Kỳ nghỉ lễ trở thành niềm vui của rất nhiều người, bởi đây là dịp gặp gỡ, tham gia các bữa tiệc, ăn các món ăn ngon miệng,… Đồng thời cũng trở thành nỗi ám ảnh về kiểm soát cân nặng, khiến bạn tăng cân thả phanh, vóc dáng không cân đối do ăn uống không kiểm soát. Bởi vậy, tránh tăng cân trong kỳ nghỉ là mối quan tâm chung của nhiều người.
Bài viết này của notopi sẽ tiết lộ cho các bạn 15 lời khuyên để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ.
1. Tích cực hoạt động thể chất với gia đình và bạn bè
Không hoạt động có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt nếu đi kèm với việc ăn quá nhiều.
Cùng gia đình thực hiện hoạt động thể chất có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả những việc đơn giản như một cuộc đi dạo cùng gia đình cũng có thể khiến tâm trí bạn không còn thèm ăn và cho phép bạn gắn kết với những người thân yêu của mình.
2. Ăn nhẹ một cách linh hoạt
Cố gắng lưu tâm đến thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình đang ăn vặt quá nhiều chỉ vì có thức ăn xung quanh – chứ không phải vì bạn đói – thì tốt nhất bạn nên tránh ăn vặt hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần một bữa ăn nhẹ, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Trái cây, rau và hạt là những món ăn nhẹ không chứa thêm đường hoặc chất béo không lành mạnh. Cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân.
3. Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn
Những người ăn khẩu phần lớn hơn có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn.
Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát kích thước khẩu phần. Bạn nên sử dụng các đĩa nhỏ hơn để tránh ăn nhiều.
4. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể.
Cố gắng nhai chậm và kỹ, điều này sẽ cho phép bạn nhận biết rõ hơn tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn.
5. Ngủ nhiều
Tình trạng thiếu ngủ khá phổ biến trong những ngày nghỉ lễ có thể khiến bạn tăng cân.
Điều này là do những người không ngủ đủ có xu hướng đói hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn và ít tập thể dục hơn.
Hạn chế ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone đói của bạn, dẫn đến lượng calo cao hơn.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự trao đổi chất thấp hơn. Điều này có thể do sự thay đổi trong nhịp sinh học của bạn – một đồng hồ sinh học điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể của bạn.
6. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Theo kịp với nhu cầu của những ngày nghỉ lễ có thể gây căng thẳng.
Những người bị căng thẳng thường có mức độ cao của cortisol. Một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân. Vì chúng có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn.
Ngoài ra, lối sống căng thẳng có thể khiến bạn thèm đồ ăn vặt hơn.
7. Giữ bữa ăn cân bằng với protein
Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn, vì nó thúc đẩy cảm giác no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.
Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn.
Để có những lợi ích quản lý cân nặng này, bạn nên bao gồm ít nhất 1 ounce (25–30 gam) protein trong mỗi bữa ăn.
Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.
8. Tập trung vào chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tạo cảm giác no.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tổng lượng calo. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày nghỉ lễ.
Nhiều loại thực phẩm phổ biến trong ngày lễ thiếu chất xơ. Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ. Chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.
9. Hạn chế ăn tráng miệng
Món tráng miệng có ở khắp mọi nơi trong kỳ nghỉ lễ. Điều này thường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều đường, một nguyên nhân phổ biến của tăng cân.
Thay vì ăn mọi món trong tầm mắt, chỉ cần tập trung vào món yêu thích của bạn và bỏ qua phần còn lại.
Một mẹo khác là thưởng thức các món tráng miệng mà bạn yêu thích, chỉ cần dành thời gian để ăn chúng một cách từ từ – điều này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng lạm dụng nó hơn.
10. Hạn chế đồ uống nhiều calo
Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến.
Những đồ uống này góp một lượng đáng kể đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, uống rượu thường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn. Đây là một yếu tố có nguy cơ tăng cân.
Nếu bạn đang cố kiểm soát cân nặng, nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
11. Dùng đĩa nhỏ hơn
Những bữa tiệc tối và những bữa tiệc nhẹ là phổ biến trong kỳ nghỉ lễ.
Mọi người có xu hướng tiêu thụ các phần lớn hơn từ đĩa lớn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Vì vậy, một đĩa nhỏ hơn là một cách dễ dàng để kiểm soát các phần.
12. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm ngày lễ đã qua chế biến – chẳng hạn như khoai tây nghiền đóng hộp – luôn sẵn có hơn bao giờ hết.
Mặc dù nhanh chóng và dễ dàng, những thực phẩm này thường chứa lượng đường dư thừa và chất béo không lành mạnh. Chúng gây ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
13. Uống nước trước khi ăn
Uống một cốc nước đầy trước bữa khoảng 15 – 20 phút sẽ giúp bạn giảm cân thành công. Điều này hoàn toàn có cơ sở. Uống nước trước khi ăn sẽ khiến bạn thấy no ngang và ăn ít lại.
Uống nước lọc còn giúp cơ thể đào thải chất độc ra ngoài, chuyển hóa năng lượng hiệu quả.
14. Leo lên cân mỗi buổi sáng
Bằng cách này bạn sẽ biết được tình trạng cân nặng của mình như thế nào. Bạn sẽ điều chỉnh kịp thời nếu bị tăng cân, nhất là vào những ngày tết. Tốt nhất, bạn nên lên cho mình thực đơn ăn uống khoa học và thực hiện theo cũng như xây dựng bảng kế hoạch giảm cân để tăng thêm ý chí giữ dáng chuẩn.
15. Lên kế hoạch trước
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.
Hãy hỏi những loại thức ăn sẽ được phục vụ hoặc mang món ăn của riêng bạn. Quyết định xem bạn sẽ ăn gì và ăn bao nhiêu trước thời hạn.
Cũng có thể hữu ích khi thu thập một danh sách các công thức nấu ăn lành mạnh cho ngày lễ để bạn không bị cạn ý tưởng khi cần mang một món ăn đến một bữa tiệc.
Tổng kết
Mặc dù việc duy trì mục tiêu cân nặng có thể khiến bạn nản lòng trong kỳ nghỉ lễ, nhưng nhiều mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và có ý thức về cân nặng trong suốt thời gian này trong năm.
Ngoài những lời khuyên chung về chế độ ăn kiêng, tốt nhất bạn nên đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục nhiều và hạn chế ăn những món ăn vặt trong kỳ nghỉ.
Nếu siêng năng, bạn có thể thấy rằng mình không chỉ ngăn ngừa được việc tăng cân mà thậm chí còn giảm được cân trong kỳ nghỉ này.
