Chỉ số đường huyết là một công cụ thường được sử dụng để thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.
Chỉ số này không chỉ có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang bày trên đĩa của mình mà còn giúp tăng cường giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Bài viết này xem xét kỹ hơn về chỉ số đường huyết, bao gồm chỉ số này là gì, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng nó.
Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
GI là một giá trị được sử dụng để đo mức độ các loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.
Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.
Dưới đây là ba xếp hạng GI:
- Thấp: 55 trở xuống
- Trung bình: 56–69
- Cao: 70 trở lên
Thực phẩm giàu tinh bột và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carbs không được chỉ định GI và bao gồm thịt, cá, gia cầm, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị và dầu.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI của thực phẩm bao gồm độ chín, phương pháp nấu ăn, loại đường mà nó chứa và lượng chế biến nó đã trải qua.
Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết khác với tải trọng đường huyết (GL).
Không giống như GI, không tính đến lượng thực phẩm ăn vào, GL tính đến số lượng carbs trong một khẩu phần thực phẩm để xác định nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu .
Vì lý do này, điều quan trọng là phải xem xét cả chỉ số đường huyết và lượng đường huyết khi lựa chọn thực phẩm để giúp hỗ trợ mức đường huyết khỏe mạnh.
Chế độ ăn có đường huyết thấp
Nó bao gồm việc hoán đổi thực phẩm có GI cao cho những thực phẩm có GI thấp hơn.
Lợi ích
Tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm mức cholesterol. Theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm hầu hết các thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:
- Trái cây: táo, quả mọng, cam, chanh, chanh, bưởi
- Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous
Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn cân bằng đường huyết thấp. Chúng bao gồm:
- Thịt: bò, bò rừng, cừu, lợn
- Hải sản: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu
- Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt macadamia
- Hạt: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt lanh
Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống, nhưng thực phẩm có chỉ số GI cao cũng nên hạn chế.
Thực phẩm có GI cao bao gồm:
- Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì pita
- Gạo: gạo trắng, gạo jasmine, gạo arborio
- Mì ống và mì: lasagna, spaghetti
- Đồ nướng: bánh ngọt, bánh rán, bánh quy
Tốt nhất, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn bất cứ khi nào có thể.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm
Xác định chỉ số GI của thực phẩm bạn thường ăn có thể hữu ích nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng có đường huyết thấp.
Dưới đây là giá trị GI cho một số thành phần:
Trái cây
- Táo: 36
- Dâu tây: 41
- Cam: 43
- Chuối: 51
- Xoài: 51
- Quả việt quất: 53
- Dứa: 59
- Dưa hấu: 76
Rau
- Cà rốt (luộc): 39
- Plantains (đun sôi): 66
- Khoai lang (luộc): 63
- Bí đỏ (luộc): 74
- Khoai tây (luộc): 78
Hạt
- Lúa mạch: 28
- Hạt diêm mạch: 53
- Yến mạch cuộn: 55
- Couscous: 65
- Bỏng ngô: 65
- Gạo lứt: 68
- Cơm trắng: 73
- Bánh mì nguyên cám: 74
- Bánh mì trắng: 75
Cây họ đậu
- Đậu nành: 16
- Đậu thận: 24
- Đậu gà: 28
- Đậu lăng: 32
Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
- Sữa đậu nành: 34
- Sữa tách béo: 37
- Sữa nguyên kem: 39
- Kem: 51
- Sữa gạo: 86
Chất ngọt
- Fructose: 15
- Đường dừa: 54
- Xi-rô phong: 54
- Mật ong: 61
- Đường ăn: 65
Ảnh hưởng của quá trình nấu nướng và làm chín
Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu được sử dụng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
Ví dụ, thực phẩm chiên rán có xu hướng chứa một lượng chất béo cao, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm chỉ số GI.
Bạn nấu các loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu trắng sáng, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào.
Ngoài phương pháp nấu được sử dụng, mức độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quá trình chín, dẫn đến GI cao hơn.
Ví dụ, chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30.
Tổng kết
Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, độ chín, phương pháp nấu ăn và quy trình chế biến mà thực phẩm đã trải qua.Thực hiện theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, vì nó có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng giảm cân trong thời gian ngắn.
