Sữa bò được coi là một thực phẩm chính trong chế độ ăn của nhiều người. Nó được dùng như một loại nước giải khát, đổ lên ngũ cốc và thêm vào sinh tố, trà hoặc cà phê.
Mặc dù đây là lựa chọn phổ biến của nhiều người, nhưng một số người không thể hoặc không chọn uống sữa do sở thích cá nhân, chế độ ăn kiêng, dị ứng hoặc không dung nạp sữa.
Nếu bạn đang tìm cách tránh sữa bò, có rất nhiều lựa chọn thay thế không chứa sữa bò. Bài viết này liệt kê 9 trong số những chất thay thế tốt nhất cho sữa bò.
Tại sao nhiều người có thể muốn thay thế?
Sữa bò tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Nó giàu protein chất lượng cao và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B.
Trên thực tế, 1 cốc (240ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gam protein và 13 gam carbohydrate.
Tuy nhiên, sữa bò không phải là một lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Có một số lý do bạn có thể đang tìm kiếm một giải pháp thay thế, bao gồm:
- Dị ứng sữa: 2-3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và phản vệ nghiêm trọng. Khoảng 80% trẻ em mắc chứng dị ứng này sau 16 tuổi
- Không dung nạp lactose: Ước tính 75% dân số thế giới không dung nạp lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi mọi người bị thiếu hụt lactase, enzyme tiêu hóa đường lactose.
- Hạn chế chế độ ăn uống: Một số người chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe. Ví dụ: người ăn chay loại trừ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, kể cả sữa bò.
- Các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các
chất gây ô nhiễm tiềm ẩn, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone.
Tin tốt là có nhiều lựa chọn không cần thiết nếu bạn muốn hoặc cần tránh sữa bò. Dưới đây là một số sản phẩm thay thế sữa bò tuyệt vời.
1. Sữa đậu nành
Loại sữa này được làm bằng đậu nành hoặc protein đậu nành, và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và độ đặc.
Nó thường có một hương vị nhẹ và kem. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu.
Một cốc (240ml) sữa đậu nành không đường chứa 80–90 calo, 4–4,5 gam chất béo, 7–9 gam protein và 4 gam carbohydrate.
Đây là loại thực phẩm thay thế gần như không có nguồn gốc từ sữa bò. Nó chứa một lượng tương tự protein, nhưng khoảng một nửa số calo, chất béo và carbohydrate.
Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới. Mọi người thường lo ngại về tác dụng của nó đối với cơ thể.
Điều này chủ yếu là do một lượng lớn isoflavone trong đậu nành. Những chất này có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể.
Trong khi chủ đề này đang được tranh luận rộng rãi, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng một lượng vừa phải đậu nành hoặc sữa đậu nành sẽ gây hại cho người lớn khỏe mạnh.
2. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nguyên hạt hoặc bơ hạnh nhân và nước.
Ngoài ra, nó có một kết cấu nhẹ và một chút ngọt ngào cùng hương vị hấp dẫn. Nó được thêm vào cà phê, được sử dụng như một chất thay thế sữa bò trong món tráng miệng.
Một cốc (240ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30–35 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 1–2 gam carbohydrate.
So với sữa bò, nó chứa ít hơn một phần tư lượng calo và ít hơn một nửa chất béo. Nó cũng có hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn đáng kể.
Như có thể thấy, đây là một trong những loại sữa không có calo thấp nhất hiện có và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn hoặc cần giảm lượng calo mà họ tiêu thụ.
Mặt khác, sữa hạnh nhân là một nguồn ít tập trung các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong hạnh nhân nguyên hạt, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành phần lớn là nước. Trên thực tế, nhiều nhãn hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân. Chúng thường được chần qua da, làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7–15%.
3. Nước cốt dừa
Loại nước này có kết cấu dạng kem và hương dừa ngọt ngào nhưng không kém phần tinh tế. Nó chứa 1/3 calo so với sữa bò, 1/2 chất béo và ít protein hơn đáng kể.
Trên thực tế, nước cốt dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa không sữa.
Một số nghiên cứu cho thấy MCTs có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn so với các chất béo khác.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này dựa trên bằng chứng kém chất lượng. Vào cuối ngày, tiêu thụ một lượng vừa phải nước cốt dừa như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại.
4. Sữa yến mạch
Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần phụ như gôm, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.
Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và nhẹ nhàng. Nó được sử dụng để nấu ăn giống như sữa bò hoặc kết hợp với ngũ cốc hoặc sinh tố.
Một cốc (240ml) chứa 140–170 calo, 4,5–5 gam chất béo, 2,5–5 gam protein và 19–29 gam carbohydrate.
So với sữa bò, sữa yến mạch chứa một lượng calo tương tự, gấp đôi số lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.
Điều thú vị là sữa yến mạch chứa nhiều chất xơ tổng số và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột.
Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
5. Sữa gạo
Đây là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong số các loại sữa không có sữa. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.
Một cốc (240ml) sữa gạo chứa 130–140 calo, 2–3 gam chất béo, 1 gam protein và 27–38 gam carbohydrate.
Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa không dầu trong danh sách này, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất – nhiều gấp ba lần so với các loại sữa khác.
Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em, vận động viên và người già đang lớn. Điều này là do những quần thể này có nhu cầu protein cao hơn.
