Khoai lang phổ biến vì nhiều lí do. Bao gồm sự tiện dụng khi sử dụng, màu sắc và độ ngọt tự nhiên. Nếu bạn đang đặt ra mục tiêu giảm cân, bạn có thể tự hỏi liệu rằng ăn những loại củ giàu tinh bột và bổ dưỡng này có giúp ích gì không?
Tuy nhiên, đây không phải một câu trả lời đơn giản. Nhìn chung, khoai tây có thể giúp kiểm soát cân nặng. Nhưng vẫn còn nhiều yếu tố cần xem xét, chẳng hạn phương pháp chế biến và gia vị.
Dưới đây, Notopi sẽ chỉ ra mối liên hệ của khoai lang và giảm cân. Bên cạnh đó, những tác động của khoai lang lên cân nặng cũng sẽ được chỉ ra
Kiểm soát cân nặng
Khoai lang (Ipomoea batatas) là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng chứa những loại carbs phức tạp. Những loại carbs đó liên kết với nhau từ 3 loại đường trở lên, bao gồm cả chất xơ.
Những loại carbs phức tạp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản. Các loại rau củ khác ví dụ như hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, và các loại đầu là những thực phẩm giàu carbs phức tạp.
Vì vậy để có thể đánh giá được mối liên hệ giữa khoai lang và giảm cân thì cần dựa trên nhiều yếu tố.
Thúc đẩy cảm giác no
Khoai lang có thể giúp bạn no trong một thời gian dài hơn, nhờ vào lượng chất xơ cao. Đặc biệt, chúng chứa một loại chất xơ có thể hòa tan. Chất xơ này có cấu tạo như một loại gel trong đường tiêu hóa làm chậm quá trình tiêu hóa.
Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy muốn ăn ít hơn. Và đó là tại sao thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như khoai lang hữu dụng với cân nặng.
Giảm cân
Giảm cân là hệ quả của thâm hụt calo. Nói cách khác, nó diễn ra khi bạn ăn ít hơn mà đốt cháy nhiều calo hơn. Bằng cách thúc đẩy cảm giác no, khoai lang sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Khoai lang chưa nấu sẽ chứa 77% là nước và 13% chất xơ. Điều này có nghĩa là nó có thể giúp bạn no mà không cần nhiều calo trong khi vẫn cung cấp năng lượng lâu dài.
Một đánh giá dựa trên 48 nghiên cứu chỉ ra việc ăn chất xơ trong ít nhất 12 tháng có liên quan đến việc giảm cân bền vững ít nhất 5% trọng lượng cơ thể của những người tham gia.
Một nghiên cứu nhỏ dài 9 tuần với người tham gia là 58 người làm việc văn phòng cũng cho kết quả tương tự. Những người thay thế 1 bữa ăn trong ngày bằng bữa ăn chứa 132g khoai tây sẽ giảm 5% trọng lượng cơ thể và mỡ.
Tuy nhiên, những kết quả này này dường như là kết quả của sự thay thế bữa ăn hằng ngày bằng những công thức chứa ít calo. Không có một thành phần đặc biệt nào trong khoai lang gây ra giảm cân hoặc tăng cân.
Và hãy nhớ rằng chế độ thay thế bữa ăn không lý tưởng cho giảm cân dài hạn. Một lựa chọn bền vững hơn là một chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Trong chế độ này nên sử dụng nhiều rau củ cũng như hoa quả.
Tăng cân
Tăng cân cũng là mục tiêu của những người không đạt cân nặng tiêu chuẩn hoặc muốn tăng cơ. Nhìn chung, tăng cân diễn ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. Lượng calo dư thừa sẽ được dự trữ ở gan hoặc cơ hoặc mỡ cơ thể.
Khoai lang gần như không chứa chất béo và chỉ chứa một lượng rất nhỏ protein. Đồng nghĩa với việc khoai lang là nguồn cung cấp carbs dồi dào.
Bởi vì không chứa đủ lượng protein và chất béo để làm chậm quá trình hấp thụ carbs vào đường máu, đường huyết của bạn có thể tăng vọt. Việc này nên được xem xét vì kiểm soát đường huyết là vô cùng quan trọng.
Nghiên cứu trong vòng 4 năm với sự tham gia của gần 200,000 chuyên gia sức khỏe về việc tăng lượng khoai tiêu thụ sẽ làm tăng cân nhiều hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu không đề cập đến loại khoai nào.
Người ta cũng phát hiện ra 3 khẩu phần khoai mỗi tuần làm tăng nguy cơ hình thành tiểu đường, dựa trên cách chúng được chế biến. Luộc, nghiền hoặc nướng làm tăng 51% nguy cơ. Trong khi đó khoai tây chiên tăng 54% nguy cơ mắc tiểu đường.
