Tổng quan về cách giảm vòng eo
Những chất béo cứng đầu tích tụ ở vòng eo có thể ảnh hưởng đến vóc dáng của bản thân. Nó còn ảnh hưởng đến cách ăn mặc và sức khỏe của bạn. Giảm vòng eo có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim và tiểu đường.
Việc có vòng eo to cũng có liên quan với tỷ lệ tử vong cao hơn. Giảm kích thước vòng eo của bạn có thể đặc biệt khó khăn nếu cơ thể bạn tích trữ mỡ tự nhiên ở khu vực đó. Nhưng có nhiều bài tập và chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm vòng eo dễ dàng hơn. Hãy theo dõi một số bài tập của Notopi để giảm vòng eo hiệu quả.
Làm thế nào để giảm vòng eo
Điều quan trọng là phải hiểu cách giảm cân hoạt động. Cái gọi là “giảm tại chỗ” chỉ nhằm mục đích giảm mỡ bụng. Chỉ bằng cách tập bụng đã được chứng minh là không hiệu quả.
Các bài tập có thể làm săn chắc các cơ bên dưới lớp mỡ bụng của bạn. Tuy nhiên bạn sẽ không thấy kết quả ở vòng eo nếu không giảm cân tổng thể. Kết hợp sinh hoạt, ăn uống và tập luyện lành mạnh sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng cần 3.500 calo để đốt cháy 1 pound chất béo dự trữ trong cơ thể bạn.
Tập thể dục hàng ngày cũng có thể đốt cháy từ 400 đến 500 calo. Mặc dù điều quan trọng là bạn phải cung cấp cho cơ thể ít nhất một ngày nghỉ ngơi sau khi tập thể dục mỗi tuần.
Cơ thể bạn đốt cháy trung bình hơn 750 calo mỗi ngày. Khi đó lượng calo nạp vào sẽ giảm được 1 pound chất béo sau mỗi 4,6 ngày.
Mục tiêu giảm 1,5 đến 2 pound mỗi tuần là một mục tiêu tốt. Với tốc độ đó, giảm 10 cân trong 6 tuần là mục tiêu có thể đạt được.
Các bài tập giảm vòng eo
Yoga
Một nghiên cứu đã thực hiện ở những phụ nữ bị béo bụng. Kết quả 12 tuần tham gia chương trình yoga chuyên sâu đã cải thiện đáng kể sức khỏe của những người tham gia nghiên cứu. Yoga cũng làm giảm chu vi vòng eo của những người tham gia.
Yoga có thể đặc biệt hiệu quả để giảm vòng eo của bạn. Vì ngoài việc đốt cháy calo, nó còn giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bắt đầu tập yoga dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc bạn có thể tự tập tại nhà.
Planks
Planks cho cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Nó giúp hỗ trợ tư thế khỏe mạnh.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân rộng bằng vai. Có thể hữu ích khi thực hiện bài tập này trên một tấm thảm yoga mỏng hoặc một bề mặt đệm.
Thở ra, nâng cơ thể bằng cẳng tay sao cho song song với sàn. Cố gắng ổn định cơ thể khi bạn giữ tư thế càng lâu càng tốt, hít thở chậm rãi. Hãy cẩn thận không giữ căng thẳng tư thế này ở cổ hoặc đầu gối của bạn. Đó chính là phần cốt lõi của bạn phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn.
Hãy thử bài tập này với thời gian 30 giây, một phút hoặc hơn. Nếu bạn có thể thì thực hiện tối đa nhiều lần và khoảng thời gian dài hơn.
Standing oblique crunch
Động tác gập bụng theo phương thẳng đứng có tác dụng hỗ trợ các cơ ở hai bên hông của bạn. Làm săn chắc các cơ này có thể mang lại cho bạn một vòng eo thon gọn hơn.
Bắt đầu đứng lên, sử dụng trọng lượng 5 hoặc 10 pound tùy chọn. Giữ ổn định cánh tay trái của bạn bằng cách chạm vào đầu, từ từ hạ cánh tay phải xuống trong khi bạn giữ ổn định. Cố gắng không di chuyển hông khi bạn duỗi thẳng người.
Sau vài lần lặp lại động tác này, hãy chuyển sang bên ngược lại. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập gập bụng truyền thống.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập HIIT có thể hiệu quả hơn so với bài tập cardio truyền thống. Nó giúp việc giảm mỡ vùng bụng. Loại bài tập này bao gồm các khoảng thời gian ngắn “cường độ toàn lực”. Cụ thể như chạy nước rút, đi xe đạp hoặc chạy. Sau đó là các khoảng thời gian hoạt động cường độ thấp hơn trong khi nhịp tim của bạn vẫn tăng nhanh.
Để thử HIIT, hãy sử dụng máy chạy bộ. Cài đặt cường độ tối đa của bạn trên máy chạy bộ. Cài đặt chế độ “nghỉ ngơi” giống như 60% nỗ lực.
Sau khi khởi động, hãy nhắm đến tăng lên 30 giây so với lúc đầu. Tiếp theo bạn có thể có 60 – 90 giây tập với cường độ thấp hơn.
Kết luận
Để giảm vòng eo của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn và một số kỷ luật. Cách tốt nhất là nhắm vào lượng mỡ toàn thân thay vì chỉ tập trung vào vòng eo của bạn. Nếu bạn luôn ghi nhớ một mục tiêu thực tế và thái độ tích cực, bạn sẽ có nhiều khả năng thành công.
