Có bao giờ bạn tự hỏi cơ bắp là gì? Làm thế nào để xây dựng cơ bắp? Bài viết này sẽ giải đáp đa phần các thắc mắc của các bạn về cơ bắp!
Chính xác thì cơ bắp là gì ?
Tế bào dài và tế bào hình ống chuyên biệt được gọi chung là tế bào cơ. Chúng kết hợp với nhau trong một quá trình được gọi là quá trình tạo cơ. Những sợi này phân bố khắp cơ thể chúng ta và có nhiều hình dạng, kích thước và hình thức khác nhau.
Cơ thể con người có ba loại tế bào cơ: Cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Các cơ trơn nằm bên trong tất cả các cơ quan rỗng của chúng ta như ruột và dạ dày ngoại trừ tim. Cả cơ tim và cơ trơn đều không tự chủ. Điều đó có nghĩa là chúng ta không thể yêu cầu chúng căng thẳng hay thư giãn. Thay vào đó, chuyển động của chúng được điều chỉnh bởi một vũ điệu thần kinh chính xác do hệ thống thần kinh tự chủ của chúng ta tạo ra.
Các cơ mà hầu hết chúng ta quen thuộc là cơ xương. Chúng bao gồm những cơ nổi tiếng như gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, và các cơ xiên. Mỗi cơ xương là một cơ quan kết nối với khung xương của chúng ta. Chúng chịu trách nhiệm cho phép cơ thể chúng ta di chuyển.
Được rồi, vậy chúng ta có bao nhiêu cơ? Cơ nào lớn nhất? Cơ nào nhỏ nhất?
Có khoảng 639 cơ tạo nên cơ thể con người. Một số người trong chúng ta có một hoặc hai cơ phụ độc đáo và khác thường. Vì vậy số lượng có thể tăng lên hoặc giảm xuống dựa trên các biến thể cá nhân trong giải phẫu của chúng ta.
Gluteus maximus có tên aptly là cơ lớn nhất trong cơ thể. Nói đơn giản, đây là cơ mông của bạn. Cơ mông cho phép một chuyển động được gọi là mở rộng hông. Nó giúp con người chúng ta thực hiện các chức năng cơ bản như đi bộ và đứng — cũng như chạy.
Loại cơ nhỏ nhất trong cơ thể con người là cơ stapedius. Nhưng đừng bao giờ đánh giá bất cứ điều gì bằng kích thước của nó. “Con quái vật nhỏ bé” này nằm bên trong tai và ổn định xương nhỏ nhất trong cơ thể, xương bàn đạp. Nó có nhiệm vụ cho phép chúng ta nghe thấy thế giới xung quanh.
Làm cách nào để tăng cường cơ bắp?
Về mặt kỹ thuật, có hai cách để tăng cơ. Tăng số lượng tế bào cơ bạn có hoặc tăng kích thước của những tế bào bạn đã có.
Rất tiếc, chúng ta sẽ ngừng phát triển các tế bào cơ mới ngay sau khi sinh. Vì vậy sau khi đọc bài viết này, lựa chọn duy nhất của bạn là tăng kích thước của chúng. Tập luyện sức bền (nâng tạ) là cách phổ biến nhất để nhanh chóng xây dựng thêm cơ bắp. Nhưng thật ra tất cả các bài tập thể dục đều sẽ xây dựng cơ bắp.
Khi bạn nâng tạ, chạy, bơi làm tăng thêm sức căng cho các cơ khiến chúng bị rách nhẹ. Cơ thể chúng ta xây dựng lại bằng cách thêm sarcomeres, là protein dạng sợi bên trong tế bào cơ, hoặc myofibrils – chuỗi các đơn vị giống hình que cũng có trong tế bào cơ khiến chúng có hình dạng sọc. Nhiều myofibrils sẽ làm tăng khối lượng của tế bào cơ trong khi nhiều sarcomeres hơn sẽ làm tăng chiều dài.
Bạn càng căng cơ, thì các tế bào cơ càng có khả năng bị rách, phục hồi và khỏe hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cho mình thời gian để phục hồi.
Mỗi khi tôi tập thể dục hoặc nâng tạ, cơ bắp của tôi bị đau. Tại sao?
Các bác sĩ gọi hiện tượng này là hiện tượng đau nhức cơ khởi phát chậm, hoặc DOMS. Khi bạn tập luyện cơ bắp của mình, các cơn co thắt sẽ gây ra các tổn thương vi mô cho các tế bào cơ của bạn. Chúng ta xây dựng nhiều cơ hơn khi các tế bào bị hư hỏng đó tự sửa chữa. Một loại co rút cụ thể, co thắt lệch tâm – xảy ra khi cơ của bạn căng và dài ra cùng một lúc – là nguyên nhân chính gây ra chấn thương cấp độ tế bào này. Ví dụ, khi bạn thực hiện một động tác squat thông thường, cơ tứ đầu của bạn sẽ co lại và dài ra khi bạn hạ thấp xuống.
Làm cách nào để hết đau nhức cơ bắp sau khi tôi mắc phải nó?
