Mùa hè là thời điểm thích hợp để bạn thêm thực đơn salad giảm cân vào chế độ ăn của mình. Salad được coi là lựa chọn tối ưu khi vừa đáp ứng được nhu cầu về giảm cân, vừa giúp giải nhiệt cho cơ thể.
Tuy nhiên, những người giảm cân thường phải đối mặt với một công thức salad bao gồm rau diếp, nước sốt ít chất béo và ít hương vị. Để giảm cân bền vững, bạn cần phải ăn những thực phẩm giúp bạn no lâu và cảm thấy hợp khẩu vị.
Đó là lý do tại sao Notopi đã tổng hợp các công thức làm salad giảm cân tốt nhất với protein không có quá nhiều chất béo hoặc quá nhiều carbs. Đặc biệt không khiến bạn thấy nhàm chán khi ăn. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé!
Không phải tất cả các món salad đều giúp giảm cân
Trước tiên, để tìm hiểu về các loại salad dành cho chế độ giảm cân thì bạn cần phải lưu ý rằng, không phải tất cả các món salad đều giúp giảm cân.
Mọi người thường nghĩ rằng, tất cả các món salad đều có thể đưa vào chế độ ăn giảm cân vì hầu hết chúng chứa ít calo. Tuy nhiên, nếu bạn ăn các món salad vào buổi trưa hay tối thì cần phải tìm các loại salad phù hợp thì mới có tác dụng giảm cân.
Tiêu chuẩn cho một công thức salad giảm cân
Theo chuyên gia dinh dưỡng, có một vài tiêu chuẩn được đặt ra cho một món salad giảm cân:
- 15g protein trở lên
- Nguồn carb nguyên hạt (ví dụ: gạo lứt, mì ống, kiều mạch, hạt diêm mạch) hoặc các loại rau giàu tinh bột (ví dụ: khoai lang, khoai tây)
- Ít hơn 600 calo
- Ít nhất 5g + chất xơ
- Ít hơn 25g chất béo (ít hơn 8g chất béo bão hòa)
Đây cũng là các tiêu chuẩn để Notopi tổng hợp các loại salad giảm cân để gợi ý cho các bạn. Ngoài ra, các món salad cũng được cân nhắc sử dụng nguyên liệu từ các loại rau củ quả có vào mùa hè. Sau đây là các thực đơn salad giảm cân 7 món. Bạn có thể sử dụng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Hãy cùng Notopi tham khảo nhé!
1. Salad đậu đỏ
Món Salad đậu đỏ là món ăn rất hợp cho mùa hè, đặc biệt là cho cả những chuyến đi dã ngoại. Theo công thức nguyên bản salad sẽ có chứa một lượng kem để tạo sự hài hòa hương vị. Nhưng trong công thức Salad đậu đỏ này, kem sẽ được thay thế bằng bơ để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng tiêu chuẩn cho chế độ giảm cân.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 1 người
- Thành phần dinh dưỡng: 322 calo; chất đạm 10,6g; chất bột đường 40,8g; chất xơ 12,9g; đường 11,4g; ngưu tất 16g; chất béo bão hòa 2,4g; vitamin c 44,9mg; folate 259,7mcg; canxi 112,5mg; sắt 3,8mg; magie 78,9 mg; kali 1238mg; natri 406,7mg; thiamin 0,4mg.
Nguyên liệu
- 1/2 chén hành tím cắt lát mỏng
- 1/2 quả bơ chín vừa, rỗ và cắt nhỏ
- 1 bó ngò nhỏ
- 2 muỗng nước cốt chanh
- 2 muỗng canh dầu oliu nguyên chất
- 1 nhánh tỏi băm nhỏ
- ¼ thìa cà phê muối
- 1 đĩa rau trộn salad (rau xà lách, tía tô, …)
- 1/2 bắp ngô vừa, bỏ hạt, hoặc 2 chén bắp đông lạnh, rã đông và sấy khô
- 3 quả cà chua bi (có thể thay thế bằng 1 quả cà chua thường)
- 1/2 cốc đậu đỏ (loại hạt lớn) đã luộc chín
Cách chế biến
Bước 1: Cho hành tây vào một cái tô vừa và tráng bằng nước lạnh. Để qua một bên. Kết hợp bơ, ngò, nước cốt chanh, dầu, tỏi và muối trong máy xay thực phẩm mini. Xử lý, cạo bớt các mặt nếu cần, cho đến khi mịn và có màu kem.
