Trong quá trình giảm cân lành mạnh, tuân theo chế độ ăn uống khắt khe và cải thiện việc tập luyện, mong muốn của bạn là sẽ nhìn thấy cân nặng của mình đi xuống và cơ thể cũng khỏe khoắn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, không vì bất cứ lý do gì, cân nặng đột ngột bị chững lại. Điều đó có thể do bạn gặp phải hiện tượng chững cân.
Vậy thực sự chững cân là gì? Tại sao lại xảy ra hiện tượng chững cân? Đừng quá vội chán nản và từ bỏ kế hoạch của bản thân. Việc chững cân dường như là một điều hiển nhiên với những người giảm cân.
Dưới đây, Notopi sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân của chững cân, từ đó đưa ra giải pháp khắc phục nhé!
Hiện tượng chững cân là gì?
Để trả lời cho câu hỏi chững cân là gì, thì ta biết rằng chững cân là hiện tượng mà tất cả những ai cố gắng giảm cân sẽ gặp phải.
Chững cân (Weight-loss plateau) là hiện tượng khi mà cân nặng của bạn không thay đổi sau một khoảng thời gian. Tuy vậy, mọi người hầu hết vẫn ngạc nhiên bởi vì cá nhân mỗi người đều đang có chế độ ăn uống nghiêm túc và tập luyện thường xuyên. Có một thực tế là, dù cho kế hoạch của bạn có kỹ càng và chi tiết đến đâu, thì chững cân vẫn có thể khiến quá trình giảm cân bị đình trệ.
Nguyên nhân dẫn đến chững cân
Trong vài tuần đầu tiên của quá trình giảm cân, việc cân nặng của bạn nhanh chóng đi xuống là điều hiển nhiên. Một phần lý do là bạn đã cắt đi lượng calo ban đầu, cơ thể sẽ nhận được lượng calo bằng cách giải phóng từ glycogen dự trữ.
Glycogen một phần được tạo ra từ nước. Vì thế, khi glycogen được chuyển hóa thành năng lượng, nó sẽ giải phóng nước dẫn đến hiện tượng giảm cân. Nhưng suy cho cùng, đây chỉ là hiệu ứng tạm thời.
Khi giảm cân, bạn sẽ mất đi một số cơ cùng với chất béo. Cơ bắp giúp duy trì tốc độ đốt cháy calo (quá trình trao đổi chất). Vì vậy, mất cơ đồng nghĩa với việc trao đổi chất của bạn cũng sẽ kém hơn, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn so với cân nặng trước đó.
Quá trình trao đổi chất chậm hơn sẽ làm chậm quá trình giảm cân, ngay cả khi tiêu thụ cùng một lượng calo đã giúp bạn giảm cân. Ta sẽ nhận ra rằng, đến một lúc nào đó việc tập luyện và tiêu hao calo đúng bằng lượng calo nạp vào cơ thể dẫn đến hiện tượng chững cân.
Để giảm cân nhiều hơn, bạn cần phải tăng cường độ tập luyện hoặc giảm lượng calo hấp thu vào trong cơ thể. Sử dụng cùng một phương pháp hiệu quả trong giai đoạn đầu có thể duy trì cân nặng, nhưng cũng đồng nghĩa với việc cân nặng sẽ không tiếp tục giảm.
Khắc phục tình trạng chững cân
Khi bạn chạm đến ngưỡng cân nặng ổn định, có thể bạn đã giảm được cân nặng mong muốn theo chế độ ăn kiêng và tập luyện. Hãy tự nhìn lại xem bản thân đã hài lòng với cân nặng hiện tại chưa, nếu chưa, bạn vẫn còn muốn giảm cân nữa thì việc tiếp theo bạn cần phải làm là điều chỉnh chế độ giảm cân của bản thân.
Dưới đây là một số mẹo nhỏ bạn cần biết để khắc phục được việc chững cân:
Đánh giá lại thói quen của bản thân
Dựa trên những ghi chép về chế độ ăn kiêng và luyện tập. Hãy đảm bảo rằng, bạn tuân thủ các quy tắc đã đề ra. Ví dụ, bạn có đang ăn nhiều hơn những thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm có mật độ năng lượng cao; hay là bạn đang ít tập luyện hơn. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc phá vỡ các quy tắc liên tục tạo ra hiện tượng chững cân.
Cắt giảm calo
Bạn có thể cắt giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể trong chế độ ăn mỗi ngày, miễn là không dưới 1200 calo. Bởi vì ít hơn 1200 calo sẽ gây cảm giác thèm ăn liên tục xuyên suốt một ngày và tạo nên nguy cơ tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn so với mong muốn.
Điều chỉnh chu trình tập luyện
Hãy kết hợp các bài tập có cường độ vừa phải và bài tập có cường độ cao xen kẽ với nhau và trải rộng trong suốt một tuần. Nếu bản thân không đáp ứng được những bài tập với cường độ cao thì bạn có thể kéo dài những bài tập có cường độ vừa phải miễn là đảm bảo được lượng calo được đốt cháy cao hơn so với giai đoạn giảm cân ban đầu.
Để duy trì được cân nặng hoặc duy trì giảm cân thì bạn nên tập ít nhất 300 phút mỗi tuần. Bổ sung các bài tập như cử tạ để tăng cơ sẽ giúp chuyển hóa năng lượng và đốt cháy calo tốt hơn.
Tăng cường các hoạt động thể chất hằng ngày
Không đơn thuần là những bài tập được thiết kế trong các phòng tập. Hãy tăng các hoạt động thể chất chung hằng ngày. Ví dụ, thay vì đi xe đến nơi làm việc, bạn có thể đi bộ hoặc bạn cũng có thể làm nhiều việc nhà hơn. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn.
Đừng để chững cân làm bạn nản lòng
Trong quá trình điều chỉnh và khắc phục hiện tượng chững cân, nếu như không có tiến triển gì mới, bạn nên đến các trung tâm sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để phân tích và đưa ra phương án tối ưu. Ngoài ra, nếu bạn không thể giảm thêm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường vận động thể chất thì bạn nên đánh giá lại mục tiêu giảm cân. Có thể con số bạn đang phấn đấu không thực tế.
Bất kể bạn làm gì, đừng từ bỏ và quay trở lại những thói quen không lành mạnh trước kia. Vì chính chúng có thể làm bạn tăng cân trở lại.
Sau bài viết trên, Notopi chúc bạn sớm vượt qua được tình trạng chững cân và đạt được cân nặng mục tiêu nhé!
