Từ lâu, thiền đã len lỏi vào đời sống và được nhiều người thực hiện để tĩnh tâm. Nếu thiền định đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt, nhiều người tìm đến thiền với mục đích để giảm cân, giữ gìn vóc dáng. Vậy thiền giảm cân có đúng hay không và những phương pháp thực hiện là gì? Notopi sẽ giải đáp hết các thắc mắc trong bài viết này.
Thiền là gì?
Thiền là một phương pháp thực hành giúp kết nối tâm trí và cơ thể để đạt được cảm giác bình tĩnh. Con người đã thiền định trong hàng nghìn năm như một phương pháp tu hành. Ngày nay, nhiều người sử dụng thiền để giảm căng thẳng và nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ của họ.
Trong khi thiền, bạn nên tập trung sự chú ý và loại bỏ những suy nghĩ lộn xộn có thể khiến tâm trí bạn bị dồn nén và gây nên căng thẳng. Quá trình này có thể dẫn đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn được nâng cao. Bạn có thể sử dụng thiền để phát triển các thói quen và cảm giác có lợi khác, như tâm trạng và quan điểm tích cực, kỷ luật bản thân, thói quen lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đau.
Các kiểu thiền phổ biến:
- Thiền từ tâm
- Thiền quét cơ thể (thư giãn tiến bộ)
- Thiền chánh niệm
- Thiền nhận thức hơi thở
- Kundalini (Thiền hoạt động thể chất kết hợp các chuyển động với hít thở sâu và thần chú)
- Thiền thiền
- Thiền siêu việt.
Có nhiều kiểu thiền. Một số dựa trên việc sử dụng các cụm từ cụ thể được gọi là thần chú. Những người khác tập trung vào việc hít thở hoặc giữ tâm trí trong giây phút hiện tại.
Tất cả những phương pháp này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, bao gồm cả cách hoạt động của tâm trí và cơ thể.
Việc nâng cao nhận thức này làm cho thiền trở thành một công cụ hữu ích để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của bạn, từ đó có thể giúp giảm cân.
Những lợi ích của thiền
Giảm căng thẳng
Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Điều này tạo ra nhiều tác hại của căng thẳng, như giải phóng các hóa chất gây viêm gọi là cytokine.
Những tác động này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, một phong cách thiền được gọi là “thiền chánh niệm” đã làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.
Kiểm soát lo lắng
Thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giúp giảm bớt lo lắng.
Một phân tích tổng hợp bao gồm gần 1.300 người lớn đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm giảm lo lắng. Đáng chú ý, hiệu ứng này mạnh nhất ở những người có mức độ lo lắng cao nhất
Ngoài ra, thực hiện một nghiên cứu cho thấy 8 tuần thiền chánh niệm giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát. Đồng thời nó giúp tăng suy nghĩ tích cực và cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng.
Nâng cao nhận thức về bản thân
Một số hình thức thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, giúp bạn phát triển thành bản thân tốt nhất.
Nghiên cứu 153 người trưởng thành sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 2 tuần. Kết quả họ đã giảm cảm giác cô đơn và tăng cường giao tiếp xã hội so với những người khác trong nghiên cứu nhưng không thực hành thiền.
Cải thiện giấc ngủ
Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền định dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ lâu hơn và cải thiện mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, so với những người có tình trạng kiểm soát không chuyên dụng.
Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn, giải tỏa căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, trong đó bạn có nhiều khả năng đi vào giấc ngủ hơn.
Điều chỉnh huyết áp
Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim.
Theo thời gian, huyết áp cao làm cho tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu, có thể dẫn đến chức năng tim kém.
Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch hoặc thu hẹp động mạch, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu thu hút gần 1000 người tham gia cho thấy thiền định giúp giảm huyết áp . Điều này hiệu quả hơn ở những người tình nguyện lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu.
Thiền giảm cân
Thiền sẽ không làm bạn giảm cân trong một sớm một chiều. Nhưng với luyện tập, nó có tác dụng lâu dài đối với cân nặng và cả cách suy nghĩ của bạn.
Giảm cân bền vững
Thiền có liên quan đến nhiều lợi ích. Về phương diện giảm cân, thiền chánh niệm có vẻ là hữu ích nhất. Một đánh giá năm 2017 cho thấy thiền chánh niệm là phương pháp hiệu quả để giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống.
Thiền chánh niệm bao gồm việc chú ý đến:
- Nơi bạn ở
- Điều bạn đang làm
- Bạn đang cảm thấy thế nào trong thời điểm hiện tại
Trong quá trình thiền chánh niệm, bạn sẽ thừa nhận tất cả những khía cạnh này mà không phán xét. Cố gắng coi hành động và suy nghĩ của bạn chỉ là những điều đó – không có gì khác. Ghi lại điều bạn đang cảm thấy và đang làm, nhưng không phân tốt hay xấu. Điều này trở nên dễ dàng hơn với việc luyện tập thường xuyên.