Bước 2: Ngay trước khi dùng, hãy trộn salad rau xanh, ngô, cà chua và đậu vào một tô lớn. Để ráo hành và cho vào bát cùng với sốt bơ. Cuối cùng trộn đều chúng vào với nhau và thưởng thức.
2. Salad đậu gà sốt kem tỏi
Đậu gà là một loại hạt chưa phổ biến tại Việt Nam. Nó chứa nhiều protein và chất xơ và có giá trị dinh dưỡng tương đương đậu nành. Đậu gà rất tốt cho việc giảm cân khi nó cung cấp một hàm lượng lớn protein và chất. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng rất tốt. Bạn có thể tìm mua đậu gà tại các cửa hàng nhập khẩu hoặc trên các các trang thương mại điện tử.
Món salad này sẽ dùng đậu gà thay thế cho các nguyên liệu từ thịt để giảm đi lượng chất béo bão hòa và thời gian chuẩn bị. Đi cùng là nước sốt từ các loại cam quýt tươi, kem sữa chua và mayonnaise tạo nên sự hấp dẫn cho hương vị.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 1 người
- Thành phần dinh dưỡng: 369 calo; 24g chất béo; cholesterol 194mg; natri 396mg; cacbohydrat 26g; chất xơ 9g; đạm 15g; ngưu tất 6g; đương lượng niacin 1mg; chất béo bão hòa 5g; kali 881mg.
Nguyên liệu
Sốt kem tỏi
- 1/4 cốc sữa chua nguyên chất ít béo
- 1/4 chén mayonnaise
- 2 thìa nước cốt chanh
- 1 thìa rau mùi tây tươi thái nhỏ
- 1 thìa hẹ tươi cắt nhỏ
- 1 thìa cà phê nước tương
- 1 tép tỏi vừa, băm nhuyễn
- ¼ thìa cà phê tiêu xay
Rau xà lách
- 1 chén xà lách xắt nhỏ
- 2 quả dưa chuột nhỏ, thái hạt lựu
- 1 quả cà chua vừa, cắt hạt lựu
- 2/3 chén đậu gà giòn
- 1 quả trứng luộc chín, cắt hạt lựu
- 1/2 quả bơ, cắt hạt lựu
Cách chế biến
Bước 1: Đánh bông sữa chua, sốt mayonnaise, nước cốt chanh, mùi tây, hẹ, nước tương, tỏi và hạt tiêu trong một cái bát nhỏ.
Bước 2: Cho rau diếp, dưa chuột, cà chua và đậu xanh vào một tô lớn. Thêm trứng và bơ và nhẹ nhàng trộn đều. Cuối cùng, thêm ¾ cốc nước sốt vào và trộn đều.
3. Salad cá hồi và bơ
Món cá hồi dinh dưỡng cùng với bắp cải tím, cà rốt và bơ trộn với dầu giấm thì là, kem tạo nên món salad thịnh soạn nhưng cực kỳ nhanh chóng, đơn giản cho một buổi tối mùa hè. Đây là món có hàm lượng dinh dưỡng cao trong thực đơn salad giảm cân mà Notopi gợi ý, nhưng cách chế biến rất dễ dàng và tiện lợi.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 1 người
- Thành phần dinh dưỡng: 508 calo; chất béo 36g; cholesterol 90mg; natri 438mg; chất bột đường 13g; chất xơ 7g; chất đạm 35g; đường phèn 3g; đương lượng niacin 15mg; chất béo bão hòa 5g.
Nguyên liệu
- 1/2 cốc thì là tươi
- 1 thìa nước
- 1/2 thìa nước cốt chanh
- 1/2 muỗng canh giấm rượu trắng
- 1/4 thìa cà phê mù tạt
- 1 tép tỏi nhỏ
- 1/2 quả bơ, cắt nhỏ.
