Nếu bạn đang thiếu cân và muốn tăng cân, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng cách.
Tiêu thụ các loại đồ ăn vặt khác có thể giúp bạn tăng cân ban đầu, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Để tăng cân lành mạnh, hãy tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn và sống một lối sống lành mạnh tổng thể bao gồm tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng, nếu bạn có thể.
Bài viết này của Notopi nêu ra các thực phẩm để tăng cân mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Tại sao tăng cân lại quan trọng?
Trong khi khoảng 74% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì, thì cũng có nhiều người có vấn đề ngược lại là thiếu cân.
Một số cá nhân có thể nhẹ cân bẩm sinh do di truyền hoặc do quá trình trao đổi chất nhanh. Thiếu cân cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng dinh dưỡng kém hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn có thể muốn tăng cơ và tăng cân vì những lý do khác.
Cho dù bạn đang thiếu cân về mặt lâm sàng hay chỉ đơn giản là đang vật lộn để tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.
‘Thiếu cân’ nghĩa là gì?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.
Tuy nhiên, có rất nhiều vấn đề với thang đo BMI, khi chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ.
Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tình trạng nhẹ cân phổ biến ở phụ nữ gấp đôi so với nam giới. Trong một cuộc khảo sát của Hoa Kỳ nhóm những người tham gia thành nam và nữ, 1,3% nam giới và 2% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân.
Nguy cơ sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu cân
Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu cân về mặt lâm sàng có nguy cơ tử vong gần gấp hai lần so với những người béo phì, cho thấy rằng thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là béo phì.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy kết quả sức khỏe tự báo cáo đã giảm đáng kể ở những người nhẹ cân sau 38 tuổi, cho thấy rằng chỉ số BMI thấp sau này có thể đi kèm với nguy cơ sức khỏe tăng lên.
Thiếu cân có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản.
Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị giảm (suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác) và có thể có nhiều nguy cơ bị sa sút trí tuệ hơn.
Nguyên nhân thiếu cân
Có một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chứng chán ăn tâm thần, một rối loạn sức khỏe tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất . Nhìn chung, tỷ lệ mắc bệnh celiac đã tăng lên trong suốt thế kỷ 20 và 21.
- Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không kiểm soát được có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Ung thư có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái siêu trao đổi chất.
- Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân nghiêm trọng. Điều này có thể bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và nhiễm HIV.
Các phương pháp khác nhau để tăng cân
Tăng lượng calo của bạn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính calo này .
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.
Hãy nhớ rằng máy tính calo chỉ cung cấp ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, cho hoặc lấy.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng có thể giúp bạn làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời để giúp bạn.
Tăng lượng protein của bạn
Tiêu thụ đầy đủ protein chất lượng cao từ động vật là cần thiết cho sức khỏe con người.
Để thúc đẩy sự phát triển hệ xương và cơ và sức mạnh thể chất ở người lớn khỏe mạnh với hoạt động thể chất từ tối thiểu đến cường độ cao. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị của protein là từ 1.0 đến 1.6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa và những loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích.
Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm cảm giác đói của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Ngoài ra, ăn quá nhiều protein cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tăng lượng carbs và chất béo của bạn
Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân.
Điều này có thể khiến bạn khó tăng cân, vì sẽ khó nạp đủ calo hơn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb nếu bạn ưu tiên việc tăng cân. Tốt nhất nên ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.
Bạn có thể muốn tránh các kế hoạch ăn uống như nhịn ăn gián đoạn. Kế hoạch ăn uống này có thể hữu ích nhưng có thể khó ăn đủ calo để tăng cân.
Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng
Điều quan trọng đó là ăn nhiều thực phẩm toàn phần, như trái cây, rau và các loại đậu.
Tuy nhiên, những thực phẩm này có gây no hơn so với đồ ăn vặt đã qua chế biến.
Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều.
Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng có thể giúp bạn tăng cân:
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia và đậu phộng
- Trái cây sấy khô , bao gồm nho khô, chà là và các loại khác
- Sữa giàu chất béo , chẳng hạn như sữa nguyên chất, pho mát và kem
- Chất béo và dầu như dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
- Ngũ cốc , bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch
- Thịt, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò
- Các loại củ, bao gồm khoai tây, khoai lang và khoai lang
- Các loại thực phẩm giàu năng lượng khác như bơ đậu phộng và hỗn hợp đường
Bạn nên tránh ăn quá nhiều rau và trái cây nếu bạn ưu tiên tăng cân. Chất xơ trong trái cây và rau có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Nếu bạn cần thêm gợi ý, những thực phẩm lành mạnh này có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
10 mẹo nhanh
Kết hợp lượng calo cao với tập luyện sức đề kháng nặng có thể giúp bạn tăng cân.
Tuy nhiên, có một số cách khác để tăng cân nhanh hơn.
Dưới đây là 10 lời khuyên bổ sung để tăng cân:
- Tránh uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
- Ăn thường xuyên hơn. Hãy ép vào bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể.
- Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
- Hãy thử đồ uống tăng cân. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy cân nhắc đến các loại thức uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbs và calo.
- Sử dụng các đĩa lớn hơn. Cân nhắc dùng đĩa lớn nếu bạn muốn nạp nhiều calo hơn, vì đĩa nhỏ sẽ khiến ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
- Uống creatine. Chất bổ sung xây dựng cơ bắp creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài kg trọng lượng cơ bắp.
- Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
- Trước tiên hãy ăn nguồn protein và chất béo. Nếu bạn có nhiều loại thức ăn trên đĩa, hãy ăn những thức ăn giàu calo và giàu protein trước. Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn như rau sống.
- Tránh hút thuốc, và nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc.
Làm thế nào để tôi có thể tăng cân mà không cần ăn quá nhiều?
Để tăng cân, bạn có thể cần tiêu thụ thêm calo.
Bạn có thể tránh ăn quá nhiều và đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn bằng cách bắt đầu một chương trình tập luyện sức đề kháng.
Tập luyện sức bền bao gồm cả bài tập trọng lượng cơ thể và bài tập tạ tự do. Tập luyện sức đề kháng dẫn đến phì đại cơ, làm tăng khối lượng cơ.
Kết hợp bổ sung protein với luyện tập sức đề kháng có thể thúc đẩy tăng thêm khối lượng cơ thể nạc ngoài những khối lượng cơ thể đạt được khi chỉ tập luyện sức đề kháng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein trong quá trình luyện tập sức đề kháng trong sáu tuần đã làm tăng 27% sự phát triển khối lượng nạc ở người lớn khỏe mạnh.
Để tối đa hóa khối lượng cơ, bạn nên tập trung luyện tập sức đề kháng thay vì tim mạch.
Thực hiện một số bài tập tim mạch có thể giúp cải thiện thể chất và sức khỏe, nhưng bạn có thể tránh tập quá nhiều đến mức đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.
Mất bao lâu để tăng cân?
Bằng cách tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày, một người có thể tăng trung bình khoảng 15 pound (6,8 kg) trong vòng 6 tháng.
Một cách tiếp cận tích cực hơn là tiêu thụ thêm 1.000 calo mỗi ngày có thể cho phép tăng cân khoảng 25 pound (11,4 kg) trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, một phần lớn sự tăng cân này có thể là do chất béo.
Khi bạn ăn nhiều calo hơn và tăng cân, cơ thể có thể phản ứng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Điều này phần lớn có thể được trung gian bởi não của bạn, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không chứng minh hoặc bác bỏ lý thuyết của họ và vẫn cần nghiên cứu thêm.
Vì vậy, bạn có thể gặp phải một mức độ khó khăn nhất định.
TỔNG KẾT
Có nhiều lý do khiến bạn muốn tăng cân. Điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Notopi hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết được người gầy nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng. Hầu hết những thực phẩm giúp tăng cân đều phổ biến nên bạn dễ dàng tìm mua. Nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn hãy thường xuyên bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhé!