Nếu gạo chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm cả các loại sữa khác có thể có lợi.
6. Sữa hạt điều
Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ hạt điều và nước. Nó tuyệt vời để làm kem trong cà phê và thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng.
Như với hầu hết các loại sữa làm từ hạt, cùi hạt được lọc từ sữa. Điều này có nghĩa là chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ toàn bộ hạt điều bị mất đi.
Sữa hạt điều chứa ít hơn một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể.
Cuối cùng, sữa hạt điều là một trong những loại sữa dễ làm nhất tại nhà so với các loại sữa khác.
7. Sữa Macadamia
Nó mịn hơn và béo hơn so với các loại sữa không có sữa. Hơn thế nó hương vị tuyệt vời khi dùng riêng hoặc trong cà phê và sinh tố.
Một cốc (240ml) chứa 50–55 calo, 4,5–5 gam chất béo, 1–5 gam protein và 1 gam carbohydrate.
Sữa Macadamia chứa một phần ba lượng calo và khoảng một nửa chất béo của sữa bò. Nó cũng có ít protein và carbohydrate hơn.
Nó rất ít calo, chỉ với 50–55 calo mỗi cốc (240 ml). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Hơn nữa, sữa macadamia là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh tuyệt vời.
8. Sữa cây gai dầu
Sữa cây gai dầu được làm từ hạt của cây gai dầu, Cannabis sativa. Đây cũng là loài được sử dụng để làm ma túy cần sa, còn được gọi là cần sa.
Sữa gai dầu có vị ngọt nhẹ, béo ngậy và kết cấu loãng, nhiều nước. Nó hoạt động tốt nhất để thay thế cho các loại sữa nhẹ hơn như sữa tách béo.
Một cốc (240ml) sữa gai dầu không đường chứa 60–80 calo, 4,5–8 gam chất béo, 2–3 gam protein và 0–1 gam carbohydrate.
Sữa cây gai dầu chứa một lượng chất béo tương tự như sữa bò, nhưng khoảng một nửa calo. Nó cũng chứa ít carbohydrate hơn các loại sữa khác.
Hơn nữa, sữa cây gai dầu cung cấp axit béo omega-3 axit alpha-linolenic và axit béo omega-6 axit linoleic. Cơ thể bạn không thể tạo ra omega-3 và omega-6, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm.
9. Sữa hạt diêm mạch
Đây là một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Loại hạt này rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao.
Trong khi quinoa đã trở thành một “siêu thực phẩm” rất phổ biến trong những năm gần đây, thì sữa quinoa lại khá mới trên thị trường.
Vì lý do này, nó đắt hơn một chút so với các loại sữa không dùng sữa khác và có thể khó tìm thấy trên các kệ siêu thị hơn một chút.
Sữa hạt diêm mạch có vị ngọt nhẹ và béo ngậy và có hương vị hạt quinoa riêng biệt. Nó hoạt động tốt nhất khi đổ vào ngũ cốc và trong cháo ấm.
Một cốc (240ml) chứa 70 calo, 1 gam chất béo, 2 gam protein và 12 gam carbohydrate.
Đồng thời, sữa hạt diêm mạch chứa một số lượng carbohydrate như sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo. Nó cũng chứa ít chất béo và protein hơn đáng kể.
Nó được tạo thành phần lớn là nước và chứa 5–10% quinoa. Điều này có nghĩa là hầu hết protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ quinoa đều bị pha loãng.
Nó có một hồ sơ dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa nondairy khác. Nó tương đối ít chất béo với lượng protein, calo và carbs vừa phải.
Những điều cần cân nhắc khi thay thế
- Đường bổ sung: Đường thường được thêm vào để tăng hương vị và kết cấu. Hãy chọn các loại không đường thay vì các loại có hương vị và cố gắng tránh các nhãn hiệu liệt kê đường là một trong ba thành phần đầu tiên.
- Hàm lượng canxi: Sữa bò rất giàu canxi, rất quan trọng cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương.
- Vitamin B12: Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật và cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch.
- Giá thành: Để cắt giảm chi phí, hãy thử làm sữa nguồn gốc thực vật tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tự làm sữa là nó sẽ không được bổ sung canxi và vitamin B12.
- Phụ gia: Một số loại sữa nondairy có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và gôm thực vật để đạt được kết cấu đặc và mịn. Mặc dù những chất phụ gia này không nhất thiết là không tốt cho sức khỏe, nhưng một số người lại muốn tránh chúng.
- Nhu cầu ăn kiêng: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng trong sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Tổng kết
Đối với nhiều người, sữa bò là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, có một số lý do bạn có thể chọn từ bỏ sữa bò, bao gồm các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.
Có rất nhiều lựa chọn thay thế tuyệt vời, bao gồm 9 lựa chọn trong danh sách này.
Khi lựa chọn, hãy nhớ chọn các loại không đường và tránh thêm đường. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng sữa không đường của bạn được tăng cường canxi và vitamin B12.
Không có một loại sữa nào lý tưởng cho tất cả mọi người. Hương vị, dinh dưỡng và chi phí của những lựa chọn thay thế này có thể khác nhau đáng kể, vì vậy có thể mất một chút thời gian để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.
