Nếu gần đây bạn đã tập thể dục mãi mà không lên cơ, thì điều quan trọng để xây dựng cơ bắp và giảm nhiều chất béo hơn là bạn cần bổ sung một số loại thực phẩm xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn uống của mình. Bạn cần cung cấp nhiều loại protein, carbs và chất béo cần thiết cho cơ thể.
Để giúp bạn xác định những loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ và giảm mỡ, chúng tôi đã đưa ra danh sách tổng hợp 10 loại thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp đỉnh nhất bạn nên biết.
1. Trứng
Đây là nguồn protein tự nhiên rẻ nhất và phong phú nhất. Trứng có thể đáp ứng một số yêu cầu chất dinh dưỡng tự nhiên của bạn ngay lập tức. Lòng đỏ trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng và một nửa lượng protein của trứng chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ.
Ngoài ra, nó còn chứa vitamin D, vitamin A và cholesterol giúp tăng mức testosterone một cách tự nhiên. Nếu bạn lo lắng về lượng cholesterol trong trứng, thì đừng lo lắng. Trứng chứa cholesterol trong chế độ ăn uống không bị ràng buộc bởi mức cholesterol trong máu. Vì vậy, trong trường hợp bạn đang bị cholesterol xấu, hãy cân nhắc giảm lượng mỡ trong cơ thể thay vì bỏ lòng đỏ.
2. Dầu cá
Dầu cá thường được biết đến với tác dụng giảm viêm ở khớp và da, nhưng nó có thể hữu ích không kém trong việc giảm mỡ cơ thể và tăng mức testosterone của bạn. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi ăn các loại cá béo thường xuyên thì hãy cân nhắc bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của mình.
3. Sữa chua
Sữa chua tươi rất giàu vi khuẩn tốt giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa của bạn. Tránh ăn sữa chua đông lạnh hoặc sữa chua có hương vị vì chúng có chứa thêm đường và chất bảo quản. Thêm sữa chua ít béo với quả mọng bạn chọn hoặc với hạt lanh.
Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi ăn sữa chua kết hợp với tập tạ.
4. Cá hồi
Loại cá này là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) cá hồi chứa khoảng 17 gam protein, gần 2 gam axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp. Thậm chí có thể xây dựng tăng cơ bắp trong các buổi tập thể dục.
5. Ức gà
Cứ 100g thịt ức gà chứa khoảng 30g protein. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6. Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu protein có chứa ức gà giúp giảm béo.
6. Khoai lang
Hàm lượng carbohydrate trong khoai lang thấp hơn một chút so với khoai tây thông thường của bạn. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin B6.
Nó cũng chứa rất nhiều kali, riboflavin và axit folic. Khoai lang còn giúp bổ sung nguồn năng lượng của bạn và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
7. Đậu nành
Nửa cốc (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 14 gam protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất.
Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt.
Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn. Sự thiếu hụt sắt có thể làm suy giảm các chức năng này.
8. Thịt bò nạc
Trong nhiều thập kỷ, thịt bò nạc đã được coi là thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Nó là sự kết hợp tốt giữa các axit amin, creatine và vitamin B cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
Chất béo bão hòa có trong thịt bò nạc giúp cải thiện mức testosterone. Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn của nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
9. Bông cải xanh
Thêm bông cải xanh vào bữa ăn sau khi tập luyện của bạn sẽ đáp ứng nhu cầu hàng ngày về vitamin, chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, hãy hạn chế việc nấu nướng và thử chế biến chúng ở dạng salad.
10. Cá ngừ
Ngoài 20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam), cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe, giúp hiệu suất tập thể dục tối ưu.
Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ.
Tổng kết
Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn. Bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ bắp.
Hi vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm sự lựa chọn thực phẩm đa dạng trong quá trình xây dựng cơ bắp của mình. Chúc các bạn thành công!
