Chạy là một cách tập thể dục cực kỳ phổ biến. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Bài viết này sẽ giải thích về chạy bộ giảm cân và những lưu ý xung quanh.
Các kiểu chạy bộ
Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng.
Đây là những loại phổ biến nhất:
Chạy cơ bản: Điều mà hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường. Chúng có độ dài từ ngắn đến trung bình chạy khoảng 6 dặm (10km) và được thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
Chạy dài: Thực hiện với cùng tốc độ nhưng trên khoảng cách xa hơn khoảng 10–12 dặm (15–20 km). Chúng giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
Chạy ngắt quãng: Các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy 5 x 0,5 dặm với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những cuộc chạy này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
Hill lặp lại: Tương tự như chạy khoảng thời gian nhưng thực hiện lên dốc. Ví dụ: 10 x 1 phút lặp lại đồi. Chúng rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn đồng thời cải thiện sức chịu đựng.
Chạy phục hồi: Chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như lặp lại trên đồi để tăng thêm khoảng cách cho bài chạy tổng thể của bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy khó hơn.
Chạy liên tục: Bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Chúng xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ: 5 dặm (8 km) với tốc độ tự nhiên, sau đó 1 dặm (1,5 km) với tốc độ nhanh.
Tóm tắt
Có nhiều kiểu chạy, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. Các lần chạy bình thường được coi là các lần chạy cơ sở.
Lợi ích của chạy bộ
Đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập
Giảm cân đòi hỏi đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Điều này có thể làm được bằng cách tập thể dục.
Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời, nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ khác nhau cùng làm việc chăm chỉ.
Đặc biệt, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở mức công suất tối đa.
Ví dụ, nghiên cứu 12 nam và 12 nữ đã so sánh lượng calo khi chạy 1 dặm (1.600 mét) với đi bộ. Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn 33 so với đi bộ. So với đi bộ, chạy 1 dặm trên đường chạy đốt cháy nhiều hơn 35 calo.
Lúc đầu, 33–35 calo có thể không phải là một sự khác biệt lớn. Nhưng trong quá trình chạy 10 dặm, nó tăng lên 330–350 calo so với đi bộ cùng một quãng đường.
Một báo cáo của Đại học Harvard chỉ ra một người nặng 155 pound (70kg) có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải là 6 dặm một giờ (10km mỗi giờ).
Đây là lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội và tập võ mạnh mẽ. Hơn thể nó còn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.
Tóm tắt
Chạy bộ giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo hơn nhiều lựa chọn thay thế.
Chạy cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện
Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên chỉ một số bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.
Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi và chạy ngắt quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện.
Những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gọi là “hiệu ứng cháy sau” trong cộng đồng thể dục.
Nghiên cứu chỉ ra “hiệu ứng cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.
Tóm tắt
Chạy cường độ cao như chạy nước rút, chạy quãng đường và chạy vượt dốc có thể tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi tập luyện do “hiệu ứng đốt cháy sau”.
Chạy cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn
Nhiều người giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn ít đi hoặc thay đổi thực phẩm. Tuy nhiên điều này khiến bạn tăng cảm giác đói và cản trở việc giảm cân.
Chạy cường độ cao có thể giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện.
Các quá trình chính xác xung quanh phản ứng này không rõ ràng. Nhưng một cách để chạy cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là ức chế mức độ hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone cảm giác no hơn như peptide YY (PYY).
Một nghiên cứu trên 11 người đàn ông cho thấy rằng chạy trong 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin so với không tập thể dục. Chỉ chạy sản xuất PYY tăng.
Một nghiên cứu khác với 9 người đàn ông đã so sánh ảnh hưởng của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng chạy làm giảm mức ghrelin trong ba đến chín giờ so với không tập thể dục.
Tóm tắt
Chạy bộ giảm cân bằng cách giảm sản xuất hormone đói và tăng sản xuất hormone no.
Chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe
Ngoài tác dụng giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác .
Chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt:
Bệnh tim: Nghiên cứu 50.000 người trong 15 năm về chạy bộ. Kết quả cho thấy chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.
Lượng đường trong máu: Các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể.
Té ngã: Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi chạy bộ ít bị ngã vì cơ chân nhanh nhạy hơn .
Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này. Họ tìm ra bằng chứng về liên kết hoạt động thể chất với mô đầu gối khỏe hơn.
Đau đầu gối: Chạy bộ cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy rằng chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.
Tóm tắt
Cùng với việc giảm cân, chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đục thủy tinh thể, cơ té ngã, giảm lượng đường trong máu, đầu gối khỏe hơn và ít đau đầu gối hơn.
Cách bắt đầu chạy bộ
Có rất nhiều vật phẩm để chạy bộ: giày chạy bộ tốt, áo thoải mái, chai nước và quần đùi chạy, quần tất hoặc quần dài thoải mái.
Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao trong khi chạy để giảm đau. Thiết bị phản quang cũng được khuyến khích nếu bạn định chạy vào đầu giờ hoặc đêm khuya. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mọi tai nạn.
Một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:
- Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
- Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, phải khởi động và căng cơ để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ chuyển sang bước đi bộ mạnh mẽ.
- Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
- Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ giữa chừng.
Tóm tắt
Chạy bộ rất dễ bắt đầu và yêu cầu thiết bị tối thiểu. Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu chạy 30 phút 3 hoặc 4 ngày một tuần, bao gồm 5 phút khởi động và hạ nhiệt.
Làm thế nào để duy trì động lực?
Tuân thủ một kế hoạch chạy bộ giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình.
Luôn vui vẻ, hài lòng với kế hoạch của mình.
Thay đổi lộ trình chạy hoặc thêm vào các kiểu chạy khác nhau.
Chạy với một người bạn thách.
Chuẩn bị đồ cần thiết trước mỗi buổi chạy.
Đăng ký marathon hoặc các cuộc thi khác để thêm động lực.
Tóm tắt
Thay đổi bài tập của bạn thường xuyên hoặc chạy với một người bạn có thể làm cho thói quen của bạn trở nên thú vị và giúp bạn duy trì động lực lâu dài.
Tổng kết
Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Nó đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tiêu mỡ bụng có hại. Hơn nữa, chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và bắt đầu rất đơn giản.
Chạy bộ đòi hỏi ít thiết bị so với bài tập khác và có thể tập ở bất cứ đâu. Hãy tập luyện thường xuyên để giữ gìn vóc dáng của mình.
