Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men được yêu thích trên toàn thế giới. Loại thực phẩm này có liên quan đến sức khỏe của xương và nhiều lợi ích về tiêu hóa. Một số người thậm chí còn cho rằng sữa chua giúp giảm cân. Vậy ăn sữa chua có giảm cân không? Notopi sẽ giải đáp cho bạn trong bài viết này.
1. Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men, có nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Sản phẩm thực phẩm tăng cường trao đổi chất thân thiện với đường ruột chứa nhiều protein và canxi và là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Ngoài hương vị thơm ngon rõ ràng của nó, có nhiều lý do tại sao bạn nên đưa nó vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm sữa chua trong chế độ ăn uống của bạn có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, tăng tốc độ giảm cân và giảm mỡ bụng.
2. Ăn kiêng bằng sữa chua
Chuyên gia dinh dưỡng Ana Luque đã xây dựng chế độ Yogurt Diet trong cuốn sách cùng tên của bà, nói rằng sữa chua là bí quyết để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Cụ thể, bà tuyên bố rằng men vi sinh trong sữa chua giúp chống béo phì, không dung nạp lactose, các vấn đề tiêu hóa, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS), dị ứng, tiểu đường, bệnh nướu răng, nhiễm trùng nấm men, chuyển hóa chậm và loét.
Cuốn sách của Ana Luque bao gồm chế độ ăn kiêng trong 5 tuần với việc ăn sữa chua mỗi ngày. Tác giả tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng này đã giúp vượt qua các vấn đề tiêu hóa và không dung nạp đường lactose. Tuy nhiên hiện tại, vẫn cần nghiên cứu rõ hơn về điều này.
3. Lý thuyết về tác dụng giảm cân của sữa chua
Sữa chua được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, với 1 cốc (245 gram) sữa chua cung cấp khoảng 23% giá trị canxi hàng ngày (DV). Canxi là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, và cũng đã được nghiên cứu về công dụng của nó có tác dụng giảm cân.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nồng độ canxi trong máu cao có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật liên kết việc bổ sung canxi với tỷ lệ giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.
Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là khác nhau.
Một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống bổ sung canxi có thể giúp giảm cân và giảm béo ở trẻ em, phụ nữ béo phì sau mãn kinh và nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã không chỉ ra mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm cân.
Ngoài canxi, hàm lượng protein trong sữa chua cũng hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau.
Bao gồm:
Điều chỉnh hormone đói. Ăn nhiều protein làm tăng hormone ức chế sự thèm ăn, giảm mức độ ghrelin, hormone đói.
Tăng cường quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày. Giữ cho cơ thể no lâu hơn. Tăng lượng protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no. Do đó, một chế độ ăn giàu protein tự nhiên có thể khuyến khích cơ thể tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày.
Giúp bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc giảm lượng calo, một chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Bên cánh đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục.
Một cốc (245 gam) sữa chua chứa khoảng 8 gam đến 22 gam protein, thay đổi theo từng loại.
Ngoài các, thực phẩm này còn là một nguồn cung cấp probiotics. Đây là vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy men vi sinh, đặc biệt là lợi khuẩn có chứa vi khuẩn Lactobacillus, thường được tìm thấy trong sữa chua, có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.
Nghiên cứu 28 người lớn thừa cân trong 38 ngày cho thấy ăn 3,5 ounce (100 gram) sữa chua có Lactobacillus amylovorus mỗi ngày. Kết quả làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn sữa chua không có men vi trùng học.
4. Sữa chua có thực sự giúp giảm cân?
Nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 8.516 người lớn. Kết quả cho thấy những người ăn hơn 7 phần sữa chua mỗi tuần ít có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì hơn những người ăn từ 2 phần sữa trở xuống mỗi tuần. .
Tương tự, một nghiên cứu ở 3.440 người cho thấy những người ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ tăng cân ít hơn và có những thay đổi nhỏ hơn về vòng eo so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Tuy vậy vẫn cần nghiên cứu thêm về điều này.
5. Một số nhược điểm khi giảm cân bằng sữa chua và cách khắc phục
Sữa chua là một phần của chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên không phải tất cả các sản phẩm đều tốt cho sức khỏe. Vì vậy chúng ta nên chọn các loại sữa chua:
- Ít chất béo. Tiêu thụ sữa chua không béo hoặc ít chất béo. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo cần thiết để giảm kg.
- Chọn sữa chua không đường và không có hương vị.
- Không thêm quá nhiều lớp phủ. Khi thêm quá nhiều sẽ không giúp ích được gì cho bạn.
- Khẩu phần ăn: Tốt cho sức khỏe, không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Khẩu phần là điều quan trọng khi thực hiện kế hoạch giảm cân.
6. Những cách ăn sữa chua tốt cho sức khỏe
Dưới đây là một số cách kết hợp sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
- Ăn kèm với quả mọng và các loại hạt cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng.
- Thêm vào sinh tố.
- Ngâm cùng yến mạch qua đêm.
- Ăn với bột yến mạch nóng, bánh kếp protein hoặc bánh quế nguyên hạt.
- Trộn nó với các loại thảo mộc và gia vị để làm nước chấm, nước xốt salad.
- Thay kem chua bằng sữa chua thông thường trên bát bánh tacos và bánh burrito.
- Sử dụng nó thay cho bơ trong bánh nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh mì.
Tổng kết
Sữa chua là thực phẩm tốt cho bạn khi ăn kiêng. Tuy vậy, cần xây dựng chế độ và khẩu phần ăn hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