Thực hành thiền chánh niệm cũng có thể mang lại những lợi ích lâu dài. So với những người ăn kiêng khác, những người thiền định có nhiều khả năng giảm cân hơn, theo đánh giá năm 2017.
Giảm cảm giác tội lỗi và xấu hổ
Thiền chánh niệm có thể đặc biệt hữu ích trong việc kiềm chế tình trạng ăn uống liên quan đến cảm xúc và căng thẳng. Bằng cách nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn có thể nhận ra những thời điểm bạn ăn vì căng thẳng chứ không phải vì đói.
Nó cũng là một công cụ tốt để ngăn bạn rơi vào vòng xoáy có hại của sự xấu hổ và cảm giác tội lỗi khi cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của họ. Thiền chánh niệm liên quan đến việc nhận biết cảm xúc và hành vi đối với những gì đang có, mà không đánh giá bản thân.
Điều này khuyến khích bạn tha thứ cho bản thân khi mắc lỗi, như ăn một túi khoai tây chiên. Sự tha thứ đó cũng có thể ngăn bạn khỏi những tiêu cực.
Bắt đầu thiền để giảm cân bằng cách nào?
Bất cứ ai đều có thể thực hành thiền. Không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt hoặc các lớp học đắt tiền. Đối với nhiều người, phần khó nhất chỉ đơn giản là tìm thời gian. Cố gắng bắt đầu 10 phút mỗi ngày hoặc thậm chí cách ngày.
Đảm bảo rằng bạn có thể đến một nơi yên tĩnh trong 10 phút này. Nếu bạn có con nhỏ, bạn có thể thực hiện trước khi chúng thức dậy hoặc sau khi chúng đi ngủ để giảm thiểu sự phân tâm. Bạn thậm chí có thể thử làm điều đó khi tắm.
Khi bạn đã ở một nơi yên tĩnh, hãy tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Bạn có thể ngồi hoặc nằm ở bất kỳ tư thế nào cảm thấy dễ dàng.
Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở, quan sát ngực hoặc bụng khi nó lên xuống. Cảm nhận không khí khi nó di chuyển vào và ra khỏi miệng hoặc mũi của bạn. Lắng nghe âm thanh mà không khí tạo ra. Làm điều này trong một hoặc hai phút, cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn.
Tiếp theo, khi bạn mở hoặc nhắm mắt, hãy làm theo các bước sau:
- Hít thở sâu. Giữ nó trong vài giây.
- Từ từ thở ra và lặp lại.
- Thở tự nhiên.
- Quan sát hơi thở của bạn khi nó đi vào lỗ mũi, nâng ngực hoặc di chuyển bụng của bạn, nhưng không làm thay đổi nó theo bất kỳ cách nào.
- Tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn trong 5 đến 10 phút.
- Bạn sẽ thấy tâm trí mình lang thang, điều này hoàn toàn bình thường. Thừa nhận rằng tâm trí của đi lang thang và quay lại sự chú ý vào hơi thở của bạn.
- Khi bạn kết thúc, suy nghĩ xem tâm trí của bạn dễ dàng phân tâm như thế nào. Sau đó, hãy thừa nhận việc thu hút sự chú ý trở lại với hơi thở.
Cố gắng làm điều này nhiều ngày trong tuần hơn là không. Hãy nhớ rằng nó có thể không hiệu quả trong vài lần đầu tiên bạn thực hiện. Luyện tập thường xuyên, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và bắt đầu cảm thấy tự nhiên hơn.
Các kỹ thuật thiền khác
Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn thực hiện phương pháp giảm cân dựa trên chánh niệm:
- Làm chậm bữa ăn của bạn. Tập trung nhai chậm và nhận biết hương vị của từng miếng ăn.
- Tìm thời điểm thích hợp để ăn. Tránh ăn khi đang di chuyển hoặc khi đang làm việc đa nhiệm.
- Học cách nhận biết cảm giác đói và no. Nếu bạn không đói, đừng ăn. Nếu bạn đã no, đừng tiếp tục. Cố gắng lắng nghe những gì cơ thể đang nói với bạn.
- Nhận biết một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy như thế nào. Cố gắng chú ý đến cảm giác của bạn sau khi ăn một số loại thực phẩm. Cái nào khiến bạn cảm thấy mệt mỏi? Cái nào khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng?
- Tha thứ cho chính mình. Bạn nghĩ rằng một lít kem sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng không phải vậy. Vậy là được rồi. Học hỏi từ nó và tiếp tục.
- Lựa chọn thực phẩm chu đáo hơn. Dành nhiều thời gian hơn để suy nghĩ về những gì bạn sẽ ăn trước khi thực sự ăn.
- Để ý cảm giác thèm ăn của bạn. Lại thèm sô cô la? Thừa nhận cảm giác thèm ăn có thể giúp bạn chống lại chúng.
Tổng kết
Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch giảm cân của bạn. Theo thời gian, nó có thể giúp bạn thay đổi lâu dài thói quen ăn uống, lối suy nghĩ và thậm chí cả cách bạn cảm nhận về cân nặng của mình. Hãy thử dành ra 10 phút mỗi ngày để bắt đầu.
