Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình khỏe đẹp. Tuy nhiên thực tế hiện nay có một số chế độ ăn kiêng đều thiếu các bằng chứng khoa học. Bài viết này Notopi sẽ giới thiệu tới bạn 9 phương pháp giảm cân khoa học, dễ thực hiện.
1. Thử nhịn ăn gián đoạn
Thử nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc nhịn ăn ngắt quãng sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến giúp giảm cân khoa học:
- Nhịn ăn luân phiên: Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Nghiên cứu chỉ ra chỉ ăn 25 –30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn kiêng 2 trong 7 ngày một tuần. Vào những ngày nhịn ăn nên ăn 500 – 600 calo.
- Phương pháp 16:8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Bắt đầu từ khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhanh chóng.
Bạn nên ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục
Bạn nên biết tất cả lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể trong một ngày. Bạn nên ghi chú lại món ăn bạn đã ăn trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi trực tuyến.
Các ứng dụng theo dõi sức khỏe, gợi ý thực đơn giảm cân đang rất phổ biến. Hoạt động này giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chẳng hạn như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích. Bạn có thể tập luyện các bài tập giảm cân tại nhà hoặc có một huấn luyện viên riêng.
3. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là một phương pháp mà mọi người chú ý đến cách thức và địa điểm ăn. Phương pháp này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn mà vẫn duy trì cân nặng hợp lý. Hầu hết mọi người hiện nay đều bận rộn nên thường ăn nhanh, vừa ăn vừa làm việc, xem TV. Kết quả là không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn mà chỉ ăn cho qua bữa.
Một số lưu ý trong ăn uống chánh niệm để giảm cân khoa học:
- Ngồi xuống để ăn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
- Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính, điện thoại.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức món ăn. Ăn chậm giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no.
- Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng
4. Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh để kích thích cảm giác thèm ăn, giúp mọi người cảm thấy khi nào đã no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Ở cơ thể những người trưởng thành cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ, hạt ngũ cốc và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Chế độ ăn uống của nhiều người hiện nay có bổ sung rất nhiều đường ngay cả trong đồ uống và điều này có mối liên hệ rõ ràng với bệnh béo phì.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Các thực phẩm tốt trong giảm cân khoa học bao gồm:
- Gạo nguyên hạt, bánh mì đen và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng
- Trái cây, các loại hạt, ngũ cốc thay vì đồ ăn nhiều đường
- Trà thảo mộc và nước trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
- Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây
6. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Khi trong chế độ ăn uống có chất xơ thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- Trái cây và rau củ quả
- Đậu Hà Lan, các loại đậu, đỗ
- Các loại hạt
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại vi khuẩn có thể làm tăng lượng năng lượng mà thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm giảm cân khoa học có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột
- Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau củ và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn.
- Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, sữa chua, sữa lên men kefir đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa lên men kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
- Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
8. Giảm cân khoa học bằng giấc ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 – 6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol.
9. Kiểm soát sự căng thẳng
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng dẫn đến việc ăn nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện một chương trình kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã dẫn đến việc giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Một số phương pháp kiểm soát căng thẳng bao gồm:
- Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
- Kỹ thuật thở và thư giãn
- Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn
