Bật mí về lợi ích của granola và cách làm granola giảm cân tại nhà
Từ lâu granola đã được biết đến là một trong những loại ngũ cốc ăn sáng có lợi cho sức khỏe cũng như vô cùng hữu ích trong việc giảm cân.
Kết hợp từ yến mạch cán dẹt, quả hạch, hạt và chất tạo ngọt như đường, mật ong hay siro lá phong hoặc là kết hợp giữa các loại ngũ cốc khác bao gồm bỏng gạo, hoa quả sấy, hạt, các loại gia vị và bơ hạt; granola trở thành bữa ăn sáng lý tưởng dễ chuẩn bị và thuận tiện cho những người có lối sống bận rộn bên cạnh việc giảm cân.
Trong bài viết dưới đây, Notopi sẽ mách nhỏ cho bạn những lợi ích của granola và chỉ cho bạn cách làm granola giảm cân tại nhà!
Dinh dưỡng từ granola
Được kết hợp từ nhiều loại ngũ cốc và quả hạt khác nhau, granola sẽ chứa hàm lượng calo cao trong một khẩu phần ăn tiêu chuẩn. Bên cạnh đó, chúng còn giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt hơn, granola có thể cung cấp sắt, magie, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.
Mặc dù chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhưng hàm lượng và mức độ của từng thành phần sẽ phụ thuộc vào định lượng cụ thể trong granola.
Nhìn chung ta có thể thấy rằng, granola chứa nhiều hoa quả sấy khô hoặc nhiều thành phần tạo vị ngọt sẽ có lượng đường cao; các loại granola chứa nhiều hạt và quả hạch sẽ có hàm lượng protein cao hơn và những loại có nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì có nhiều chất xơ hơn.
Lợi ích của granola
Cho đến thời điểm hiện tại, có khá ít các nghiên cứu về granola hoặc nếu có thì thường chỉ thực hiện trên một số nhóm nhỏ. Tuy nhiên, dựa trên các thành phần cấu tạo phổ biến như yến mạch, hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó,…ta có thể phân tích được những lợi ích mà chúng mang lại.
Bổ sung chất xơ
Hầu hết các loại granola hiện nay đều giàu protein và chất xơ, cả hai thành phần dinh dưỡng này đều góp phần tạo cảm giác no và đương nhiên giúp hỗ trợ giảm cân.
Protein thậm chí đã được nghiên cứu chỉ ra là ảnh hưởng đến mức độ của các hormone no quan trọng như ghrelin và GLP-1.
Nhìn sơ qua các loại granola thì thành phần chính giàu protein sẽ là các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt óc chó và hạt điều hoặc các loại hạt khác như hạt bí, hạt vừng,… Thêm vào đó, các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, quả hạch sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp hạn chế sự thèm ăn qua đó giúp những người đang muốn giảm cân hạn chế tiêu thụ thực phẩm.
Một số lợi ích sức khỏe khác mà granola mang lại
Bên cạnh những lợi ích về dinh dưỡng mà granola mang lại, thì còn có một số lợi ích mà chúng ta có thể tham khảo như sau:
- Cải thiện huyết áp: Các thành phần chứa nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp.
- Giảm mức độ cholesterol trong máu: Yến mạch là một nguồn cung cấp tốt beta glucan – một loại chất xơ mà có tác dụng làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL xấu. Đây là một trong hai yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.
- Giảm lượng đường trong máu: Ngũ cốc toàn phần, hoa quả sấy, các loại hạt có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là với những người béo phì hoặc tiền tiểu đường.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột: Granola đã được phát hiện làm tăng mức độ xuất hiện của các vi khuẩn có lợi ở đường ruột so sánh với những loại ngũ cốc ăn sáng tinh chế khác.
- Cung cấp các chất chống oxy hóa: Một số nguyên liệu chẳng hạn như dừa, hạt chia,… là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất chống viêm như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E.
Tiện lợi khi sử dụng
Đã từ lâu, granola luôn thuộc top lựa chọn dành cho những người leo núi hoặc thám hiểm. Bởi granola có thể dễ dàng bảo quản và bảo quản trong thời gian dài.
Các thanh granola có thể dễ dàng mang đi cũng như đóng gói. Tuy nhiên, granola bar lại thường được chế biến qua nhiều khâu và bổ sung thêm đường, dầu bên cạnh các chất phụ gia.
Mẹo lựa chọn granola
Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại granola mà chúng ta có thể mua được, từ của các hãng lớn sản xuất hay tự chính chúng ta có thể chế biến granola theo sở thích của bản thân. Nhưng quan trọng nhất là chúng ta phải đọc kỹ những thông tin được đề cấp trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm.
Kiểm tra các thành phần có trong granola, tránh sử dụng những sản phẩm có chứa đường hoặc chất tạo ngọt khác – kể cả là mật ong – khi chúng đứng ở các vị trí đầu bảng thành phần.
Thay vào đó, một số thành phần đầu tiên nên là các loại thực phẩm toàn phần ví dụ như yến mạch, hạt và hoa quả sấy khô.
Các sản phẩm chứa nhiều protein và chất xơ cũng nên được sử dụng. Hãy tìm những loại granola chứa từ 3-5 g chất xơ cho mỗi khẩu phần.
