Thực đơn 2000 calo: Các loại thực phẩm và cách xây dựng bữa ăn hiệu quả bạn cần biết

Thực đơn 2000 calo được xem là một trong những mức ăn tiêu chuẩn cho hầu hết những người trưởng thành. Con số này được xem là đủ để đáp ứng cho các nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng với hầu hết mọi người.

Trong bài viết dưới đây, Notopi sẽ đưa cho bạn những thông tin hữu ích về thực đơn 2000 calo phía trên bao gồm những loại thực phẩm nên sử dụng, cũng như cách chúng ta lên kế hoạch cho từng bữa ăn sao cho hiệu quả nhất.

Tại sao lại là thực đơn 2000 calo?

Câu hỏi mà chúng ta cần trả lời là tại sao lại là 2000 calo mà không phải là một con số khác. Con số này dựa trên những nhu cầu dinh dưỡng ước tính của hầu hết người trưởng thành và tuy rằng thể trạng mỗi người khác nhau, chế độ ăn 2000 calo lại được xem là tiêu chuẩn.

Bên cạnh đó, nó cũng được sử dụng làm tiêu chuẩn cho việc tính toán mức năng lượng ở nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Sau khi đưa ra những tính toán về phần trăm giá trị hàng ngày thì người tiêu dùng có thể so sánh các sản phẩm với nhau và đưa ra lựa chọn tối ưu nhất.

Nhu cầu calo

Calo cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để duy trì sự sống. Tuy nhiên, cơ thể và lối sống của mỗi người khác nhau thì cũng sẽ có những nhu cầu về calo riêng biệt.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày, các chuyên gia đã đưa ra con số ước lượng về nhu cầu calo cho nữ giới trưởng thành dao động từ 1600 – 2400 calo so với 2000 – 3000 calo đối với nam giới.

Bên cạnh đó, những người đang trong thời kì phát triển như phụ nữ đang mang thai và trẻ em thường cần nhiều hơn 2000 calo mỗi ngày.

Thâm hụt calo sẽ xảy ra khi mà bạn giảm cân do lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Ngược lại, bạn sẽ tăng cân khi mà lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng được đốt cháy. Cân nặng sẽ duy trì ổn định khi mà mức calo nạp vào cơ thể bằng lượng calo sử dụng.

Tóm lại, tùy thuộc vào mục tiêu đặt ra với cân nặng và mức độ hoạt động, lượng calo mỗi người nên tiêu thụ sẽ khác nhau.

Thực đơn 2000 calo có giúp giảm cân?

Khi sử dụng thực đơn 2000 calo, một số người có thể giảm cân. Và hiệu quả của việc giảm cân sẽ còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân.

Tuy nhiên, chúng ta phải nhận thức được rằng việc giảm cân sẽ phức tạp hơn nhiều so với chỉ giảm mức calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Có nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân bao gồm môi trường, các yếu tố từ xã hội và kể cả vi khuẩn đường ruột. Ta cũng có thể hiểu rằng, hạn chế nạp calo vào cơ thể cũng chính là cách mà chúng ta ngăn ngừa béo phì khi mà tỉ lệ béo phì ngày càng gia tăng.

Mặt khác, thực đơn 2000 calo cũng sẽ vượt quá nhu cầu calo của một số người và có thể khiến họ tăng cân.

Danh sách các loại thực phẩm lành mạnh nên sử dụng

Cùng là tiêu thụ một thực đơn với mức calo giống nhau, nhưng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nó sẽ giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, các cơ quan bên trong cơ thể cũng không phải “vật lộn” để có thể tiêu hóa và hấp thu.

Một bữa ăn tiêu chuẩn sẽ đảm bảo tỷ lệ về carbs, protein và chất béo, nhưng việc tập trung vào thực phẩm thay vì các chất dinh dưỡng đa lượng có thể mang đến nhiều lợi ích hơn trong việc tạo ra một chế độ ăn lành mạnh.

Trong mỗi bữa ăn, chúng ta nên chọn những loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao và chất xơ. Ví dụ như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Thỉnh thoảng chúng ta có thể có một bữa “cheat meal” nhưng thực đơn hằng ngày vẫn nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa, hạt kê, farro,…
• Trái cây: các loại quả mọng, đào, táo, dưa, nho, chuối, mận, na,…
• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, ớt chuông, bí, súp lơ, cà chua,…
• Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, rau mầm,…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm béo, kefir,…
• Các loại thịt nạc: gà, lợn, bò, cừu, dê,…
• Các loại hạt và bơ hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hạt hướng dương, bơ hạt tự nhiên,…
• Cá và hải sản: sứa, cá ngừ, cá hồi, sò, hàu, tôm, mực,…
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng,…
• Trứng
• Protein từ thực vật: đậu phụ, bột protein gốc thực vật,…
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu oliu,…
• Gia vị: gừng, nghệ, tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế,…
• Các loại rau mùi: mùi tây, húng quế,  thì là, ngò, kinh giới,…
• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước có ga,…

Các nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung protein vào bữa ăn chính và độ ăn nhẹ có thể giúp chúng ta no lâu hơn đi liền với đó là giúp giảm và duy trì cân nặng.

Bên cạnh đó, chúng ta nên theo dõi lượng carb nạp vào cơ thể bởi vì chọn đúng loại carb có thể giúp duy trì cân nặng ổn định.

Quan trọng nhất là chúng ta nên tiêu thụ những loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến quá nhiều – không chỉ để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng mà còn quản lý được cân nặng và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Những loại thực phẩm cần tránh sử dụng

Có những món ăn có màu sắc bắt mắt và hương vị thơm ngon nhưng chúng lại cung cấp ít hoặc không hề có giá trị dinh dưỡng. Đây thường là những loại thực phẩm chứa nhiều calo và đường bổ sung nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Danh sách dưới đây sẽ giúp bạn biết thêm về những loại thực phẩm cần tránh và hạn chế trong các chế độ ăn uống lành mạnh với mọi nhu cầu calo khác nhau:

• Đường bổ sung: bánh ngọt, kem, kẹo, thạch,… Giới hạn lượng đường bổ sung là ít hơn 5-10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
• Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, gà rán,…
• Carb đã qua chế biến và tinh chế: bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, mì tôm,..
• Nước ngọt có ga và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước trái cây có đường, nước ngọt, cà phê sữa,…
• Thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo: kem ăn kiêng, đồ ăn nhẹ đóng hộp dành cho người ăn kiêng, đường ăn kiêng,..

Tuy rằng mỗi người trong chúng ta nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh nhưng việc phá lệ và thỉnh thoảng ăn một chút các loại đồ ăn vừa được liệt kê bên trên cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe tổng thể. Nhưng ngược lại, nếu thường xuyên ăn những thực phẩm thiếu lành mạnh phía trên có thể gây hại cho sức khỏe và cản trở việc chúng ta giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Tổng kết

Thực đơn 2000 calo đáp ứng hầu hết nhu cầu của người trưởng thành. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực sự của mỗi người sẽ phụ thuộc vào các yếu tố tác động khác nhau, cũng như mục tiêu đặt ra với cân nặng của từng cá nhân.

Tương tự với bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào, thực đơn 2000 calo nên sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như đồ tươi sống, protein và chất béo lành mạnh.