Cách làm ngũ cốc giảm cân cực đơn giản tại nhà
Cách làm ngũ cốc giảm cân cực đơn giản tại nhà
Ngũ cốc giảm cân là một trong những thực phẩm giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả. Ngũ cốc cũng rất dễ bảo quản, không cần nấu nướng. Và đặc biệt là hợp khẩu vị của nhiều người. Sau đây là một số kiến thức liên quan đến ngũ cốc giảm cân mà bạn cần biết và 5 công thức chế biến món ngũ cốc giảm cân cực đơn giản tại nhà.
Cách ăn ngũ cốc giảm cân khoa học
Sử dụng sữa không đường hoặc các loại sữa hạt
Các loại sữa nguyên chất có đường thường chứa nhiều chất béo, điều này không tốt cho việc giảm cân. Bạn nên chọn các loại sữa thay thế như sữa không đường. Hoặc cũng có thể lựa chọn các loại sữa làm từ hạt như sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành, vì các loại sữa này có hàm lượng chất béo thấp hơn rất nhiều.
Ăn với lượng vừa đủ
Đừng nên nhầm lẫn rằng ngũ cốc giảm cân chứa ít chất béo nên bạn có thể ăn thỏa thích. Dù ngũ cốc giảm cân chứa ít chất béo, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thì lượng chất béo nạp vào sẽ nhiều hơn cần thiết cho chế một chế độ giảm cân.
Ăn đúng giờ
Thời điểm tốt nhất để ăn ngũ cốc giảm cân là buổi sáng trong khoảng từ 7-8h. Ăn vào thời gian này sẽ giúp hạn chế được lượng chất béo có trong ngũ cốc giảm cân và vẫn đảm bảo được lượng năng lượng và dinh dưỡng trong ngày.
Ngoài ra bạn cũng có thể ăn ngũ cốc giảm cân vào các bữa phụ thay cho các món đồ ăn vặt. Bạn cũng có thể sử dụng ngũ cốc giảm cân cho bữa tối mà không lo bị đói hay thiếu chất.
Không ăn thêm thực phẩm khác
Sau khi đã ăn xong khẩu phần ngũ cốc giảm cân cho một bữa thì bạn nên cố gắng không nên ăn thêm loại thức ăn nào vì sẽ vượt quá tỷ lệ calo ở mức quy định.
Đặc biệt, không nên ăn các thức ăn ngọt như bánh quy hoặc thịt cá. Đối với các loại rau và trái cây thì bạn vẫn có thể ăn kèm sau đó.
Lợi ích ngũ cốc giảm cân mang lại?
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Trong 1 nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia, cứ 28 gam ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim. Ngũ cốc có khả năng làm giảm triglyceride và ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol “xấu”, đây là hai nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim mạch.
Giúp tiêu hóa tốt hơn
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Chất xơ có tác dụng làm tăng cảm giác no lâu, giảm lượng đường hấp thu vào máu và kích thích hoạt động của ruột. Nhờ đó, bạn có thể duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh được các bệnh về đường ruột. Ngoài ra, chất xơ còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Bổ sung nguồn dinh dưỡng
Ngũ cốc giảm cân chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, như vitamin, khoáng chất và chất phytochemical (các hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ cơ thể). Trong ngũ cốc giảm cân chỉ có một lượng ít chất béo bão hòa, trong đó có axit linolenic omega-3 không có cholesterol giàu chất xơ.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngũ cốc giảm cân chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp, nên chúng không bị tiêu hóa nhanh như ngũ cốc tinh chế trong đường ruột, do đó chúng không làm tăng đường huyết một cách bất thường. Những người ăn nhiều ngũ cốc giảm cân mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 29% so với những người ăn ít hoặc không ăn.
Giảm nguy cơ béo phì
Ăn ngũ cốc giảm cân giúp bạn thấy no lâu hơn và không ăn quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy ngũ cốc giảm cân chứa nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có tác dụng phòng ngừa béo phì.