Hơn thế, chúng ta nên xem xét kỹ về khẩu phần mà có thể dao động từ 2 muỗng (tbsp) cho đến ⅔ cốc. Các khẩu phần ăn nhỏ có thể gây hiểu nhầm và khiến chúng ta tiêu thụ nhiều hơn mong muốn.
Cuối cùng, như đã nhắc ở trên, chúng ta hoàn toàn có thể làm granola tại nhà khi chúng ta có thể. Bên cạnh việc có thể sử dụng các thành phần theo sở thích thì chúng ta có thể tối thiểu lượng đường và chất béo sử dụng.
Công thức và cách làm granola giảm cân tại nhà
Với vô số thành phần và cách thức kết hợp, bạn có thể tạo ra những loại granola khác nhau với hương vị đa dạng. Tuy nhiên, dưới đây Notopi sẽ chỉ cho bạn 2 cách làm granola giảm cân cực dễ dàng thực hiện tại nhà.
Công thức và cách làm granola giảm cân tại nhà thứ nhất:
Nguyên liệu
Với công thức này, nguyên liệu mà chúng ta cần phải có bao gồm:
- Yến mạch cán dẹt: 4 cốc
- Hạt óc chó và hạt bí: bao gồm 1 cốc hạt óc chó và ½ cốc hạt bí
- Dầu dừa chưa qua tinh chất hoặc dầu oliu nguyên chất: ½ thìa
- Muối và gia vị: 1 thìa cà phê
- Hoa quả sấy khô: ⅔ cốc
- Vỏ chanh vàng bào mỏng (tùy chọn)
- Vani: 1 thìa cà phê
- Mật ong: ½ cốc
Chế biến
- Làm nóng lò nướng ở mức 150 độ C và lót khay nướng bằng giấy nướng
- Trộn yến mạch, hạt óc chó, hạt bí và muối cùng gia vị trong bát đến khi đều.
- Đổ dầu dừa, mật ong và vani vào bát. Trộn kỹ đến khi ta cảm nhận thấy yến mạch và các hạt đã được áo đều. Cho hỗn hợp ra khay nướng đã được chuẩn bị trước đó và dùng thìa lớn để dàn đều.
- Nướng từ 21 – 24 phút đến khi hỗn hợp granola chuyển qua màu vàng đều. Khi granola bị vón cục, hãy dùng thìa ấn nhẹ xuống để tạo lớp đều hơn. Granola sẽ giòn hơn khi nguội đi.
- Để granola nghỉ và nguội hoàn toàn ít nhất trong 45 phút. Bẻ granola thành từng miếng nhỏ hoặc đảo lại granola bằng thìa nếu bạn không muốn ăn granola từng miếng to.
- Bảo quản granola trong hộp kín khí ở nhiệt độ phòng và sử dụng trong 1-2 tuần hoặc đóng gói và cho vào ngăn đá để bảo quản được đến 3 tháng.
Công thức và cách làm granola giảm cân tại nhà thứ hai:
Nguyên liệu
Với công thức này, nguyên liệu mà chúng ta cần phải có bao gồm:
- Yến mạch cán dẹt: 4 cốc
- Hạt óc chó và hạt bí: bao gồm 1 cốc hạt óc chó và ½ cốc hạt bí
- Hạt lanh: 1 cốc
- Dầu dừa chưa qua tinh chất hoặc dầu oliu nguyên chất: ½ thìa
- Muối và gia vị: 1 thìa cà phê
- Hoa quả sấy khô: ⅔ cốc
- Sốt táo không đường: ½ cốc
- Vani: 1 thìa cà phê
- Mật ong: ½ cốc
Chế biến
- Làm nóng lò nướng ở mức 150 độ C và lót khay nướng bằng giấy nướng.
- Trộn yến mạch, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh và muối cùng gia vị trong bát đến khi đều.
- Đổ dầu dừa, mật ong và vani vào bát. Trộn kỹ đến khi ta cảm nhận thấy yến mạch và các hạt đã được áo đều. Cho hỗn hợp ra khay nướng đã được chuẩn bị trước đó và dùng thìa lớn để dàn đều.
- Nướng từ 21 – 24 phút đến khi hỗn hợp granola chuyển qua màu vàng đều. Khi granola bị vón cục, hãy dùng thìa ấn nhẹ xuống để tạo lớp đều hơn. Granola sẽ giòn hơn khi nguội đi.
- Để granola nghỉ và nguội hoàn toàn ít nhất trong 45 phút. Bẻ granola thành từng miếng nhỏ hoặc đảo lại granola bằng thìa nếu bạn không muốn ăn granola từng miếng to.
- Bảo quản granola trong hộp kín khí ở nhiệt độ phòng và sử dụng trong 1-2 tuần hoặc đóng gói và cho vào ngăn đá để bảo quản được đến 3 tháng.
Tổng kết
Granola luôn là một trong những loại ngũ cốc mà chúng ta nên sử dụng do những lợi ích mà nó mang lại, đặc biệt trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, có nhiều loại granola chứa nhiều đường và chất tạo ngọt khiến chúng không mang lại lợi ích mà còn có thể có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
Hi vọng rằng, công thức và cách làm granola giảm cân mà Notopi chỉ bạn sẽ giúp bạn có thể chế biến granola một cách thật dễ dàng tại nhà!
