Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích quan trọng cho hệ tiêu hoá, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nhưng việc tìm ra hoạt động thích hợp để hỗ trợ tiêu hóa có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa (GI). Dưới đây là những bài tập tốt cho tiêu hoá bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Những bài tập tốt cho tiêu hoá
Yoga
Yoga là một bộ môn tập luyện bao gồm cơ thể, tâm trí và tinh thần. Xuất phát từ Ấn Độ. Yoga giúp nâng cao nhận thức, tạo sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần, thanh tẩy, chữa lành, tăng cường sức bền, giải phóng chân ngã, cải thiện sức mạnh thể chất.
Đối với nhiều người, yoga là một môn rèn luyện tinh thần. Ngoài ra, các tư thế, hơi thở và thiền định đều giúp cải thiện thể chất và tinh thần.
Trong một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến những người mắc bệnh Crohn nhẹ hoặc không hoạt động, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải với yoga cải thiện chất lượng cuộc sống và mức độ căng thẳng mà không có tác dụng phụ.
Hầu hết các tư thế yoga nói chung là an toàn. Nhưng không biết cách thực hiện chính xác, bạn có thể tự làm mình bị thương. Bạn có thể bắt đầu bằng cách học một vài tư thế mỗi ngày. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, có rất nhiều ứng dụng và video dành cho người mới bắt đầu đến nâng cao.
Nếu bạn là người thích hoạt động nhóm hơn, hãy đăng ký một lớp học. Điều này cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các tư thế một cách chính xác. Các lớp học có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút và họp vài lần một tuần.
Thái cực quyền
Thái cực quyền là một hình thức tập thể dục bắt nguồn từ Trung Quốc. Hình thức tập luyện này dựa vào các môn võ thuật kết hợp nhiều động tác chậm rãi và hít thở sâu. Thái cực quyền không phải từng động tác riêng lẻ mà là một chuỗi các động tác liên hoàn với nhau.
Thái cực quyền là môn tập luyện cổ xưa gồm một loạt các chuyển động chậm rãi và hít thở sâu tập trung. Đó là một cách kéo giãn và tập thể dục ít tác động.
Thái cực quyền có thể cải thiện chất lượng cuộc sống ở cả những người khoẻ mạnh và người bệnh mãn tính.
Để nhận được toàn bộ lợi ích của thái cực quyền, bạn phải thực hiện đúng cách.
Hít thở sâu
Hít thở sâu là một phần thiết yếu của yoga và thái cực quyền. Ngoài ra, nó cũng có thể đứng riêng như một bài tập thể dục. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn và các vấn đề sức khỏe khác. Hít thở sâu và chậm sẽ cung cấp đầy đủ oxy cho phổi của bạn và giúp giảm căng thẳng.
Nhịp thở có thể thay đổi theo độ tuổi, cân nặng, khả năng chịu tập thể dục và sức khỏe nói chung. Đối với người lớn nhịp thở bình thường là từ 14 – 20 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm chức năng hô hấp, tạo ra kiểu thở nhanh nông.
Khi bạn hít thở sâu và cảm thấy thư thái, oxy sẽ tràn vào từng tế bào trong cơ thể. Điều này làm tăng chức năng của mọi hệ thống trong cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự tập trung và sức chịu đựng thể chất được cải thiện.
Bài tập thở đơn giản này là một điểm khởi đầu tốt:
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống.
- Hít một hơi dài và sâu bằng mũi. Tập trung vào cảm giác của ngực và bụng của bạn mở rộng khi phổi của bạn được lấp đầy không khí.
- Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi. Làm điều này trong 10 đến 20 phút mỗi ngày.
Đi bộ
Khi nói đến bệnh viêm ruột (IBD), tập thể dục vừa phải có thể làm dịu một số triệu chứng. Nó cũng được khuyến nghị để cải thiện các biến chứng và chất lượng cuộc sống tổng thể. Tập thể dục quá sức có thể làm tăng thêm phản ứng viêm, nên đi bộ là một lựa chọn tốt.
Nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ ngắn quanh khu nhà mỗi ngày một lần và nâng cao dần. Dưới đây là một số mẹo để tận dụng tối đa chuyến đi bộ của bạn:
- Giữ lưng thẳng, nhưng không cứng nhắc.
- Để cánh tay của bạn vung tự do.
- Bước từ gót chân đến ngón chân.
- Chọn giày có mũi giày và đế dày tốt, linh hoạt.
- Đặt lịch trình và lên kế hoạch cho lộ trình của bạn.
- Nếu khó duy trì động lực, có thể đi cùng bạn bè.
- Nếu đi bộ ngoài trời không hiệu quả, hãy thử sử dụng máy chạy bộ tại nhà hoặc phòng tập.
- Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng căng thẳng về nó. Chỉ cần bắt đầu lại vào ngày mai.
Bài tập cốt lõi – Core
Tất cả chúng ta nhận được lợi ích từ việc cơ bụng và cơ lưng mạnh mẽ. Situps, gập bụng và plank đều là những ví dụ về các bài tập cơ bản. Thực hiện các bài tập cốt lõi một cách chính xác để tránh chấn thương cho lưng của bạn.
Nếu phần “Core – cốt lõi” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động của cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng. Ngoài ra chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.
Một số bài tập Core phổ biến:
Plank: bài tập giữ cơ thể song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
Hollow body hold: tập trung vào cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên, cơ gấp khúc, cơ gấp hông, đùi trong và cơ cột sống cương cứng. Nó cũng giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định trong cơ lõi và cơ lưng dưới của bạn.
Dead bug: tạo nền tảng vững chắc, ổn định để bảo vệ cột sống và hoạt động dễ dàng hơn.
Tổng kết
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng nếu bạn bị rối loạn GI, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Họ cung cấp cái nhìn sâu sắc hơn về lợi ích của việc tập thể dục với tình trạng của bạn.
Khi bạn đã thiết lập một thói quen tập thể dục phù hợp với mình, hãy kiên trì với nó. Tập thể dục thường xuyên để cơ thể luôn khỏe mạnh.
