Các mẹo giảm cân nhanh chóng thường là những thứ được chị em tìm kiếm nhiều nhất. Tuy vậy, ăn uống hợp lý và tập thể dục đều đặn vẫn là chìa khoá quan trọng đối với quá trình giảm cân của phụ nữ, bên cạnh đó nhiều yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng mà chúng ta rất dễ bỏ qua. Nhiều nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
May mắn thay, chỉ một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể mang lại lợi ích rất lớn đối với quá trình giảm cân.
Dưới đây là 10 mẹo giảm cân hữu ích mà chị em không nên bỏ qua
1. Cắt giảm carbs (tinh bột) tinh chế
Carbs tinh chế thường được sản xuất thông qua các dây chuyền công nghiệp, quá trình này làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm đầu ra.
Không những vậy, những thực phẩm này làm gia tăng đột biến lượng đường trong máu, kích thích cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể cũng như mỡ bụng.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch và lúa mạch.
2. Bổ sung các bài tập gia tăng sức đề kháng
Các bài tập này góp phần xây dựng cơ bắp và gia tăng sức bền. Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì làm gia tăng quá trình đốt cháy calo khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để chống lại bệnh loãng xương. Nâng tạ, sử dụng dụng cụ tập thể dục hoặc thậm chí tập các bài tay không là một vài cách đơn giản để bắt đầu.
3. Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30–40 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
4. Bổ sung thêm Protein
Thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ cần tăng lượng protein 15% sẽ giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn đến giảm được 5 kg cân nặng.
5. Ngủ đều đặn và đủ giấc
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém đối với việc giảm cân như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu ngủ liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mức độ ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
6. Tập đều đặn các bài Cardio
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường tập các bài cardio có thể giúp giảm cân đáng kể – đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.
7. Theo dõi việc ăn uống thông qua nhật ký
Sử dụng nhật ký để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để bạn có trách nhiệm hơn với bản thân và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó cũng giúp bạn dễ dàng cân đối lượng calo nạp vào, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.
Ngoài ra, một nhật ký ăn uống có thể giúp bạn kiên định mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.
8. Nạp đủ chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm cảm giác đói của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nếu không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, việc tăng lượng chất xơ ăn vào 14 gram mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
9. Luyện tập chánh niệm khi ăn uống
Chánh niệm khi ăn uống liên quan đến việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung chú ý vào mùi vị, màu sắc, từng thành phần của thức ăn.
Điều này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một cách cực kỳ hữu ích để nhanh việc giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.
10. Lựa chọn các loại Snack phù hợp
Lựa chọn các loại snack lành mạnh, ít calo là cách tuyệt vời để giảm cân bởi nó giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.
Chọn đồ snack có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Lời cuối
Rõ ràng còn nhiều yếu tố khác góp phần vào thành công chung trong quá trình giảm cân của bạn. Hãy kiên định với mục tiêu mình đã chọn, không nóng vội, và nhớ đừng quên một số mẹo giảm cân chúng tôi đã chia sẻ ở trên nhé.
Và đừng quên, chúng tôi còn chia sẻ nhiều mẹo giảm cân khác, nhớ check qua nhé 😉
Chúc bạn giảm cân thành công.