Kết luận lại rằng, thay vì đưa ra những kết quả như khoai lang và việc giảm cân. Thì khoai lang cũng sẽ giúp bạn tăng cân nếu đây là mục tiêu của bạn.
Giàu chất dinh dưỡng
Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Khoai lang, nói riêng, mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho bữa ăn.
Một khẩu phần 150g khoai lang chứa:
- Calo: 164
- Carbs: 26g
- Protein: 2g
- Chất béo: 0,1g
- Chất xơ: 4g
- Vitamin A: 102% giá trị hằng ngày (DV)
- Vitamin B6 (pyridoxine): 11% giá trị hằng ngày (DV)
Như đã đề cập, khoai lang giàu chất xơ và nước. Điều này đồng nghĩa là nó giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng thực ăn nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên đó không phải là tất cả. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và tăng cường khả năng tiêu hóa.
Điều này khiến bạn ít khi bị tăng đột biến lượng đường trong máu. Khi mà tăng đột biến lượng đường trong máu có thể dẫn đến kháng insulin và nhiều vấn đề sức khỏe theo thời gian.
Khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, một nguyên tố vi lượng hòa tan quan trọng liên quan đến trao đổi chất.
Những phương pháp nấu ăn tốt nhất và tệ nhất
Khoai lang không hề chứa một thành phần kỳ diệu nào giúp bạn giảm cân. Vì vậy, bạn nên cân nhắc các công thức nấu ăn và nên phục vụ với món gì.
Nấu khoai lang sẽ thay đổi cấu tạo hóa học của chúng. Tác động của khoai lang lên đường huyết sẽ ít nhất khi luộc, bởi vì luộc sẽ làm tinh bột phân rã dễ hơn bởi các enzyme có trong cơ thể.
Một số khác tránh thực phẩm tinh bột như khoai lang bởi vì chỉ số đường huyết (GI) có thể cao dựa trên cách bạn chế biến.
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn. GI được đánh giá từ 0–100. GI dưới 55 được coi là thấp, 56–69 là trung bình và trên 70 là cao.
Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp khoảng 46 khi luộc trong 30 phút. Ngược lại, chỉ số đường huyết sẽ là 94 khi nướng trong 45 phút. Tuy nhiên, dữ liệu này chỉ dựa trên một nghiên cứu nhỏ trên 10 người trưởng thành.
Hãy nhớ rằng, ăn quá nhiều không chỉ khoai lang mà các loại thực phẩm khác đều có thể dẫn đến tăng cân.
Ý kiến khác
Để chắc chắn rằng bạn nhận được toàn bộ chất xơ và chất dinh dưỡng mà khoai lang có, hãy thử ăn khoai lang không lột vỏ – đảm bảo rằng bạn đã rửa thật kỹ trước khi nấu.
Ngoài ra, ăn khoai lang kèm với món gì cũng nên được xem xét. Ví dụ, hạn chế các loại gia vị có nhiều đường hoặc chất béo như tương cà chua hoặc mayonaise. Bạn có thể thay thế những loại gia vị trên bằng các loại thảo mộc, tỏi nghiền,…Thực hiện như vậy thì khoai lang sẽ không những ảnh hưởng mà còn có lợi cho việc giảm cân.
Kết hợp lại, những lưu ý trên giúp bạn tạo ra những bữa ăn dinh dưỡng nếu cảm thấy thèm ăn khoai lang chiên. Chỉ cần đơn giản là cắt khoai tây chưa gọt vỏ thành từng miếng, nêm với gia vị tùy thích và nướng chúng trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu thay vì nồi chiên ngập dầu.
Mặt khác, chỉ nên thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn có lượng đường cao như bánh khoai lang. Ăn thường xuyên sẽ dễ gây ra việc tiêu thụ nhiều calo. Đây là một điều không hề lý tưởng cho duy trì hay giảm cân.
Tổng kết
Khoai lang có thể làm bạn tăng cân hoặc cũng có thể giúp bạn giảm cân. Đó hoàn toàn dựa trên mục đích của bạn.
Chúng là một loại thực phẩm ngon miệng, bổ dưỡng và giàu chất xơ. Đồng nghĩa với việc giúp bạn no lâu hơn và giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, phụ thuộc vào cách chế biến và gia vị, chúng đều có thể làm tăng lượng đường trong máu cũng như chứa nhiều chất béo, đường và calo.
Đối với công thức thân thiện với giảm cân, hãy luộc khoai trong 30 phút và thưởng thức chúng kèm với các loại thảo mộc, gia vị hoặc tỏi.
Hãy nhớ rằng, ăn một loại thực phẩm quá nhiều – kẻ cả có dinh dưỡng hay không – đều có thể dẫn đến tăng cân. Đa dạng và điều độ là một trong những nguyên tắc giúp bạn giảm và duy trì cân nặng của bản thân.
