Lập kế hoạch ăn uống là một công cụ hữu hiệu khi bạn đang trong quá trình giảm cân.
Khi đi đúng hướng, một kế hoạch tốt sẽ giúp bạn tạo ra lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân trong khi vẫn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động và duy trì sức khỏe. Kế hoạch ăn uống rõ ràng cũng giúp tiết kiệm thời gian và đơn giản hóa quá trình chuẩn bị.
Bài viết dưới đây, Notopi sẽ cùng bạn tìm hiểu những khía cạnh quan trọng nhất trong việc lập kế hoạch ăn uống khi giảm cân.
Hướng dẫn lập kế hoạch ăn uống để giảm cân hiệu quả
Khi nhắc đến kế hoạch ăn uống, số lượng các lựa chọn đề xuất có thể khiến bạn choáng ngợp. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bạn đang tìm cho mình phương án phù hợp nhất:
Tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng
Tất cả kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung là chúng hướng bạn đến việc nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo đốt cháy.
Tuy nhiên, mặc dù thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân bất kể như thế nào, thì những gì bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bởi vì, lựa chọn thực phẩm là công cụ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
Một kế hoạch ăn uống giảm cân lành mạnh nên tuân theo một số tiêu chí:
- Bổ sung đầy đủ protein và chất xơ. Những thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và làm bạn cảm thấy thỏa mãn với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
- Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến và thêm đường bổ sung. Nhiều calo nhưng không chứa nhiều chất dinh dưỡng, những thực phẩm trên không kích thích vùng dưới đồi ở não và khiến bạn khó giảm cân cũng như không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
- Bổ sung đa dạng trái cây và rau củ. Trái cây và rau củ là nhóm thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ, tăng cảm giác no. Chúng cũng giúp bạn đáp ứng được những yêu cầu về chất dinh dưỡng hằng ngày.
Xây dựng những bữa ăn giàu dinh dưỡng
Để kết hợp những lời khuyên trên vào kế hoạch ăn uống, hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy khẩu phần mỗi bữa bằng ⅓ đến ½ khẩu phần bằng các loại rau không chứa tinh bột. Chúng chứa ít calo và cung cấp nước, chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Sau đó, lấp đầy từ ¼ đến ⅓ khẩu phần bằng những thực phẩm giàu protein, ví dụ như thịt, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, hoặc rau củ nhiều tinh bột.
Bạn cũng có thể tăng hương vị trong bữa ăn bằng các loại chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, oliu, các loại hạt,…
Một vài người thực sự nhận được những hiệu quả từ việc ăn bữa ăn nhẹ để giảm cơn đói giữa các bữa ăn chính. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và protein là những thực phẩm hiệu quả nhất để giảm cân.
Ví dụ điển hình là sữa chua Hy Lạp ăn kèm với granola.
Tóm tắt
Một kế hoạch ăn uống giảm cân thành công phải tạo được sự thâm hụt calo trong khi vẫn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.
Những mẹo hữu ích giúp kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả
Một khía cạnh quan trọng của kế hoạch ăn uống thành công là khả năng nó giúp bạn giữ được cân nặng đã mất. Dưới đây là một vài mẹo để tăng tính bền vững về lâu dài khi bạn xây dựng kế hoạch:
Chọn phương pháp lập kế hoạch ăn uống phù hợp với thói quen của bản thân
Có nhiều cách để lên kế hoạch ăn uống, vì vậy hãy chắc chắn chọn được phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bản thân.
Bạn có thể nấu toàn bộ bữa ăn trong tuần tiếp theo vào cuối tuần, sau đó có thể dễ dàng lấy từng phần riêng lẻ trong suốt cả tuần. Ngược lại, bạn cũng có thể nấu ăn hằng ngày, trong trường hợp đó, hãy chuẩn bị tất cả những nguyên liệu thật tươi và phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn không thích làm theo các công thức được đề xuất hoặc muốn linh hoạt hơn trong các bữa, bạn có thể chọn phương pháp yêu cầu phải lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn khô bằng các khẩu phần cụ thể cho từng tuần đồng thời cho phép bạn ứng biến khi sắp xếp chúng cùng nhau trong bữa ăn.
Mua sắm hàng loạt là một chiến lược tuyệt vời khác khi giúp bạn tiết kiệm thời gian trong khi vẫn giữ tủ lạnh và tủ khô được lấp đầy bởi những phẩm giàu dinh dưỡng.
Cân nhắc sử dụng các ứng dụng
Các ứng dụng theo dõi khẩu phần ăn là công cụ hữu hiệu khi bạn lên kế hoạch ăn uống.
Một số ứng dụng bạn có thể gợi ý các mẫu kế hoạch ăn uống mà bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích và tránh các thực phẩm bị dị ứng. Chúng cũng là phương tiện theo dõi các công thức ưa thích và lưu dữ liệu ở một nơi.
Ngoài ra, nhiều ứng dụng cung cấp danh sách thực phẩm tùy chỉnh dựa trên công thức nấu ăn mà bạn lựa chọn hoặc những gì còn lại trong tủ lạnh giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lượng thức ăn lãng phí.
Lựa chọn vừa đủ số lượng công thức
Lựa chọn số lượng công thức nấu ăn cố định đảm bảo bạn có đủ sự đa dạng trong bữa ăn mà không đòi hỏi bạn phải dành thời gian rảnh rỗi trong nhà bếp.
Khi lựa chọn bao nhiêu bữa cần phải làm, trước tiên nhìn vào lịch và đưa ra số bữa bạn muốn ăn bên ngoài – cho các cuộc hẹn hò, gặp gỡ đối tác hay gặp gỡ bạn bè.
