Nếu bạn đã từng thử giảm cân, ắt hẳn bạn đã từng nghe qua khái niệm thâm hụt calo. Tuy nhiên, bạn sẽ thắc mắc thâm hụt calo liên quan gì đến giảm cân hoặc tại sao khi muốn giảm cân thì bắt buộc phải tạo ra sự thâm hụt calo.
Trong bài viết dưới đây, Notopi sẽ giải đáp tất cả những thắc mắc mà bạn cần biết về thâm hụt calo bao gồm những khái niệm, ảnh hưởng của nó đến việc giảm cân và làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo một cách lành mạnh, khoa học và bền vững.
Thâm hụt calo là gì và mối liên hệ đến giảm cân
Ta biết rằng, calo là đơn vị năng lượng mà bạn nhận từ việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống. Cho nên khi bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ đạt được một mức thâm hụt calo cụ thể.
Lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày bao gồm 3 thành phần sau đây:
- Lượng tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi (REE hoặc RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể dùng khi nghỉ ngơi cho các bộ phận giúp duy trì sự sống. Ví dụ như thở, tim đập, lưu thông máu,…
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Là năng lượng của cơ thể tiêu thụ cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và thải bỏ các chất dinh dưỡng từ thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể.
- Năng lượng cho các hoạt động. Lượng năng lượng bạn tiêu thụ khi chơi thể thao hoặc cá hoạt động thường ngày bao gồm cả làm việc nhà.
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít hơn mức cần thiết để đáp ứng lượng tiêu thụ calo cho 3 thành phần trên thì bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Làm như vậy liên tục trong một thời gian dài sẽ giúp giảm cân.
Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu thường xuyên cung cấp lượng calo hơn mức cần thiết. Đây được gọi là thặng dư calo.
Tính toán lượng calo cơ thể cần
Đối với hầu hết mọi người, lượng thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày là vừa đủ hiệu quả cho việc giảm cân và gần như không tác động đến cơn đói và mức năng lượng cần dùng.
Để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải biết lượng calo bạn cần duy trì là bao nhiêu. Lượng calo duy trì chính xác là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể sử dụng chỉ số TDEE để tính ra lượng calo cần duy trì mỗi ngày dựa trên cân nặng, giới tính, độ tuổi, chiều cao và mức hoạt động hằng ngày. Nhưng để có hiệu quả nhất, bạn nên tính lại chỉ số mỗi 10 ngày.
Cân nặng của bạn sẽ giảm dần theo ngày, nhưng có thể bạn sẽ bị chững cân trong vòng chu kỳ 10 ngày, cũng có nghĩa là lượng calo trung bình bạn tiêu thụ hằng ngày là mức năng lượng duy trì mới.
Chia tổng lượng calo tiêu thụ trong vòng 10 ngày cho 10 và tìm ra lượng calo trung bình nạp vào cơ thể mỗi ngày. Sau đó, trừ đi 500 calo thâm hụt để xác định mục tiêu giảm cân mới.
Ví dụ, lượng calo duy trì của bạn là 2000 calo mỗi ngày, thì mục tiêu calo mỗi ngày là 1500.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân khoa học và lành mạnh, nữ giới không nên tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày; nam giới không tiêu thụ ít hơn 1500 calo.
Các cách đạt được mục tiêu thâm hụt calo
Bạn có thể đạt được thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất – hoặc thực hiện cả hai.
Ta thấy rằng, có thể dễ dàng để tạo ra thâm hụt calo từ việc ăn kiêng hơn là tập thể dục khi bạn không có thời gian, hoặc động lực để tập thể dục hằng ngày. Thêm vào đó, thể dụng không tiêu tốn calo nhiều calo như nhiều người nghĩ.
Nói một cách dễ hiểu hơn, ăn ít 500 calo mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn việc đốt cháy thêm 500 calo khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn nên tham gia các bài tập tăng hoặc duy trì cơ vì những lợi ích chúng mang lại cho sức khỏe tổng thể.
Khuyến nghị từ các chuyên gia rằng bạn nên dành 150-300 phút cho các bài tập với cường độ trung bình hoặc 75-150 phút cho các bài tập cường độ cao mỗi tuần.
Các bài tập có cường độ trung bình bao gồm đi bộ hoặc aerobic, trong khi đó các bài tập có cường độ cao bao gồm chạy bộ, cardio,…
Tham gia vào các hoạt động giúp tăng cường và duy trì cơ bắp sẽ giúp cơ thể bạn giảm mỡ và tăng cơ.
Một vài mẹo để ăn ít calo hơn
Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để tạo ra sự thâm hụt calo không nhất thiết phải tạo ra sự thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn.
Trên thực tế, một vài phân tích nhỏ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng – và thậm chí không đòi hỏi đến việc tính toán lượng calo.
Đừng “uống calo”
Bạn sẽ dễ dàng giảm vài trăm calo trong chế độ ăn kiêng bằng cách giảm thiểu hoặc loại bỏ các loại nước ngọt có đường như soda, nước ép hoa quả chế biến sẵn và các loại đồ uống cà phê như espresso, americano,…
Đồ uống có cồn cũng chứa một lượng đáng kể calo.
Lượng calo từ các loại đồ uống trên không giúp bạn no mà thay vào đó sẽ dẫn đến việc tăng cân, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hạn chế tối đa thực phẩm siêu chế biến
Lượng đường, chất béo và muối trong thực phẩm siêu chế biến bao gồm đồ uống chứa đường, thức ăn nhanh, tráng miệng, và các loại ngũ cốc ăn sáng làm cho thực phẩm chứa nhiều calo này trở nên ngon miệng hơn và khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn mong muốn.
Thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người được phép ăn nhiều hay ít tùy thích thường ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày với chế độ ăn có chứa thực phẩm siêu chế biến so với những người có chế độ có thực phẩm ít chế biến.
Thực phẩm ít chế biến chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chẩ xơ bao gồm cả các loại thịt nạc, họa quả, rau củ, các loại hạt và đậu. Một chế độ ăn giàu thực phẩm ít chế biến sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều và đảm bảo dưỡng chất cần thiết mỗi ngày.
Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang chứa nhiều thực phẩm siêu chế biến thì hãy từ từ thay thế những món đó bằng những món ít chế biến. Ví dụ, thay bột ngũ cốc có đường bằng yến mạch ăn kèm với sữa chua không đường.
Nấu ăn tại nhà
Chuẩn bị và ăn ở nhà cho phép bạn kiểm soát nguyên liệu và kích thước khẩu phần cũng đồng với kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy những ai nấu ăn buổi tối ở nhà 6-7 lần mỗi tuần tiêu thụ ít hơn trung bình 137 calo mỗi tuần so với những người ăn ở nhà ít hơn 2 lần mỗi tuần.
Ăn các bữa ăn tự nấu cũng liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và tăng lượng tiêu thụ hoa quả và rau củ, giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm thiểu nguy cơ gặp các bệnh về tim và tiểu đường.
Hơn thế nữa, thường xuyên nấu ăn ở nhà có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Tổng kết
Thâm hụt calo diễn ra khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Thâm hụt 500 calo mỗi ngày là hiệu quả để giảm cân lành mạnh và bền vững.
Loại bỏ đồ uống có đường, tiêu thụ thực phẩm ít chế biến như hoa quả, rau củ và ăn thường xuyên những bữa ăn tự nấu tại nhà giúp bạn đạt mức thâm hụt calo cần thiết.
