Mỗi người đều có tốc độ tăng cân là khác nhau. Ví dụ như sự hấp thụ tuỳ người, giới tính, lượng calo nạp vào và tình trạng sức khỏe của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến điều này.
Bài viết này sẽ trả lời cho câu hỏi mất bao lâu để tăng cân cùng một số chiến lược tăng cân giúp bạn bắt đầu và những điều cần lưu ý trong suốt quá trình.
Điều gì ảnh hưởng đến tăng cân?
Bạn có thể tăng cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa calo hơn mức bình thường. Tức là hấp thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy một cách thường xuyên thông qua tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cũng như hoạt động và tập thể dục hàng ngày.
Tức là, tốc độ tăng cân của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- bạn tiêu thụ bao nhiêu calo vượt quá số lượng bạn cần để duy trì cân nặng của mình
- các yếu tố di truyền chẳng hạn như kích thước, cơ thể và sự trao đổi chất của bạn
- mức độ hoạt động hàng ngày của bạn
- thói quen ăn uống của bạn
- tình trạng hormone của bạn
Tăng cơ so với mỡ
Tốc độ bạn tăng cân, cũng như sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng, ảnh hưởng đến việc bạn tăng chủ yếu là cơ hay mỡ. Thực hiện cách tiếp cận từ từ có thể giúp bạn tối ưu hóa việc tăng cơ .
Nếu bạn không quá để tâm đến việc trọng lượng chủ yếu của cơ thể là từ cơ hay mỡ, bạn có thể tăng lượng calo nhanh chóng để tăng cân nhanh hơn.
Làm thế nào để bắt đầu
Đầu tiên bạn cần xác định lượng calo duy trì hàng ngày của mình. Theo khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 500 calo mỗi ngày để bắt đầu tăng cân.
Bạn có thể nhận thấy rằng tăng 2,2 kg ban đầu rất nhanh chóng. Tuy nhiên, phần lớn điều này có thể là do sự tích tụ của carbs dự trữ.
Hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể khi cần thiết để đảm bảo bạn tiếp tục đạt được mục tiêu.
Mất bao lâu để tăng cân?
Theo phương pháp trên, một người tăng trung bình khoảng 6,8 kg trong 6 tháng nếu ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày.
Tiến trình tăng cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hấp thụ của bạn,…
Hầu hết mọi người chọn theo một chế độ tăng cân trong ít nhất 6 tháng. Sau đó sẽ duy trì để cơ thể thích nghi với cân nặng mới.
Các chiến lược tăng cân
Tập thể hình
Khi mục tiêu của bạn là tăng cơ nạc, bao gồm cả việc rèn luyện sức đề kháng trong thói quen của bạn có thể giúp vận chuyển lượng calo để tăng cơ thay vì tăng mỡ.
Tập thể hình giúp bạn có sức bền hơn, nhất là các chương trình tập tạ.
Tăng lượng protein
Bạn nên tăng lượng protein vào chế độ ăn uống của bạn trong khi tăng cân. Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn chủ yếu là tăng cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cộng với chế độ ăn nhiều protein giúp thúc đẩy tăng cơ.
Điều này sẽ giúp đảm bảo cân bằng lượng mỡ và cơ khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Ăn thực phẩm giàu năng lượng
Một số ví dụ về thực phẩm giàu năng lượng bao gồm:
- quả hạch và bơ hạt
- bơ
- dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác
- sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa chua và pho mát
- trái cây sấy
- sô cô la đen
- trứng
- hạt, chẳng hạn như hạt lanh
Uống sinh tố
Một số đồ uống giàu dinh dưỡng cho phép bạn tăng lượng calo một cách hiệu quả. Bên cạnh đó bạn sẽ không cảm thấy quá no.
Một số ví dụ về đồ uống giàu calo bao gồm:
- sinh tố trái cây làm từ sữa chua hoặc bột protein
- sữa nguyên chất
- sô cô la sữa
Tốt nhất vẫn nên tránh đồ uống có quá nhiều đường. Chẳng hạn như soda, nước tăng lực và một số loại đồ uống cà phê hoặc trà.
Uống đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.
Một số lưu ý
Ăn đủ chất xơ
Tiêu thụ chất xơ là rất cần thiết trong quá trình tăng cân. Theo Viện Y học, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 15 gram chất xơ. Phụ nữ cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và với đàn ông cần bổ sung 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Mặc dù quá nhiều chất xơ có thể khiến bạn no, nhưng không đủ có thể góp phần gây ra táo bón và khiến bạn bị đầy bụng khó chịu.
Hãy bổ sung nhiều nước, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát lượng chất xơ của bạn.
Đừng ăn quá nhiều protein
Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy tăng cơ. Tuy nhiên lạm dụng quá nhiều protein cũng có thể gây ra tác dụng phụ.
Ăn thực phẩm giàu protein có xu hướng nhanh no. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều protein, bạn có thể không có chỗ để ăn các loại thực phẩm khác để thúc đẩy tăng cân.
Duy trì hoạt động
Tuy nhiên, lối sống ít vận động có thể có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe. Chẳng hạn như ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.
Để giúp ngăn ngừa những tác dụng phụ này, hãy cố gắng dành 30 phút hoạt động thể chất ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Thực hiện một cách từ từ
Tốt nhất bạn nên thực hiện tăng cân dần dần trong khoảng thời gian ít nhất là 6 tháng. Điều này cho phép cơ thể bạn điều chỉnh từ từ để tăng thực phẩm nhiều lượng calo vào cơ thể.
Điểm mấu chốt
Để thúc đẩy tăng cân, bạn có thể thử một số phương pháp, chẳng hạn như tuân theo thói quen rèn luyện sức đề kháng, nạp lượng protein, uống đồ uống giàu calo và ăn thực phẩm giàu calo.
Hãy đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, duy trì tập thể dục và không lạm dụng quá nhiều chất đạm. Hi vọng với những kiến thức chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng thành công trong quá trình tăng cân của mình.