Cách tốt nhất để loại bỏ DOMS do tập thể dục là kết hợp giữa căng cơ tích cực và tập thể dục nhiều hơn. Nhưng bài tập phục hồi của bạn nên nhẹ so với bài tập khiến bạn đau nhức. Bạn muốn cơ thể vận động trong khi vẫn có thời gian và năng lượng để phục hồi. Đi bộ, đi bơi, tập yoga là một ý tưởng tốt. Các liệu pháp mát-xa và nhiệt như tắm nước ấm hoặc xông hơi khô cũng có thể có ích
Nguyên nhân nào gây ra co thắt cơ?
Khi chúng ta nói “co thắt cơ”, chúng ta có thể ngụ ý hàng trăm điều khác nhau. Đó là một thuật ngữ chung cho chứng đau cơ nói chung mà nguyên nhân trực tiếp là không xác định. Rất nhiều lần mọi người nhận thấy những gì họ cảm nhận là co thắt cơ sau khi họ bị một số loại chấn thương khác và họ có thói quen cảm thấy đau ở vùng đó.
Nếu việc kéo căng các cơ ở khu vực đó dường như không bao giờ giúp giảm đau, thì có thể bạn đang tưởng tượng việc bị đau hơn là sự hiện diện của tổn thương mô thực tế. Rất nhiều nỗi đau dựa trên nhận thức và tuổi thọ và những thứ hoàn toàn khác với tổn thương mô thực tế. Bạn có thể bị tổn thương mô nhưng không đau, và bạn có thể bị đau mà không bị tổn thương mô. Điều đó có nghĩa là đôi khi cơn co thắt xuất hiện trong đầu bạn, điều này không có nghĩa là nó không có thật, chỉ là nguồn gốc của cơn đau không phải là cơ bắp của bạn — đó là bộ não của bạn.
Được rồi, vậy điều gì khiến cơ bắp bị chuột rút?
Mọi người thường nghĩ chuột rút về cơ bản là một sản phẩm của mồ hôi – bạn bị mất nước và cạn kiệt chất điện giải, và điều đó bằng cách nào đó gây ra chuột rút. Nhưng điều đó không thực sự đúng. Không có bằng chứng nào liên kết tình trạng mất nước với chuột rút.
Nhiều khả năng đó là do sự kiểm soát thần kinh kém đối với cơ bắp của bạn khi bạn ngày càng mệt mỏi và bị tổn thương trong quá trình tập luyện (đừng lo lắng, tổn thương thực sự là thứ giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn!). Khi bạn di chuyển, tủy sống và các cơ của bạn liên tục gửi và nhận các tín hiệu rằng chúng phải tích hợp để hoạt động bình thường. Nhưng khi bạn mệt mỏi, tất cả các tín hiệu thần kinh đó có thể bắt đầu đan xen nhau.
Ví dụ, cơ quan gân golgi có nhiệm vụ ngăn cơ xương của bạn co cứng quá mức — nó giống như nút ngắt khẩn cấp. Tuy nhiên, ở giữa một buổi tập luyện khó khăn, tủy sống của bạn có thể gửi quá nhiều tín hiệu để cơ co lại. Nếu những sợi dây đó bị bắt chéo hoặc cơ quan gân golgi bị hỏng, bạn sẽ đột nhiên bị chuột rút.
Nguyên nhân nào gây ra hiện tượng co giật cơ?
Hầu hết các cơ trong cơ thể bạn không hoàn toàn thả lỏng vào bất kỳ thời điểm nào, điều đó có nghĩa là luôn có một loạt các tín hiệu được tích hợp và gửi đi để duy trì tư thế và tiếp tục cuộc sống của bạn. Bạn không kiểm soát điều đó một cách có ý thức, nhưng nó luôn xảy ra. Đó là một quá trình được điều chỉnh rất tinh vi. Vì vậy một cơn co giật rất có thể là một trục trặc trong quá trình đó. Điều đó không có gì đáng ngạc nhiên khi có bao nhiêu triệu tín hiệu luôn quay xung quanh cơ thể chúng ta.
Nếu cơ của tôi bị co giật, điều đó có nghĩa là tôi cần ăn chuối để có thêm kali?
Xin lỗi nhưng ý tưởng này không hề đúng. Kali có lẽ không liên quan gì đến cơ bị co giật. Trên thực tế, nếu bạn bị mất cân bằng giữa mức natri và kali để ảnh hưởng đến sự co cơ thì bạn có thể gặp vấn đề lớn hơn — và bên cạnh đó, lượng kali thấp không gây co giật.
Những người bị huyết áp cao đôi khi được sử dụng thuốc lợi tiểu để kiểm soát nó, và điều đó khiến cơ thể họ bài tiết nhiều kali hơn. Như một cách để kiểm tra giả thuyết đó, bạn sẽ mong đợi những người dùng thuốc lợi tiểu để kiểm soát huyết áp sẽ bị co giật nhiều hơn những người khác. Nhưng họ không làm vậy, vì vậy có thể không phải do kali. Nếu bạn thực sự thiếu kali, bạn có nhiều khả năng bị yếu cơ toàn thân hơn là co giật.
Xem thêm:
Fun Facts About the Muscular System You Didn’t Know
Các bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả
