Bạn có thể đã nghe nói rằng người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ bạn nhận được cũng rất quan trọng.
Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ ngủ. Ví dụ, giấc ngủ sâu là giai đoạn bạn cần ngủ để cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Không giống như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giấc ngủ sâu là khi cơ thể và sóng não của bạn chậm lại.
Thật khó để đánh thức sau giấc ngủ sâu và nếu bạn làm vậy, bạn có thể cảm thấy đặc biệt chệnh choạng.
Dưới đây là những chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ được chia thành hai loại: giấc ngủ REM và không REM. Bạn bắt đầu đêm trong giấc ngủ không REM, sau đó là một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ tiếp tục suốt đêm khoảng 90 phút một lần.
Giấc ngủ sâu xảy ra trong giai đoạn cuối của giấc ngủ không REM.
Ngủ không REM
Giai đoạn 1 của giấc ngủ không REM kéo dài vài phút khi bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ.
Trong giai đoạn 1:
- Các chức năng cơ thể của bạn – như nhịp tim, hô hấp và chuyển động của mắt bắt đầu chậm lại
- Cơ bắp của bạn chỉ thư giãn với những cơn co giật không thường xuyên
- Sóng não của bạn bắt đầu chậm lại từ trạng thái tỉnh táo
Giai đoạn 2 chiếm khoảng 50% tổng chu kỳ giấc ngủ. Đây là giai đoạn bạn có thể rơi vào giấc ngủ nhiều hơn bất kỳ giai đoạn nào trong suốt cả đêm.
Trong giai đoạn 2:
- Hệ thống của cơ thể bạn tiếp tục chậm lại và thư giãn
- Nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống
- Chuyển động mắt của bạn dừng lại
- Sóng não của bạn chậm, nhưng bạn có một số đợt hoạt động ngắn
Giai đoạn 3 và 4 là khi bạn trải qua giấc ngủ sâu.
Trong các giai đoạn 3 và 4:
- Nhịp tim và nhịp thở của bạn trở nên chậm nhất khi các cơ của bạn thư giãn
- Sóng não của bạn trở nên chậm nhất khi bạn đang ngủ
- Rất khó để thức giấc ngay cả khi có tiếng ồn lớn
Giấc ngủ sâu còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”.
Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu kéo dài từ 45 đến 90 phút. Nó kéo dài trong thời gian dài hơn trong nửa đầu của đêm và trở nên ngắn hơn theo mỗi chu kỳ ngủ.
Giấc ngủ REM
Giai đoạn 5, hay giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM, xảy ra khoảng 90 phút sau khi chuyển qua các giai đoạn không phải REM.
Trong giai đoạn 5:
- Mắt bạn di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia
- Bạn trải qua giấc mơ khi hoạt động não của bạn tăng lên đến trạng thái tỉnh táo hơn
- Nhịp tim của bạn tăng lên gần trạng thái tỉnh táo
- Hơi thở của bạn đôi khi trở nên nhanh hơn và thậm chí không đều
- Tay chân của bạn thậm chí có thể bị liệt
Những lợi ích của giấc ngủ sâu là gì?
- Chuyển hóa glucose trong não tăng lên trong khi ngủ sâu, hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn và dài hạn tổng thể.
- Giấc ngủ sâu cũng là lúc tuyến yên tiết ra các hormone quan trọng, giống như hormone tăng trưởng của con người, dẫn đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
Các lợi ích khác của giấc ngủ sâu bao gồm:
- Phục hồi năng lượng
- Tái tạo tế bào
- Tăng cung cấp máu cho cơ bắp
- Thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa các mô và xương
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc?
Giấc ngủ sâu có trách nhiệm giúp xử lý thông tin bạn gặp phải mỗi ngày. Nếu không có đủ, bộ não không thể chuyển đổi thông tin này vào bộ nhớ của bạn.
Không có giấc ngủ chất lượng cũng có liên quan đến các tình trạng, như:
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
Bản thân giai đoạn ngủ sâu có liên quan đến một số rối loạn nhất định, như:
- Mộng du
- Nỗi kinh hoàng ban đêm
- Đái dầm
- Ngủ ăn
Bạn cần ngủ sâu bao lâu?
Bạn dành khoảng 75% thời gian trong đêm của mình trong giấc ngủ không REM và 25% còn lại trong giấc ngủ REM. Trong số này, khoảng 13 đến 23 phần trăm tổng số giấc ngủ của bạn là ngủ sâu.
Điều đó nói lên rằng, giấc ngủ sâu sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu bạn dưới 30 tuổi, bạn có thể ngủ sâu hai giờ mỗi đêm. Mặt khác, nếu bạn trên 65 tuổi, bạn chỉ có thể ngủ sâu nửa giờ mỗi đêm hoặc không ngủ chút nào.
Không có yêu cầu cụ thể cho giấc ngủ sâu, nhưng những người trẻ tuổi có thể cần nhiều hơn vì nó thúc đẩy tăng trưởng và phát triển. Người cao tuổi vẫn cần ngủ sâu, nhưng không ngủ được nhiều không nhất thiết là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.
Làm thế nào để bạn biết bạn đang nhận được bao nhiêu?
Nếu bạn thức dậy với cảm giác kiệt sức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ sâu.
Ở nhà, thiết bị đeo được đo giấc ngủ bằng cách theo dõi chuyển động của cơ thể bạn trong đêm. Công nghệ này vẫn còn tương đối mới. Mặc dù có thể giúp xác định các mô hình giấc ngủ, nhưng nó có thể không phải là một chỉ báo đáng tin cậy về mức độ bạn đang ngủ sâu.
Bác sĩ của bạn có thể đề nghị một nghiên cứu về giấc ngủ được gọi là polysomnography (PSG). Trong quá trình kiểm tra này, bạn sẽ ngủ tại phòng thí nghiệm trong khi kết nối với các màn hình đo lường:
- Nhịp thở
- Mức oxy
- Vận động cơ thể
- Nhịp tim
- Sóng não
Một số mẹo giúp ngủ ngon hơn:
Nhiệt có thể thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm hơn. Ví dụ, tắm nước nóng hoặc dành thời gian trong phòng xông hơi khô trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hoặc dùng một số loại thuốc chống trầm cảm cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.
Nói chung, ngủ đủ giấc cũng có thể làm tăng giấc ngủ sâu của bạn.
Dưới đây là một số mẹo:
- Đặt cho mình một lịch trình đi ngủ, nơi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Vận động nhiều, chỉ cần tránh tập thể dục vào những giờ trước khi đi ngủ.
- Hãy uống nước và các đồ uống đã khử caffeine khác trước khi đi ngủ. Caffeine, rượu và nicotine có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc.
- Tạo thói quen trước khi đi ngủ để thư giãn trong ngày, chẳng hạn như đọc sách hoặc đi tắm.
- Loại bỏ đèn sáng và tiếng ồn lớn khỏi phòng ngủ của bạn. Thời gian xem tivi hoặc máy tính quá nhiều có thể khiến bạn khó thư giãn.
- Đừng nằm lăn lộn trên giường. Cân nhắc đứng dậy và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
Tổng kết
Bài viết đã chia sẻ nhiều thông tin hữu ích về ngủ sâu. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức về sức khỏe giấc ngủ cùng một số biện pháp để giúp bản thân ngủ ngon hơn. Chúc bạn sớm áp dụng thành công.
