Mỡ ở vùng đùi là một trong những nỗi phiền muộn của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Không chỉ làm mất thẩm mỹ, mỡ đùi còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính. Tham khảo các bài tập giảm mỡ đùi dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục mỡ thừa tích tụ vùng đùi.
1. Chạy bộ
Theo các chuyên gia thể hình, chạy bộ là môn thể thao mang đến công dụng tuyệt vời cho việc giảm cân của cả nam và nữ giới. Bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ chân, cơ bụng. Nhờ đó những bộ phận này sẽ ngày càng thon gọn và khỏe mạnh hơn. Không những thế việc chạy bộ thường xuyên còn cải thiện chức năng cho hệ tim mạch, phổi của mọi lứa tuổi.
Bạn có thể chạy với máy tập, ngoài công viên, đường bằng hoặc chạy bộ tại chỗ mà không cần sử dụng thêm bất kỳ loại dụng cụ hỗ trợ nào.
Một số lưu ý khi chạy bộ:
Lên kế hoạch cụ thể và nghiêm túc thực hiện: Chúng ta phải thiết lập cho bản thân một kế hoạch cụ thể. Trong đó phải bao gồm cả chế độ ăn kiêng cũng như các bài tập giảm cân.
Bạn cần tập luyện hằng ngày: Tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng được nhịp tim cũng như đốt cháy lượng calo mỗi ngày nhanh nhất.
Nâng cao các bài tập mỗi ngày: Để giúp giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn nên tăng thêm các mức độ luyện tập khác nhau.
2. Leo cầu thang
Leo cầu thang cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất. Phương thức vận động này có tác dụng tiêu hao mỡ thừa và nâng cao sức khỏe cho tim phổi, đôi chân. Chúng ta có thể leo cầu thang, đi bộ lên dốc hoặc sử dụng máy tập chuyên dụng ở phòng gym để đạt hiệu quả tối ưu.
Tỷ lệ mỡ thừa được đốt cháy phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Nếu leo cầu thang một cách chậm rãi bạn sẽ đốt cháy ít calo. Và ngược lại nếu leo nhanh lượng calo sẽ giảm nhanh hơn rất nhiều, từ đó đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Một số lưu ý khi leo cầu thang:
Tốc độ và tư thế: Lúc bắt đầu, bạn nên tập với tốc độ chậm, cường độ vừa phải, không nên bước quá nhiều bậc thang cùng lúc. Khi luyện tập, bạn cần duy trì nhịp thở đều đặn.
Nghỉ ngơi hợp lý: Tùy vào thể trạng cơ thể mà bạn nên lựa chọn cường độ luyện tập phù hợp. Nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, khó thở, tức ngực, đau cơ,… hãy dừng luyện tập. Khi kết thúc một đợt tập, bạn hãy nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để ổn định nhịp tim và hồi phục sức lực.
3. Lunges
Lunges được xem là bài tập đơn giản có khả năng giúp chân thon, mông to hiệu quả. Khi áp dụng đều đặn mỗi ngày bạn sẽ có phần thân dưới linh hoạt, khỏe khoắn. Đồng thời lượng calo dư thừa trong cơ thể cũng được đốt cháy mạnh mẽ.
Với bài tập Lunges cơ bản, bạn sẽ không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào nên rất thích hợp để tập tại nhà. Hơn nữa, các động tác của Lunges cũng có tính tương thích cao cùng với các hoạt động thường ngày như đi bộ, chạy nhảy, lên xuống cầu thang,.. Điểm khác biệt của Lunges so với các bài tập khác là chỉ tập trung vào từng chân một.
Cách thực hiện:
- B1: Bước vào tư thế đứng thẳng thoải mái, hai chân mở hẹp hơn so với hồng. Hai tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- B2: Bước chân trái lên đồng thời hít vào. Sau đó hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng sao cho hai đầu gối tạo thành góc vuông. Tuy nhiên gối trái không để quá mũi bàn chân, cẳng chân phải song song với mặt sàn.
- B3: Cuối cùng bạn thở ra nhẹ nhàng và đẩy người lên về vị trí cũ. Đổi chân để thực hiện lặp lại các động tác.
Lưu ý khi thực hiện:
- Khi mới tập, bạn chỉ nên tập tay không, khi đã quen dần thì bạn có thể kết hợp cầm chai nước hoặc tạ tay để tập hiệu quả.
- Khi hạ người xuống, các ngón chân phải hướng thẳng về phía trước. Đầu gối và hai cẳng chân tạo với nhau thành một góc 90 độ.
- Lưng phải luôn giữ thẳng, không được gù lưng hay nghiêng người phía sau.
- Khi thực hiện động tác Lunges, cơ bụng luôn siết chặt.
- Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp Lunges với bài tập gập bụng và các môn thể thao khác như đạp xe, chạy bộ, bơi lội,…
- Cần có chế độ ăn uống khoa học, cung cấp cho cơ thể nhóm chất đạm, rau xanh và nhiều vitamin, hạn chế chất kích thích.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi sau khi tập.
4. Jumping Jacks
Jumping Jack là 1 trong những bài tập thuộc nhóm bài tập cardio, được biết đến như 1 bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Hiểu 1 cách đơn giản thì bài tập này là bài tập nhảy giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao 1 lượng calo khá lớn. Từ đó rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ.
Bài tập này khá phổ biến bởi động tác đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao cho người tập. Hơn nữa lại không cần bất kỳ dụng cụ nào, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, phù hợp cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- B1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, bụng hóp.
- B2: Nhún người rồi bật nhảy lên cao. Đồng thời hai chân bật sang hai bên, hai tay cũng vung cao lên trên.
- B3: Tiếp tục bật nhảy để trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện với tốc độ càng nhanh, mạnh thì năng lượng giải phóng càng lớn.
Lưu ý khi thực hiện:
- Mới tập thì nên chú ý thực hiện đúng động tác trước, sau đó mới tăng số lần tập để tăng hiệu quả.
- Luân phiên thay đổi bài tập Jumping Jack và các bài tập biến thể của nó.
- Trước tập từ 30-60 phút nên ăn nhẹ như: salad, yến mạch, sữa tươi không đường, sữa whey protein,…
- Ngay sau tập cũng nên bổ sung 1 bữa phụ như trên.
- Không để bụng đói hoặc quá no khi tập.
- Uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập
- Jumping Jacks không dành cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường, hen suyễn, người bị viêm thấp khớp.
- Nếu tập Jumping Jacks bạn gặp các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn… thì nên dừng ngay bài tập lại và ngồi nghỉ ngơi.
5. Plank đá chân ngang
Dựa trên nền động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang nâng cao sự hoạt động của hông và chân. Điều này tác động lực trực tiếp vào phần eo, mông và đùi.
Cách thực hiện:
- B1: Chuẩn bị ở tư thế Plank. 2 tay chống thẳng lên, mông cao bằng vai.
- B2: Giữ nguyên khoảng 3 giây. Đưa chân sang ngang 1 góc khoảng 45 độ.
- B3: Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.
Lưu ý khi tập:
- Chân duỗi thẳng đá ngang, không co hay cong chân.
- Không để bụng đói hay quá no khi tập.
- Tập từ chậm đến nâng cao tốc độ, điều chỉnh nhịp thở đều đặn.
- Tay chống thẳng, không co hay choãi tay ra hai bên.
6. Burpee
Burpee là bài tập toàn thân như một dạng kiểm tra thể lực nhanh chóng và chính xác. Bài tập này được dùng phổ biến trong quân đội Mỹ để đánh giá tình trạng sức khỏe quân nhân. Burpee đang được tất cả các huấn luyện viên thể dục trên khắp thế giới đưa vào chương trình giảng dạy của mình.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi nhảy cóc, chống 2 tay về phía trước
- Bật người ra sau, dùng hai tay làm trụ để tạo tư thế plank cao
- Nhảy người về tư thế nhảy cóc, đầu gối đặt nằm ngoài 2 tay
- Bật nhảy người thẳng lên, hướng 2 tay lên trên, đáp đất ở tư thế thẳng đứng.
- Lặp lại động tác 20 lần.
Lưu ý khi thực hiện:
- Duy trì tốc độ chậm khi luyện tập nhằm giúp cơ thể làm quen với các bước luyện tập và sau đó tăng dần khả năng dẻo dai lên. Không nên tập sai động tác vì nó rất dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương.
- Bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 đến 60 phút bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố hay các loại hạt khô…
7. Nằm sấp nâng cao chân
Động tác này gần như là sự thư giãn so với các động tác khác. Muốn giảm mỡ bắp chân và có vòng 3 đầy đặn thì không thể bỏ qua động tác này.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt lên trán.
- Giữ yên bụng, nâng chân lên cao nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này khoảng 5 lần cho mỗi bên.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ đầu thẳng, không nghiêng đầu sang 2 bên.
- Hai chân duỗi thẳng, nâng chân tạo một góc so với mặt đất khoảng 30-60 độ.
- Nếu bạn có tiền sử các bệnh về lưng thì không nên tập động tác này.
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên trì tập luyện thường xuyên cũng có nhiều trở ngại. Với những bài tập trên đây, Notopi hy vọng các bạn có thêm động lực tập luyện thường xuyên và lấy lại vóc dáng thon gọn của mình nhé.
