Cũng giống như tập thể dục có thể giúp mọi người giảm cân, nó cũng có thể giúp tăng cân một cách lành mạnh. Bài viết dưới đây sẽ chỉ bạn cách tăng cân bằng một số bài tập.
Tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng nhất để tăng cơ. Nhưng cũng như giảm cân, tăng cân phải là một phần của kế hoạch tổng thể.
Sau đây, Notopi sẽ đề cập đến một số mẹo tập thể dục để tăng cân với thiết bị tối thiểu mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ. Sau đó, chúng ta sẽ nói về cách xây dựng khối lượng cơ thể khỏe mạnh.
Bài tập tăng cân lành mạnh cho nam và nữ
Cơ thể phụ nữ và nam giới lưu trữ chất béo và phân phối khối lượng cơ bắp khác nhau. Tập trung vào các bài tập mang lại cho bạn kết quả tốt nhất cho loại cơ thể.
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện động tác này bạn cần:
- Nằm úp mặt xuống đất.
- Đặt tay trên mặt đất, lòng bàn tay phẳng, hai tay ngang và rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Bài tập tăng cân lành mạnh bằng hít xà đơn
Bạn sẽ cần một số loại thanh xà hoặc vật hình trụ chắc chắn để thực hiện động tác kéo. Bài tập này là một cách đơn giản để xây dựng cơ tay và vai. Cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng ra xa bạn. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Kéo người lên đủ để treo thanh xà sao cho chân không chạm đất và tay thẳng.
- Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Từ từ hạ người xuống để cánh tay thẳng trở lại.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.
Squats
Bài tập này giúp xây dựng cơ ở mông và chân, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi (quads).
- Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
- Bắt đầu hạ người xuống chỉ bằng cách sử dụng chân của bạn, như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống và vào tư thế ngồi cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ phần thân trên của bạn càng yên càng tốt.
- Nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.
Lunges
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt để tăng cơ và săn chắc cơ bắp ở chân và mông của bạn. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
- Mở rộng một chân giống như bạn đang bước, sau đó nghiêng người về phía trước giống như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Đẩy gót chân trở lại để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái trên một chân.
- Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài phẳng để nằm và một thanh tạ. Tuy nhiên, đừng để thanh quá tải vì bạn có thể tự làm mình bị thương.
Bài tập ép ghế giúp xây dựng cơ vai, cơ tay sau và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt để tăng cơ. Bạn có thể tập càng nhiều tạ, bạn sẽ càng xây dựng được nhiều cơ hơn.
Bạn có thể muốn thực hiện bài tập này với sự trợ giúp của spotter để đảm bảo an toàn.
- Nằm ngửa trên băng ghế. Nếu băng ghế có giá đỡ, hãy quay mặt về phía giá ở trên. Trường hợp không có giá đỡ, hãy giữ thanh tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng trên băng ghế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu có giá, hãy nắm lấy thanh bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Thoải mái xòe các ngón tay ra một chút.
- Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
- Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ xuống ngực.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng thanh trở lại về phía giá đỡ. Nếu không có giá đỡ, hãy đảm bảo bạn có đủ sức để ngồi lại sau khi hoàn thành.
- Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Đẩy tạ đòn qua đầu
Bạn sẽ cần một thanh tạ để thực hiện bài tập này. Động tác ép từ trên cao sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn.
- Nắm thanh đòn bằng hai tay rộng bằng vai.
- Nâng thanh tạ lên ngay trên phần trước ngực, thậm chí bằng cả vai.
- Từ từ nâng thanh lên trên bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa và nâng cao vai giống như bạn đang nhún vai.
- Từ từ hạ thanh trở lại độ cao ngang vai.
- Lặp lại các bước 3 và 4 nhiều lần nếu thoải mái.
Những bài tập nào cần tránh khi muốn tăng cân lành mạnh
Để tăng cân, hãy giảm thiểu các bài tập aerobic và tim mạch. Những động tác này nhằm mục đích đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ chứ không phải giúp bạn tăng cơ.
Tuy nhiên, bạn không phải tránh chúng hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở mức độ vừa phải để săn chắc cơ. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng định nghĩa để bạn có thể đạt được vẻ ngoài như mong muốn.
Ăn gì để tăng cơ, tăng cân
Không khó để tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn. Nhưng hãy lưu ý đến những gì bạn ăn để tăng cân lành mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng.
Hãy thử một số loại thực phẩm sau:
- Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
- Thịt đỏ không có hormone tăng trưởng, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ
- Trứng
- Sữa đầy đủ chất béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
- Trái cây giàu chất béo, chẳng hạn như bơ
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân
- Bánh mì nguyên hạt
Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi chất dinh dưỡng. Thật khó để biết chính xác bạn ăn bao nhiêu trừ khi bạn viết ra giấy. Bạn có thể thấy rằng bạn không tiêu thụ đủ calo hoặc lựa chọn thực phẩm của bạn không đủ dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo dõi thói quen của bạn trong nhật ký có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng chất béo và protein lành mạnh, cắt bỏ đồ ăn vặt và theo dõi lượng calo tiêu thụ theo thời gian.
Trên đây là một số gợi ý giúp bạn có được một thân hình khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi các bài viết của Notopi để cập nhật thêm thông tin bổ ích nhé!
