Có rất nhiều lợi ích khi giãn cơ thường xuyên. Động tác giãn cơ không chỉ giúp tăng tính linh hoạt, một yếu tố quan trọng của thể chất mà còn có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể, v.v. Cùng Notopi tìm hiểu thêm về những lợi ích của giãn cơ và bắt đầu thói quen tập hàng ngày.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ (stretching) chính là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ. Các động tác giãn cơ bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Bất kỳ ai không kể tuổi tác, giới tính, tập luyện thể thao hay không đều có những hoạt động giãn cơ một các tự nhiên, vô thức. Điển hình như sau khi bạn ngủ dậy, xem tivi, ngồi trước máy tình thường có xu hướng đứng dậy vươn vai. Đó chính là một trong những cách để giãn cơ.
Lợi ích của giãn cơ
1. Tăng tính linh hoạt
Kéo căng cơ thường xuyên giúp tăng tính linh hoạt. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Sự linh hoạt được cải thiện giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày tương đối dễ dàng. Ngoài ra giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do quá trình lão hóa.
2. Tăng phạm vi chuyển động
Việc có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó giúp bạn tự do di chuyển hơn. Kéo giãn cơ thể thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Một nghiên cứu nhận thấy rằng cả căng cơ tĩnh và động đều có hiệu quả khi tăng phạm vi chuyển động. Căng cơ theo kiểu kích thích thần kinh cơ cảm thụ (PNF), trong đó bạn kéo căng cơ đến giới hạn của nó, có thể hiệu quả hơn để đạt được hiệu quả tức thì.
3. Cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể chất
Thực hiện giãn cơ trước giúp chuẩn bị cho cơ bắp trước các bài tập. Nó cũng có thể giúp cải thiện thành tích của bạn trong hoạt động thể dục thể thao.
4. Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp
Thực hiện các động tác giãn cơ thường xuyên có thể cải thiện lưu thông của bạn. Lưu thông được cải thiện làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ (còn được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn hoặc DOMS).
5. Cải thiện tư thế
Sự mất cân bằng cơ khá phổ biến và có thể dẫn đến tư thế xấu. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp của việc tăng cường và kéo căng các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương và khuyến khích sự liên kết phù hợp. Điều đó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
6. Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng
Cơ bắp bị căng có thể dẫn đến giảm phạm vi chuyển động của bạn. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tăng khả năng căng cơ ở lưng. Chấn thương lưng có thể suy giảm bằng cách kéo căng các cơ.
Tăng cường cơ lưng và giảm nguy cơ căng cơ để giảm chứng đau lưng.
7. Giảm căng thẳng
Khi bạn đang gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn đang bị căng. Bởi vì cơ bắp có xu hướng căng lên để phản ứng với căng thẳng thể chất và cảm xúc. Tập trung vào những vùng cơ thể mà bạn có xu hướng kiềm chế căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai và lưng trên.
8. Có thể làm dịu tâm trí của bạn
Kéo giãn cơ thể thường xuyên không chỉ giúp tăng độ dẻo dai của bạn mà còn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Trong khi căng cơ, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, những bài tập này giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi.
9. Giúp giảm đau đầu do căng thẳng
Đau đầu và căng thẳng có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài một chế độ ăn uống thích hợp, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, kéo giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng do đau đầu.
Các kỹ thuật kéo dài
Một vài kiểu giãn cơ phổ biến:
- Cobra (Động tác con rắn)
- Seated Twist (Động tác vặn mình)
- The Warrior (Tư thế Chiến binh)
- The Bridge (Tư thế cây cầu)
- Side Lunge (Gập gối một bên)
- Inner Thigh Stretch (Kéo căng đùi trong)
- Knee Squeezes (Động tác co đầu gối)
- Tricep Stretch (Động tác kéo giãn cơ tam đầu – cơ bắp tay sau)
- Sitting Side Bend (Động tác nghiêng người khi ngồi)
- Static (kéo căng cơ tĩnh)
- Dynamic (kéo căng cơ động)
Các hình thức kéo giãn phổ biến nhất là tĩnh và động:
Kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ căng ở một vị trí thoải mái trong một khoảng thời gian, thường là từ 10 đến 30 giây. Hình thức kéo căng này có lợi nhất sau khi bạn tập thể dục.
Động tác kéo căng là các chuyển động tích cực làm cho cơ của bạn căng ra. Những động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện để cơ bắp sẵn sàng vận động.
Bắt đầu thói quen giãn cơ
Nếu bạn chưa quen với thói quen duỗi cơ thông thường, hãy thực hiện từ từ. Cũng giống như các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác kéo căng.
Bạn cũng cần nắm chắc về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.
Bạn có thể giãn ra bất cứ lúc nào trong ngày. Vào những ngày bạn tập thể dục:
- Cố gắng kéo dài từ 5 đến 10 phút trước khi hoạt động của bạn
- Thực hiện thêm 5 đến 10 phút tĩnh hoặc kéo giãn PNF sau khi tập luyện của bạn
Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy lên kế hoạch dành ít nhất 5 đến 10 phút để kéo giãn cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau và căng cơ.
Khi kéo căng, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp bạn di chuyển, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Để giảm bớt đau đớn phần trên cơ thể, hãy thử các động tác kéo căng vai, cổ và lưng dưới.
Bạn có thể kéo giãn sau mỗi buổi tập luyện hoặc hoạt động thể thao hoặc hàng ngày sau khi cơ bắp của bạn được làm ấm. Hãy thử định tuyến kéo dài 5 phút hàng ngày này để giúp bạn bắt đầu.
Những rủi ro
Giãn cơ có thể không phải lúc nào cũng an toàn vì:
- Nếu bạn có chấn thương, chỉ thực hiện các động tác kéo giãn do bác sĩ đề nghị.
- Nếu bạn bị chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y học thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu để thiết kế một liệu trình kéo giãn phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Nếu bạn có bất kỳ hạn chế nào về thể chất khiến bạn không thể thực hiện bài tập kéo giãn đúng cách, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết các bài tập thay thế có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn.
Mẹo an toàn khi tập
Không tập đột ngột
Nhiều năm trước, kéo căng đột ngột được cho là cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt. Bây giờ, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nảy, trừ khi những kiểu căng này đã được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị cho bạn.
Đừng giãn cơ quá mức thoải mái
Mặc dù cảm thấy căng cơ khi giãn cơ là điều bình thường, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu vùng bạn đang kéo căng bắt đầu bị đau, hãy dừng lại đến khi cơn đau không còn.
Đừng lạm dụng nó
Giống như các hình thức tập thể dục khác, kéo căng gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Nếu bạn đang kéo căng các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, bạn có nguy cơ bị kéo căng quá mức và gây ra tổn thương.
Đừng để cơ của bạn bị lạnh, cứng
Cơ lạnh không mềm dẻo nên việc kéo giãn trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Thời gian tốt nhất để kéo giãn là sau khi tập luyện. Tuy nhiên nếu bạn không tập thể dục trước khi thực hiện các động tác kéo giãn, hãy cân nhắc khởi động từ 5 đến 10 phút với một số bài tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ.
Tổng kết
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn đều có thể hưởng lợi từ thói quen kéo căng cơ thường xuyên. Bằng cách kết hợp 5 đến 10 phút giãn cơ động và tĩnh vào bài tập hàng ngày, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế và thư giãn đầu óc.
