Nhiều người phải vật lộn với việc tìm đủ thời gian để hoạt động thể chất mỗi tuần để giúp họ giảm cân. May mắn thay, một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn kiêng thực sự đóng một vai trò quan trọng và hiệu quả hơn khi giảm cân.
Cắt giảm lượng calo dư thừa có tác dụng giảm cân đáng kể hơn so với hoạt động thể chất. Vì vậy, ngay cả khi bạn không có đủ thời gian để tập thể dục mỗi tuần, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống vẫn có thể hỗ trợ giảm cân.
1.Thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Đếm lượng calo.
Cắt giảm lượng calo và thay đổi chế độ ăn uống là phương pháp tốt nhất để giảm cân.
Tốt nhất nên cắt giảm khoảng 500 – 750 calo mỗi ngày để bắt đầu khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Thông thường, bạn sẽ giảm được khoảng 1 pound mỗi tuần khi cắt giảm nhiều calo . Tuy nhiên, nó thể là 2 pound nếu bạn có thể kết hợp một số bài tập thể dục.
Bắt đầu bằng cách tính xem bạn thường ăn bao nhiêu calo trong một ngày nhất định.
Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc trang web trên tạp chí thực phẩm để có thể biết chính xác những gì bạn đang hấp thụ.
Lấy con số này trừ 500 – 750 calo để biết giới hạn calo giảm cân cho bạn.
Lưu ý rằng không nên bỏ bữa hoặc ăn quá ít calo mỗi ngày.
Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, mất khối lượng cơ nạc và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Cố gắng không giảm lượng calo tiêu thụ xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Ngoài việc theo dõi lượng calo, bạn phải tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Bạn nên tập trung vào từng nhóm thực phẩm – ngũ cốc, protein, sữa, trái cây và rau quả.
Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng. Chúng cần thiết để thực hiện các chức năng quan trọng của sự sống. Số lượng, khẩu phần mỗi nhóm thực phẩm hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Chế độ ăn uống cân bằng cũng là một điều đảm bảo bạn không ăn quá nhiều loại thực phẩm. Nên hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến nhiều chất béo.
Ăn một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Hoặc cố gắng làm cho mỗi bữa ăn của bạn chỉ có một nửa trái cây và rau quả. Ăn một phần protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày tối thiểu của bạn.
Ăn khẩu phần phù hợp.
Chế độ ăn có kiểm soát calo chắc chắn sẽ là chìa khóa thành công trong việc giảm cân.
Việc đo lường các phần thức ăn sẽ giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
- Một khẩu phần protein là 3 – 4 oz hoặc khoảng 1/2 chén
- Một khẩu phần trái cây và rau là: 1/2 chén trái cây cắt nhỏ, một trái cây nhỏ (như táo hoặc lê), 1 chén rau hoặc 2 chén rau xanh.
- Một khẩu phần ngũ cốc là 1 oz hoặc 1/2 chén cơm. Mì ống hoặc bột yến mạch; một lát bánh mì; 1 cốc ngũ cốc; hoặc một bánh tortilla nhỏ. Ngoài ra, hãy cố gắng biến một nửa lựa chọn ngũ cốc của bạn thành ngũ cốc nguyên hạt vì những thực phẩm này có nhiều chất xơ hơn và giàu dinh dưỡng hơn.
Hạn chế ăn vặt.
Ăn vặt quá nhiều hoặc ăn vặt suốt cả ngày có thể phá hoại quá trình giảm cân của bạn.
- Nếu bạn ăn nhẹ khi không đói, ăn nhẹ cả ngày hoặc chọn thức ăn nhẹ có lượng calo cao hơn, bạn có thể không giảm cân và thậm chí có thể tăng cân.
- Tuy nhiên, không phải tất cả các món ăn nhẹ đều là một ý kiến tồi. Trên thực tế, đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn giảm cân nếu được sử dụng một cách hợp lý. Đồ ăn nhẹ là một ý tưởng hay để giúp bạn cung cấp năng lượng cho buổi tập. Nạp năng lượng sau khi tập luyện hoặc giúp ta vượt qua khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn.
- Hãy cẩn thận với đồ ăn nhẹ của bạn. Đảm bảo chúng không vượt quá 100 – 150 calo mỗi bữa ăn nhẹ và tuân theo khẩu phần ăn phù hợp.
- Đồ ăn nhẹ tốt nhất chủ yếu là protein nạc và trái cây hoặc rau. Ví dụ: cà rốt và hummus, sữa chua Hy Lạp và quả mâm xôi, một quả trứng luộc chín hoặc 1 oz các loại hạt hỗn hợp.
Chỉ uống các loại nước không có calo.