Cách làm ngũ cốc giảm cân tại nhà
Cách làm ngũ cốc giảm cân từ yến mạch và việt quất
Nguyên liệu:
- Yến mạch: 500 gram
- Việt quất khô hoặc việt quất tươi: 100 gram
- Sữa hạt/ sữa không đường hoặc mật ong: tùy thích (Có thể điều chỉnh số lượng nguyên liệu theo nhu cầu và khẩu vị của mình)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Lấy yến mạch ra rửa sạch dưới vòi nước cho đến khi không còn bụi bẩn. Sau đó vắt hoặc để yến mạch ráo nước trên rổ hoặc khăn sạch.
Bước 2: Cho yến mạch vào chảo và rang trên lửa vừa cho đến khi yến mạch chuyển sang màu vàng nâu và có mùi thơm. Lưu ý: Khuấy đều yến mạch trong quá trình rang để không bị cháy.
Bước 3: Để yến mạch nguội rồi cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê và xay nhuyễn thành bột. Có thể xay theo sở thích của mình là bột mịn hay bột thô.
Bước 4: Trộn bột yến mạch với việt quất khô hoặc việt quất tươi. Nếu dùng việt quất khô, cắt nhỏ việt quất khô rồi trộn đều với bột yến mạch. Nếu dùng việt quất tươi, ép nước việt quất rồi trộn đều với bột yến mạch. Có thể thêm sữa hạt hoặc mật ong để tăng độ ngọt cho ngũ cốc.
Cách làm ngũ cốc giảm cân từ yến mạch và sữa dừa
Nguyên liệu:
- Yến mạch: 500 gram
- Sữa dừa: 500 ml
- Mật ong: tùy thích (có thể điều chỉnh số lượng nguyên liệu theo nhu cầu và khẩu vị của mình)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Lấy yến mạch ra rửa sạch dưới vòi nước cho đến khi không còn bụi bẩn. Sau đó vắt hoặc để yến mạch ráo nước trên rổ hoặc khăn sạch.
Bước 2: Cho yến mạch vào chảo và rang trên lửa vừa cho đến khi yến mạch chuyển sang màu vàng nâu và có mùi thơm. Lưu ý khuấy đều yến mạch trong quá trình rang để không bị cháy.
Bước 3: Để yến mạch nguội rồi cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê và xay nhuyễn thành bột. Có thể xay theo sở thích của mình là bột mịn hay bột thô.
Bước 4: Trộn bột yến mạch với sữa dừa theo tỉ lệ 1:1. Thêm sữa dừa tươi hoặc sữa dừa hộp không đường để giảm calo.
Bước 5: Cho ngũ cốc vào hũ nhựa hoặc hũ thủy tinh, đóng kín nắp và sử dụng dần.
Cách làm ngũ cốc giảm cân từ các loại đậu
Nguyên liệu:
- Đậu xanh: 1 kg
- Đậu đỏ: 1kg
- Đậu đen: 1 kg
- Đậu nành: 1 kg
- Mè đen: 0.5 kg
- Gạo lứt: 0.5 kg
Bạn có thể điều chỉnh số lượng nguyên liệu theo nhu cầu và khẩu vị của mình.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn chọn các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành và mè đen. Bạn rửa sạch các loại đậu và gạo lứt dưới vòi nước cho đến khi không còn bụi bẩn. Sau đó bạn ngâm riêng từng loại hạt trong nước sạch khoảng 7 tiếng.
Bước 2: Bạn vớt các loại hạt ra khỏi nước ngâm và để ráo nước. Bạn rang riêng từng loại hạt trên chảo nóng với lửa vừa cho đến khi chúng chín và thơm. Bạn nhớ khuấy đều các loại hạt trong quá trình rang để không bị cháy.
Bước 3: Bạn để các loại hạt nguội rồi cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê và xay nhuyễn thành bột. Bạn có thể xay theo sở thích của mình là bột mịn hay bột thô.