Chia số bữa ăn sáng, trưa và tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể nấu hoặc chuẩn bị cho tuần đó. Điều này giúp bạn có thể xác định các khẩu phần mỗi bữa ăn cần phải chuẩn bị.
Sau đó, chỉ cần sàng lọc trên sách nấu ăn hoặc các blog thực phẩm trực tuyến để chọn công thức nấu ăn của bạn.
Cân nhắc bữa ăn phụ
Việc để bản thân quá đói giữa các bữa ăn có thể đẩy bạn đến việc ăn nhiều hơn mong muốn ở bữa tiếp theo, khiến bạn khó đạt mục tiêu giảm cân hơn. Điều này cũng ảnh hưởng đến cách bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống giảm cân một cách hợp lý.
Bữa ăn phụ giúp giảm cơn đói, tăng cảm giác no và giảm số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Kết hợp các thực phẩm giàu protein và chất xơ, ví dụ các loại hạt, rau hoặc trái cây là những lựa chọn phù hợp nhất để thúc đẩy giảm cân.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc một vài người có xu hướng tăng cân khi thêm bữa ăn phụ vào kế hoạch ăn uống. Vì vậy đảm bảo bạn phải kiểm soát được kết quả khi thực hiện kế hoạch này.
Đảm bảo sự đa dạng trong bữa ăn
Ăn đa dạng các loại thực phẩm là công cụ để cung cấp cho cơ thể dưỡng chất cần thiết.
Đó là lí do tại sao nên tránh việc lên kế hoạch ăn uống khi giảm cân mà chỉ gồm 1-2 công thức nấu ăn cho cả tuần. Mất đa dạng dẫn đến việc khó mà hấp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết bên cạnh việc chán nản cũng như giảm tính bền vững của kế hoạch đề ra.
Thay vào đó, đảm bảo rằng thực đơn của bạn có đa dạng thực phẩm mỗi ngày.
Tăng tốc độ chuẩn bị cho bữa ăn
Chuẩn bị cho bữa ăn không đồng nghĩa với việc dành nhiều giờ trong bếp. Đây là một vài cách để tăng tốc thời gian:
- Tuân theo thói quen. Chọn những khung giờ cụ thể để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, đi mua sắm, và nấu ăn có thể đơn giản hóa quá trình đưa ra quyết định và làm cho việc chuẩn bị bữa ăn hiệu quả hơn.
- Đi mua thực phẩm với danh sách chuẩn bị sẵn ở nhà. Một danh sách chi tiết có thể giảm thời gian đi mua sắm. Hãy sắp xếp danh sách của bạn theo các nhóm hàng hóa của siêu thị để ngăn chặn việc mua gấp đôi lượng thực phẩm.
- Chọn công thức nấu ăn tương thích. Khi nấu hàng loạt, hãy chọn những công thức dùng nhiều thiết bị nấu ăn khác nhau. Ví dụ, một công thức dùng lò nướng, một công thức thì nấu trên bếp và một công thức thì không cần sử dụng đến nhiệt.
- Sắp xếp thời gian nấu ăn. Sắp xếp quy trình làm việc bằng cách bắt đầu với công thức đòi hỏi nhiều thời gian nhất, sau đó tập trung cho phần còn lại. Nồi áp suất hoặc nồi chiên không dầu có thể giảm thời gian nấu ăn đáng kể.
Những người thiếu kinh nghiệm nấu ăn hoặc chỉ muốn giảm thời gian trong bếp có thể lựa chọn những công thức có thể được chuẩn bị trong 15-20 phút từ lúc bắt đầu đến kết thúc.
Bảo quản và làm nóng bữa ăn an toàn
Bảo quản và làm nóng bữa ăn an toàn giúp giữ lại hương vị và tối thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Dưới đây là một số hướng dẫn bảo quản thực phẩm đã được kiểm chứng:
- Nấu chín kỹ thức ăn. Hầu hết các loại thịt cần phải đạt nhiệt độ bên trong ít nhất 75 độ C khi nấu ăn, việc này giúp giết phần lớn vi khuẩn.
- Rã đông thực phẩm. Rã đông thực phẩm hoặc các bữa ăn đông lạnh trên mặt bếp có thể làm vi khuẩn sinh sôi nhanh chóng. Nếu bạn không có thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước lạnh và thay nước mỗi 30 phút.
- Hâm nóng an toàn. Đảm bảo là bạn sẽ hâm nóng bữa ăn tối thiểu ở mức 75 độ C trước khi ăn. Các bữa ăn đông lạnh cũng nên được ăn trong vòng 24 tiếng sau khi rã đông.
- Vứt bỏ thức ăn cũ. Các bữa ăn được trữ trong ngăn lạnh nên được ăn trong vòng 3-4 ngày sau khi chế biến, và các bữa ăn đông lạnh thì nên sử dụng 3-6 tháng.
Tóm tắt
Hãy chọn phương pháp lên kế hoạch ăn uống giảm cân phù hợp với bản thân, đi kèm với số lượng đầy đủ và đa dạng. Các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ được nấu hoặc hâm nóng nhanh chóng và an toàn có thể tăng khả năng giảm cân bền vững của bạn.
Tổng kết
Một kế hoạch ăn uống để giảm cân hiệu quả cần phải tạo ra thâm hụt calo trong khi vẫn cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Nếu thực hiện chính xác, kế hoạch sẽ vô cùng đơn giản và giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian. Chọn một phương pháp phù hợp với bạn cũng giảm khả năng tăng cân trở lại.
Tóm lại, kế hoạch ăn uống là vô cùng hữu dụng khi giảm cân. Notopi hi vọng bạn có thể sử dụng những gợi ý trên và có quá trình giảm cân hiệu quả!