Uống nhiều calo lỏng trong ngày là một cách khác để dễ dàng phá hoại quá trình giảm cân của bạn và thậm chí là tăng cân.
Hạn chế đồ uống có chứa calo thường xuyên nếu bạn có thể. Bỏ qua các loại nước ngọt thông thường, nước hoa quả hoặc cocktail nước hoa quả, trà và cà phê có đường, đồ uống thể thao hoặc nước tăng lực.
Cố gắng uống từ 8 đến 13 ly chất lỏng không đường, không calo để giúp duy trì lượng nước. Nước lọc, nước có hương vị hoặc cà phê và trà không đường là những lựa chọn tốt nhất.
2. Di chuyển nhiều hơn trong ngày .
Đếm số bước đi của bạn.
Hoạt động thể chất đã được chứng minh là rất tốt để hỗ trợ cho việc giảm cân. Chưa kể đến nhiều lợi ích sức khỏe khác đi kèm với việc vận động.
Ngay cả khi bạn không thể dành một giờ tại phòng tập thể dục, thì việc đi bộ nhiều hơn trong ngày, dù chỉ một lượng nhỏ, cũng có thể có tác dụng tích cực trong việc giảm cân của bạn.
Bạn có thể cân nhắc việc mua máy đếm bước đi. Bạn cũng có thể tải ứng dụng đếm bước đi trên điện thoại thông minh của mình. Điều này có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về số bước bạn hiện đang thực hiện mỗi ngày và cung cấp vị trí bắt đầu để thêm các bước khác.
Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên đi khoảng 10.000 bước (khoảng 5 dặm hoặc 8 km) mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu với 5.000 bước mỗi ngày và thêm 1.000 bước vào mục tiêu của mình mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 10.000 bước mỗi ngày.
Để đi được nhiều bước hơn trong ngày, hãy cân nhắc: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ đến các điểm đến trong khoảng cách ngắn hay lượn một hoặc hai vòng tại trung tâm mua sắm trước khi bắt đầu mua sắm. Bạn thậm chí có thể đi bộ trong khi bạn nói chuyện trên điện thoại hoặc đánh răng.
Đứng nhiều hơn ngồi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đứng giúp giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao. Do đó giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ so với ngồi.
3. Quản lý lối sống của bạn và giảm cân.
Giữ căng thẳng ở mức thấp nhất.
Nếu bạn không thể tập thể dục và đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng quản lý mức độ căng thẳng của bạn. Khi bạn căng thẳng, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân.
Căng thẳng tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và khiến bạn thèm ăn nhiều chất béo hơn, đường cao hơn hoặc thức ăn giàu carb.
Kiểm soát căng thẳng tốt nhất bạn có thể. Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, nghe nhạc, tắm nước nóng, đọc sách hoặc thiền.
Ngủ đủ giấc.
Ngoài việc kiểm soát căng thẳng, bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Những người không ngủ đủ giấc thường có trọng lượng cơ thể cao hơn những người ngủ đủ giấc.
Giống như căng thẳng, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn thèm thức ăn nhiều chất béo hơn, nhiều đường hơn. Ngoài ra, nó có thể làm tăng hormone đói của cơ thể bạn và bạn sẽ cảm thấy đói hơn trong ngày
Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm; tuy nhiên, không nên ngủ quá chín giờ thường xuyên vì điều này cũng liên quan đến việc tăng cân.
Cân thường xuyên.
Cân nặng thường xuyên và nhất quán giúp bạn có động lực, giúp bạn đi đúng hướng. Lên bàn cân một đến hai lần một tuần, nếu không phải là mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn xu hướng giảm cân chính xác nhất theo thời gian. Bạn cũng nên cố gắng cân vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một loại quần áo. Điều này cũng làm cho xu hướng giảm cân của bạn chính xác hơn.
Có tinh thần trách nhiệm.
Đi đúng hướng có thể khó khăn; tuy nhiên, có một số trách nhiệm có thể thúc đẩy bạn kiên trì với kế hoạch của mình. Tự cân đo hàng ngày là một cách tuyệt vời để có trách nhiệm. Nếu bạn biết mình phải lên cân vào mỗi buổi sáng, bạn có nhiều khả năng sẽ tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục của mình.
Hãy thử tập thể dục với một người bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc lên lịch cho một ngày “tập luyện” với bạn bè là điều bạn không thể bỏ qua. Ngoài ra, hãy thử nói với bạn bè hoặc thành viên gia đình mục tiêu của bạn là gì. Bạn có thể yêu cầu họ giúp bạn giữ trách nhiệm và hỗ trợ bạn thực hiện các mục tiêu của mình.
