân nặng hợp lý hay không, bạn cần biết chỉ số BMI – Chỉ số khối cơ thể của mình. Chúng ta cần biết kích thước vòng eo, chiều cao và cân nặng hiện tại của mình để kiểm tra chỉ số BMI.
Các chỉ số nói về tình trạng của bạn:
- thừa cân nếu BMI của bạn từ 25 – 29,9
- thiếu cân nếu BMI của bạn dưới 18,5
- bị béo phì nếu BMI của bạn bằng hoặc trên 30
Chỉ số BMI rơi vào khoảng từ 18,5 đến 25 cho thấy bạn có cân nặng hợp lý.
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết cân nặng và chỉ số BMI lý tưởng của mình. Và nếu bạn muốn tăng cân thì đó chắc chắn phải là cách lành mạnh.
Tăng Cân Khỏe Mạnh là gì?
Một cách rõ ràng để tăng cân đơn giản là ăn nhiều hơn. Nhưng, đó chắc chắn không phải là cách lành mạnh để thực hiện quá trình tăng cân. Theo chỉ số BMI ở trên, mỗi một phạm vi cân nặng sẽ hợp lý theo một chỉ số BMI.
Vì vậy, nếu bạn bị thiếu cân, mục tiêu của bạn nên thuộc nhóm đó chứ không phải là các nhóm khác thừa cân hoặc béo phì. Cách tốt nhất để đạt được điều đó là ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo phù hợp. Nhưng lượng calo đó phải ở dạng protein và carbs phức hợp, không phải chất béo xấu hoặc cholesterol hoặc tinh bột cao.
Các cách giúp tăng cân lành mạnh
Chuối
Đây không chỉ là một loại thực phẩm để tăng cân. Nó là một nguồn giàu khoáng chất và vitamin cần thiết cho một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Giá trị dinh dưỡng của chuối rất cao và do đó giúp bạn tăng cân mà không bị béo.
1 quả chuối vừa = 116 calo (ước chừng)
Rất dễ dàng để thêm một quả chuối vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tiêu thụ chuối qua sinh tố chuối tự làm, salad trái cây, bột yến mạch,…
Trứng
Trứng đã nằm trong danh sách yêu thích của những người đam mê thể dục từ lâu. Lý do tại sao mọi người thêm trứng vào chế độ ăn uống của họ là bởi vì trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn tăng cân lành mạnh, bạn nên chọn lòng trắng trứng.
Bởi lòng trắng trứng là một nguồn bổ sung trọng lượng tốt cho cơ thể của bạn thông qua protein chứ không phải chất béo. Số lượng trứng bạn cần bổ sung tùy thuộc vào yêu cầu tăng cân của bạn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được bổ sung.
1 lòng trắng trứng luộc = 17 calo (ước chừng)
Có rất nhiều cách để thêm lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống của bạn. Có thể thêm chúng vào món salad của bạn hoặc kết hợp chúng với một lát bánh mì nguyên hạt. Chúng cũng là một lựa chọn tuyệt vời như một món ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng.
Bơ đậu phộng
Thực phẩm này đã trở nên phổ biến như một món ăn sáng ngon và lành mạnh. Nó có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm như chuối, bánh mì nguyên hạt, sinh tố, v.v. Và được tiêu thụ như một phần của bữa sáng bổ dưỡng. Bơ đậu phộng có thể dễ dàng cung cấp cho bạn lượng calo cần thiết để tăng cân lành mạnh. Cảm giác no sau khi ăn sẽ khiến bạn không ăn nhiều thức ăn hơn. Bơ đậu phộng chứa chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol.
1 muỗng bơ đậu phộng = 94 calo (ước chừng)
Vì vậy, về cơ bản đây là một trong những cách ngon miệng nhất để bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể mà không lo bị béo.
Cháo yến mạch
Đối với những người muốn tăng cân mà không béo, nguồn dinh dưỡng bắt buộc phải bổ sung cho cơ thể đó chính là tinh bột. Và gạo chính là sự lựa chọn đầu tiên cho chiến dịch tăng cân này, bởi nguồn glucozo dồi đào. Ngoài ra, yến mạch cũng là một trong số các loại ngũ cốc được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người gầy nên sử dụng.
Luyện tập thể dục thể thao
Ngoài việc xây dựng thực đơn tăng cân không béo, bạn nên có 1 chế độ luyện tập lành mạnh. Tập luyện các bài tập khác nhau giúp xây dựng cơ bắp. Bạn chú trọng vào các nhóm cơ có thể tích mỡ nhiều như bụng, ngực, chân, hông, lưng, vai, cánh tay. Ngoài ra bạn có thể tập các bài tập cơ bản, nhẹ nhàng như squats, plank mỗi ngày cũng có thể giảm được lượng mỡ đáng kể.
Các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang,… cũng mang lại hiệu quả cao. Nó giữ cho tim, hệ hô hấp của bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên cardio đốt cháy khá nhiều calo nên chỉ cần thực hiện 1 vài bài tập ngắn hàng tuần ở cường độ vừa phải.
Một số lưu ý cần nhớ về cách tăng cân không béo
- Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm giúp tăng cân không béo, hãy cố gắng tập luyện hàng ngày. Việc làm này không chỉ giúp bạn có một thân hình săn chắc, gọn gàng và cân đối mà nó còn kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon hơn. Người gầy ốm hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào các nhóm cơ chính.
- Sau khi ăn xong hạn chế tối đa nằm, ngồi hoặc đi ngủ luôn. Các bạn nên đi lại nhẹ nhàng khoảng 30 phút. Tránh chạy nhảy vì nó sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày.
- Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể. Mỗi ngày bổ sung ít nhất từ 1 – 2 lít nước.
- Duy trì thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc. Cố gắng đi ngủ trước 10h30 và ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi ngày.
- Giữ tinh thần thoải mái sẽ giúp cho việc tăng cân được hiệu quả hơn. Tránh tối đa những căng thẳng, stress khiến cho cơ thể mệt mỏi, sút cân.
Tổng kết
Ăn gì để tăng cân mà không béo không hẳn là dễ dàng. Bên cạnh đó, để quá trình tăng cân nhưng không tăng mỡ diễn ra một cách hiệu quả, nhiều người còn sử dụng thêm các loại sản phẩm, thực phẩm chức năng.
Hi vọng qua những chia sẻ trên đây sẽ giúp hành trình tăng cân mà không béo của bạn diễn ra thuận lợi nhất.
