Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp có thể khó khăn. Nó giống như giảm cân đối với những người khác. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm tăng cân vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho nỗ lực tăng cân vừa lành mạnh vừa hiệu quả hơn.
Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc thêm cơ bắp một cách lành mạnh. Hãy đọc hết bài viết của Notopi để có thêm thông tin hữu ích nhé!
1. Thực phẩm tăng cân: Sinh tố protein tự làm
Uống sinh tố protein tự làm có thể là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng.
Làm sinh tố của riêng bạn là cách tốt nhất. Vì các phiên bản khác thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Đây chỉ là một vài biến thể ngon mà bạn có thể thử. Bạn có thể kết hợp 2 cốc (470 mL) sữa hoặc sữa đậu nành nếu bạn không dung nạp lactose. Cả hai đều có nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn các loại sữa thay thế khác.
Một số loại sinh tố protein tự làm
- Sinh tố chuối hạt socola. Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la và 1 muỗng canh (15 mL) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
- Vanilla berry lắc. Kết hợp 1 cốc (237 mL) dâu tươi hoặc đông lạnh hỗn hợp, đá, 1 cốc (237 mL) sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, protein cao và 1 muỗng whey protein vani.
- Sữa lắc sô cô la hạt phỉ. Kết hợp 15 ounce (444 mL) sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein sô cô la, 1 muỗng canh (15 mL) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
- Caramen táo lắc. Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237 mL) sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo. 1 muỗng whey protein hương caramel hoặc vani và 1 muỗng canh (15 mL) nước sốt caramel không đường hoặc hương liệu.
- Vanilla việt quất lắc. Kết hợp 1 cốc (237 mL) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh. 1 muỗng whey protein vani. 1 cốc (237 mL) sữa chua vani Hy Lạp và chất tạo ngọt nếu cần.
- Sinh tố super green. Kết hợp 1 cốc (237 mL) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối. 1 cốc (237 mL) dứa và 1 thìa whey protein không hương vị hoặc vani.
Tất cả những món sinh tố này cung cấp khoảng 400–600 calo. Cùng với đó là một lượng lớn protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
2. Thực phẩm tăng cân: Sữa
Sữa đã được sử dụng như một chất tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ.
Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo. Nó là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
Đối với những người đang cố gắng tăng thêm cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn thêm cơ bắp.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác.
Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên kem như một bữa ăn nhẹ. Trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện.
Sinh tố sữa cũng là một cách để thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Để tăng cường protein dễ dàng vào buổi sáng, hãy thử pha 1 cốc quả mọng đông lạnh, 1 cốc sữa nguyên chất, 2 thìa cà phê mật ong và 1 thìa cà phê vani (khoảng 275 calo).
3. Cơm
Gạo là một nguồn carb tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén (158 gram) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo.
Cơm cũng khá giàu calo. Có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs, calo từ một khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn chán ăn hoặc nhanh no.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung các gói cơm nấu trong lò vi sóng 2 phút vào các nguồn protein khác và chế biến sẵn các bữa ăn.
Một phương pháp phổ biến khác là chuẩn bị một nồi gạo lớn, để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh. Sau đó chia thành từng phần riêng lẻ. Có thể kết hợp với các loại protein và chất béo lành mạnh khác nhau để có các bữa ăn đa dạng trong suốt cả tuần.
Có nhiều cách để biến món cơm tương đối nhạt nhẽo trở nên ngon miệng hơn. Cách dễ nhất để thêm hương vị, calo và tăng cường protein là chỉ cần khuấy một số thành phần sau khi bạn đã nấu chín cơm.
Một số thành phần thêm vào cơm
- Bơ và pho mát Parmesan
- Bông cải xanh và pho mát
- Trứng bác
- Hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều
- Một cách khác để tăng hương vị và lượng calo là phủ cơm với nước sốt như cà ri, pesto hoặc alfredo. Bạn có thể mua những loại nước sốt làm sẵn này nếu không có thời gian.
Một món cơm có thể dễ dàng trở thành một bữa ăn trọn vẹn.
4. Các loại hạt, bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân.
Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 cốc) chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.
Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.
Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau. Chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để biến chúng thành một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao ngay lập tức.
Để có một bữa ăn nhanh, hãy thử món sinh tố chuối bơ đậu phộng này, chỉ với ba thành phần (270 calo, sử dụng sữa nguyên chất). Nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, hãy thay thế bằng một loại bơ hạt khác.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn 100% bơ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu. Hoặc tốt hơn, hãy tự làm từ công thức bơ hạnh nhân tự làm này. Nó cũng dễ kiếm và chi phí không cao.
5. Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có.
Ví dụ, 6 ounce (170 gram) bít tết chứa khoảng 5 gram leucine.
Leucine là axit amin quan trọng. Cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Nó cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.
Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn uống. Nó có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.
Cân nhắc lựa chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn các loại thịt nạc. Điều này giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân.
Những người phụ nữ tăng khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào. Mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân. Một trong những món bò được nhiều người biết đến là món ức.
Bắt đầu công thức chế biến ức này vào buổi sáng và bạn sẽ có một bữa tối bổ dưỡng đang chờ bạn. Nó chứa khoảng 300 calo cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).
6. Thực phẩm tăng cân từ khoai tây và tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo.
Cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau
- Quinoa
- Yến mạch
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai tây và khoai lang
- Bí đao
- Rau củ mùa đông
- Đậu và các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân. Chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.
Với khoai lang, bạn có thể thử một trong những trào lưu trên Instagram hiện nay: bánh mì nướng khoai lang. Việc chuẩn bị chỉ mất vài phút. Bắt đầu bằng cách rửa, sấy khô và cắt lát mỏng một củ khoai lang cỡ vừa, sau đó nướng chín khoai theo ý thích của bạn trong lò nướng bánh mì hoặc lò nướng bánh mì.
Sau đó, bạn thêm lớp phủ yêu thích của bạn. Ví dụ, trộn với bơ nghiền và phủ lên trên một quả trứng rán (300 calo mỗi khẩu phần). Bạn đã có cho mình một bữa sáng hoàn hảo hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.
Quinoa thực sự là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc. Nó có thể được nấu chín và ăn riêng, thêm vào súp, hoặc làm thành bột và được sử dụng trong bánh mì, đồ uống hoặc cháo.
Hạt diêm mạch vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc khác ở chỗ nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Nó cũng chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin B.
Có một liều lượng tốt cho cả khoai lang và hạt quinoa trong công thức bữa trưa thịnh soạn cho bát quinoa và khoai lang nướng (336 calo mỗi khẩu phần).
Các cách khác để thêm calo vào carbs phức hợp
- Thêm kem chua vào khoai tây
- Thêm pho mát bào vào quinoa hoặc khoai tây nghiền
- Thêm chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ để rang rau của bạn
- Thêm ô liu cắt lát làm lớp phủ trên
- Thêm hummus vào bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
- Sử dụng sữa hoặc sữa đậu nành thay cho nước trong bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nóng khác
7. Cá hồi và cá nhiều dầu
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nó còn là chất béo lành mạnh quan trọng.
Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất.
Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.
Chỉ một miếng phi lê 6 ounce (170 gram) cá hồi sockeye hoang dã đã được bỏ xương cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo lành mạnh. Một khẩu phần bao gồm 37 gam protein chất lượng cao. Nó giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau. Có thể hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.
Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường có giá cao hơn một chút. Nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và không tốn kém. Hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải được nuôi trong trang trại. Vì vậy nó được đánh giá cao về dinh dưỡng.
Các cách chế biến với các hồi
- Hãy thử cho món salad “cá ngừ” thông thường của bạn một món mới, thay vào đó sử dụng cá hồi đóng hộp.
- Làm món salad Cobb thay thế cá hồi đóng hộp cho gà truyền thống, sau đó thêm thịt xông khói, trứng luộc, bơ, rau diếp và cà chua.
- Hãy thử món cá hồi hun khói. Phết kem pho mát lên bánh mì hoặc bánh quy giòn, thêm cá hồi hun khói và phủ dưa chuột, cà chua lên trên.
- Làm salad cá hồi với rau xanh, măng tây và một ít sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, sốt mayonnaise hoặc kem chua.
8. Thực phẩm tăng cân bổ sung protein
Uống bổ sung protein là một chiến lược phổ biến. Chúng ta thường thấy ở các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
Thực phẩm bổ sung whey protein và tăng khối lượng (thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ) có thể là những chiến lược tăng cân rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí. Đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.
Một số người nghĩ whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng không phải vậy. Whey protein được làm từ sữa. Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập. Vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên.
Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là uống sinh tố protein. Đặc biệt là vào bữa sáng. Điều đó giúp bạn có thêm thời gian trong ngày để bổ sung các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng.
Nói chung, một ly sinh tố bạn tự làm sẽ bổ dưỡng hơn là mua một ly làm sẵn, có thể có thêm đường và hương liệu.
Có thể thêm whey protein không hương vị vào các món ăn như súp, khoai tây nghiền và bột yến mạch để tăng hàm lượng protein.
