Whey thường dùng để bổ sung với bài tập kháng lực. Whey giúp cải thiện sự tổng hợp protein cơ và thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ nạc. Nhưng nó là gì, và lợi ích của việc sử dụng nó là gì?
Sữa được làm từ hai loại protein, casein và whey. Whey protein có thể được tách ra khỏi casein trong sữa hoặc được hình thành như một sản phẩm phụ của quá trình làm pho mát. Whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.
Có rất nhiều lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ whey protein và các nhà nghiên cứu không ngừng tìm ra các đặc tính điều trị mới có thể có. Ở đây, chúng tôi giải thích những lợi ích có thể có, và xem xét một số tác dụng phụ và rủi ro tiềm ẩn.
Thông tin nhanh về whey protein
- Nhiều lợi ích tiềm năng dựa trên các nghiên cứu duy nhất và cần có nhiều bằng chứng hơn trước khi đưa ra phán đoán dứt khoát.
- Whey protein là một hỗn hợp của beta-lactoglobulin, alpha lactalbumin, albumin huyết thanh bò và các immunoglobins.
- Lợi ích có thể bao gồm giảm cân và giảm cholesterol.
- Những nguy hiểm có thể xảy ra bao gồm buồn nôn và đau đầu, nhưng với liều lượng vừa phải, whey protein không được coi là nguy hiểm.
Lợi ích
- Hỗ trợ giảm cân. Những người uống whey “giảm nhiều mỡ cơ thể hơn đáng kể. Kết quả cũng cho thấy cơ bắp được bảo tồn tốt hơn so với những người khác.
- Đặc tính chống ung thư. Kết quả đầy hứa hẹn đã được công bố trên tạp chí Anticancer Research về việc sử dụng whey protein cô đặc trong điều trị ung thư.
- Giảm cholesterol. Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh Quốc. Họ đã bổ sung whey cho 70 người thừa cân trong 12 tuần và đo một số thông số chẳng hạn như mức độ lipid và insulin. Họ phát hiện ra rằng “có sự giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL vào tuần thứ 12 ở nhóm whey so với (nhóm) casein.”
- Bệnh hen suyễn. Whey protein có thể cải thiện phản ứng miễn dịch ở trẻ em bị bệnh hen suyễn. Một nghiên cứu nhỏ liên quan đến 11 trẻ em được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Nguồn dinh dưỡng. Họ cho thấy rằng những trẻ bị hen suyễn được bổ sung 10 gram whey protein hai lần mỗi ngày trong 1 tháng có phản ứng miễn dịch được cải thiện.
- Bệnh huyết áp và tim mạch. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sữa Quốc tế cho thấy đồ uống được bổ sung whey protein làm giảm đáng kể huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp. Nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc đột quỵ của họ cũng thấp hơn.
- Giảm cân ở những người nhiễm HIV. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical and Investigative Medicine cho thấy whey có thể giúp giảm cân ở những bệnh nhân dương tính với HIV.
Nguy hiểm có thể xảy ra
Một số người bị dị ứng với sữa có thể đặc biệt dị ứng với whey. Với liều vừa phải thì thường không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, tiêu thụ liều rất cao có thể gây ra:
- đau dạ dày
- chuột rút
- giảm cảm giác thèm ăn
- buồn nôn
- đau đầu
- sự mệt mỏi
Sử dụng nó với liều lượng cao liên tục cũng có thể gây ra mụn trứng cá. Từ quan điểm dinh dưỡng, nó không phải là thực phẩm tự nhiên. Một số người tin rằng có những rủi ro từ thực phẩm tinh chế giàu dinh dưỡng. Như những thực phẩm này, bởi vì, mặc dù chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng sự cân bằng lại nghiêng nhiều về protein.
Phân loại
Có ba loại protein whey chính. Whey protein tập trung (WPC), whey protein phân lập (WPI) và whey protein hydrolyzate (WPH).
- Whey protein cô đặc – WPC chứa mức độ chất béo thấp và mức độ thấp của carbohydrate. Tỷ lệ protein trong WPC phụ thuộc vào mức độ tập trung của nó. Các chất cô đặc cấp thấp hơn có xu hướng có 30% protein và cao hơn đến 90%.
- Whey protein cô lập – WPI được xử lý thêm để loại bỏ tất cả chất béo và đường lactose. WPI thường là ít nhất 90% protein.
- Whey protein thủy phân – WPH được coi là dạng whey protein được chứng minh trước vì nó đã trải qua quá trình thủy phân một phần – một quá trình cần thiết để cơ thể hấp thụ protein. WPH không yêu cầu tiêu hóa nhiều như hai dạng khác.
Ngoài ra, WPH thường được sử dụng trong các chất bổ sung protein y tế và sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh vì nó giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm khả năng gây dị ứng.
Thời gian sử dụng whey cũng tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Thời gian tốt nhất để uống whey protein là trong vòng 1 giờ sau khi kết thúc tập luyện để giúp phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy việc phục hồi và tái phát triển của cơ có thể mất đến 48 giờ. Đây là lý do tại sao mỗi người nên uống từ 20g đến 30g Whey Protein trong suốt cả ngày để đảm bảo họ tiêu thụ 1,7g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Xây dựng cơ bắp và giảm cân
Bổ sung protein whey có thể giúp cải thiện tổng hợp protein cơ bắp. Nó còn thúc đẩy sự phát triển của khối mô nạc.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng và Tập thể dục Thể thao đã kết luận rằng việc bổ sung whey trong quá trình tập luyện cung cấp một số lợi ích so với đào tạo sức đề kháng. Ngoài ra, nam giới bổ sung protein whey có mức tăng tương đối lớn hơn trong khối mô nạc. Lợi ích tốt hơn nhiều về sức mạnh có liên quan đến việc bổ sung whey so với casein.
Tuy nhiên khi chọn mua whey protein, bạn cần phải lựa chọn loại phù hợp và chính hãng. Bạn cũng nên tham khảo từ những người bán hàng để có thể có thêm nhiều thông tin và lựa chọn hơn.
Xem thêm:
6 Important Things You Need To Know Before Consuming WP
Thực đơn ăn kiêng và những điều cần biết
