Chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, gần đây đã trở nên phổ biến do những lợi ích sức khỏe được đề xuất của nó.
Nhiều người theo chế độ ăn này để thúc đẩy giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Keto bẩn và sạch là hai loại chế độ ăn kiêng này. Bài viết này đề cập đến sự khác biệt chính giữa keto bẩn và sạch.
Keto sạch là gì?
Keto sạch tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và chú trọng nhiều hơn vào chất lượng thực phẩm so với chế độ ăn keto truyền thống, bao gồm không quá 50 gam carbs mỗi ngày, lượng protein vừa phải chiếm 15–20% lượng calo hàng ngày và ăn nhiều chất béo ít nhất 75% lượng calo hàng ngày.
Hạn chế carbs đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis , một trạng thái trao đổi chất trong đó bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay cho carbs.
Điều này có thể dẫn đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Keto sạch chủ yếu bao gồm thực phẩm toàn phần từ các nguồn chất lượng. Ví dụ như thịt bò ăn cỏ, trứng nuôi thả rông, rau không chứa tinh bột.
Thực phẩm trong keto sạch
Keto sạch tạo ra các thực phẩm đa dạng dễ chế biến và đáp ứng cơn thèm ăn của bạn.
Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm hảo hạng để ăn trong chế độ ăn kiêng này:
- Nguồn protein chất béo cao: thịt bò ăn cỏ, đùi gà, cá hồi, cá ngừ, động vật có vỏ, trứng, thịt xông khói (vừa phải), sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo và pho mát.
- Các loại rau ít carb: bắp cải, cải xoăn, đậu xanh, ớt, bí xanh, súp lơ và cần tây
- Một phần hạn chế các loại quả mọng: dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi
- Nguồn chất béo: bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu mè và dầu óc chó
- Các loại hạt, bơ hạt và hạt: quả óc chó, hạt lanh, hướng dương, hạt chia và bí ngô
- Phô mai (vừa phải): Cheddar, phô mai kem, Gouda, Thụy Sĩ, phô mai xanh và manchego
- Đồ uống: nước, nước có ga,… sữa thay thế, nước ép rau và kombucha
Keto bẩn là gì?
Mặc dù keto bẩn vẫn chứa nhiều chất béo, nhưng nguồn thực phẩm của nó thường không đủ dinh dưỡng.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn có thể đạt được ketosis và thu được một số lợi ích của chế độ ăn keto bằng cách sử dụng phương pháp này, nhưng bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng quan trọng và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Chứa thực phẩm chế biến
Keto bẩn còn được gọi là keto lười, vì nó cho phép thực phẩm đóng gói và chế biến cao.
Ví dụ, một người ăn keto bẩn có thể yêu cầu một chiếc bánh mì kẹp thịt xông khói kép thay vì nướng một miếng bít tết cho ăn cỏ và làm món salad ít carb với nước sốt nhiều chất béo.
Bữa ăn keto bẩn thường chứa nhiều natri. Đối với những người nhạy cảm với muối, lượng natri cao tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm chế biến cũng có nhiều phụ gia hơn và ít dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hơn. Hơn nữa, chúng liên quan đến tác động tiêu cực đến sức khỏe, tỷ lệ tử vong và bệnh tim.
Một số chất phụ gia, bao gồm chất béo chuyển hóa, dẫn đến ung thư,… tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn sẽ ngăn bạn duy trì tình trạng ketosis.
Có thể thiếu vi chất dinh dưỡng
Thực phẩm keto bẩn là thiếu vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Bằng cách chọn thực phẩm đã qua chế biến thay vì thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng, bạn có thể bị thiếu các vi chất dinh dưỡng như canxi, magiê, kẽm, axit folic và vitamin C, D và K.
Trong khi các chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ các chất bổ sung. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn tiêu hóa chúng tốt hơn từ thực phẩm nguyên chất.
Điều gì là sự khác biệt chính?
Các phiên bản bẩn và sạch của chế độ ăn keto khác nhau rất nhiều về chất lượng thực phẩm.
Trong khi chế độ ăn kiêng keto sạch tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhiều chất béo, bổ dưỡng – chỉ thỉnh thoảng mới chế biến – thì phiên bản bẩn cho phép thực phẩm tiện lợi đóng gói với số lượng lớn.
Ví dụ, những người theo chế độ ăn keto sạch sẽ ăn các loại rau không chứa tinh bột như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và măng tây – trong khi những người theo chế độ ăn keto bẩn có thể ăn rất ít rau.
Keto bẩn cũng có xu hướng cao hơn đáng kể trong natri.
Nói chung, tốt nhất là nên tránh keto bẩn vì ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài.
Tổng kết
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo. Trong khi cả keto sạch và bẩn đều giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs để tạo năng lượng. Phiên bản sạch tập trung vào thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng trong khi phiên bản bẩn quảng cáo các mặt hàng đã qua chế biến.
Như vậy, tốt nhất bạn nên tránh keto bẩn. Keto sạch có nhiều khả năng cung cấp cho cơ thể chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ hơn.