Bước 4: Bạn trộn đều các loại bột lại với nhau. Bạn cho phần bột vào hũ nhựa hoặc hũ thủy tinh, đóng kín nắp và sử dụng dần
Cách làm ngũ cốc giảm cân từ yến mạch và giấm táo
Nguyên liệu:
- Yến mạch: 500 gram
- Giấm táo: 500 ml
- Đường ăn kiêng hoặc mật ong: tùy thích (Bạn có thể điều chỉnh số lượng nguyên liệu theo nhu cầu và khẩu vị của mình)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Lấy yến mạch ra rửa sạch dưới vòi nước cho đến khi không còn bụi bẩn. Sau đó vắt hoặc để yến mạch ráo nước trên rổ hoặc khăn sạch.
Bước 2: Cho yến mạch vào chảo và rang trên lửa vừa cho đến khi yến mạch chuyển sang màu vàng nâu và có mùi thơm. Nhớ khuấy đều yến mạch trong quá trình rang để không bị cháy.
Bước 3: Để yến mạch nguội rồi cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê và xay nhuyễn thành bột. Có thể xay theo sở thích của mình là bột mịn hay bột thô.
Bước 4: Trộn bột yến mạch với giấm táo theo tỉ lệ 1:1. Có thể thêm đường ăn kiêng hoặc mật ong để tăng độ ngọt cho ngũ cốc. Nên dùng giấm táo hữu cơ hoặc giấm táo tự làm để giảm calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Bước 5: Bạn cho ngũ cốc vào hũ nhựa hoặc hũ thủy tinh, đóng kín nắp và sử dụng dần.
Cách làm ngũ cốc từ hạt hạnh nhân
Nguyên liệu:
Hạnh nhân: 500 gram (Bạn có thể điều chỉnh số lượng nguyên liệu theo nhu cầu và khẩu vị của mình)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Lấy hạnh nhân ra rửa sạch dưới vòi nước cho đến khi không còn bụi bẩn. Sau đó vắt hoặc để hạnh nhân ráo nước trên rổ hoặc khăn sạch.
Bước 2: Cho hạnh nhân vào chảo và rang trên lửa vừa cho đến khi hạnh nhân chuyển sang màu vàng nâu và có mùi thơm. Khuấy đều hạnh nhân trong quá trình rang để không bị cháy.
Bước 3: Để hạnh nhân nguội rồi cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê và xay nhuyễn thành bột. Bạn có thể xay theo sở thích của mình là bột mịn hay bột thô.
Bước 4: Cho bột hạnh nhân vào hũ nhựa hoặc hũ thủy tinh, đóng kín nắp và sử dụng dần.
Cách làm ngũ cốc từ hạt macca
Nguyên liệu:
- Macca tách vỏ sấy khô: 100g
- Mè đen: 100 g
- Gạo nếp: 100g
- Gạo tẻ: 100g
- Lúa mì: 100g
- Đậu đỏ: 100g
Các bước thực hiện:
Bước 1: Rửa sạch các loại nguyên liệu dưới vòi nước cho đến khi không còn bụi bẩn. Sau đó ngâm riêng từng loại hạt và ngũ cốc trong nước sạch khoảng 3 – 4 tiếng.
Bước 2: Vớt các loại hạt và ngũ cốc ra khỏi nước ngâm và để ráo nước. Sau đó rang riêng từng loại hạt và ngũ cốc trên chảo nóng với lửa vừa cho đến khi chúng chín và thơm. Lưu ý khuấy đều các loại hạt và ngũ cốc trong quá trình rang để không bị cháy.
Bước 3: Để các loại hạt và ngũ cốc nguội rồi cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê và xay nhuyễn thành bột. Có thể xay theo sở thích của mình là bột mịn hay bột thô.
Bước 4: Cho bột ngũ cốc vào hũ nhựa hoặc hũ thủy tinh, để yên khoảng 15 phút rồi đậy nắp kín. Bảo quản bột ngũ cốc ở nơi khô ráo và thoáng mát.
Vậy là bạn đã biết cách làm ngũ cốc giảm cân tại nhà với các nguyên liệu đơn giản và dễ tìm. Bạn có thể lựa chọn các loại ngũ cốc phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của mình. Ngũ cốc giảm cân không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Bạn nên sử dụng ngũ cốc vào buổi sáng hoặc buổi tối để có kết quả tốt nhất.