- 1/4 chén dầu oliu nguyên chất, cộng với 1 muỗng cà phê.
- 1/4 thìa muối
- 2 miếng philê cá hồi không da
- 1/4 thìa cà phê tiêu xay
- 1 chén rau trộn salad
- 1 chén bắp cải tím cắt lát mỏng
- 1/2 chén cà rốt thái sợi
Cách chế biến
Bước 1: Cho thì là, nước, nước cốt chanh, giấm, mù tạt, tỏi, 1/2 cốc bơ, 1/4 cốc dầu và 1/4 thìa muối vào máy xay sinh tố. Xử lý cho đến khi mịn, khoảng 30 giây. Làm lạnh trước khi dùng.
Bước 2: Đun nóng 1 thìa cà phê dầu còn lại trong chảo gang lớn ở lửa vừa và cao. Rắc đều cá hồi với hạt tiêu và 1/4 thìa cà phê muối còn lại. Cho cá hồi vào chảo; nấu cho đến khi vàng ở mặt dưới và gần như mờ đục xung quanh các mặt, khoảng 4 phút. Cẩn thận lật miếng phi lê. Tắt bếp và để phi lê trong chảo cho đến khi chín từ 2 đến 3 phút.
Bước 3: Cho rau xà lách, bắp cải, cà rốt và nước sốt để riêng vào một tô lớn; nhẹ nhàng cho đến khi phủ đều. Chia salad cho 2 đĩa; rải phần bơ đã cắt lên trên. Cho một miếng cá hồi phi lê lên trên mỗi món salad.
4. Salad tôm và bơ
Củ cải tươi mọng nước hòa quyện cùng tôm ngọt và bơ kem tạo nên một món salad tươi mát nhưng cũng rất lành mạnh. Món salad nằm trong thực đơn salad giảm cân này cực kỳ phù hợp cho thời tiết mùa hè oi bức. Bạn có thể dùng nó như một bữa ăn tối nhanh hoặc cho bữa trưa.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 2 người
- Thành phần dinh dưỡng: 367 calo; chất béo 25g; cholesterol 160mg; natri 480mg; chất bột đường 17g; chất xơ 9g; chất đạm 21g; đường 5g; đương lượng niacin 4mg; chất béo bão hòa 4g; kali 668mg.
Nguyên liệu
- 200g tôm lớn đã bóc vỏ, nấu chín kỹ, cắt nhỏ
- 1 quả bơ chín nhỏ, cắt hạt lựu
- 1 củ cải cắt lát mỏng
- 1/4 chén hành lá cắt lát mỏng
- 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
- 1/4 cốc nước chanh tươi
- 1/2 thìa gừng tươi nạo
- 1 thìa cà phê đường cát
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền
- 2 chén rau trộn hoặc xà lách cắt nhỏ
- Ngò tươi cắt nhỏ để trang trí
Cách chế biến
Bước 1: Luộc chín tôm và bóc vỏ
Bước 2: Đảo nhẹ tôm, bơ, củ cải và hành lá trong một bát vừa. Đánh bông dầu, nước cốt chanh, gừng, đường, muối và ớt đỏ nghiền nhỏ trong một cái bát nhỏ.
Bước 3: Đổ nước sốt lên hỗn hợp tôm; khuấy nhẹ để áo đều. Chia rau xanh (hoặc xà lách) cho 2 đĩa; Phủ đều hỗn hợp tôm lên trên và trang trí với ngò, nếu muốn.
5. Salad cà chua, dưa chuột & đậu trắng với rau húng quế
Món tiếp theo nằm trong thực đơn salad giảm cân dành cho mùa hè là món salad từ đậu trắng. Kết hợp với đó là cà chua bi, dưa chuột, rau húng rất phù hợp để giảm cân cho mùa hè này. Húng quế tươi dễ dàng biến món salad đơn giản này thành một món salad có hương vị mới mẻ và hấp dẫn.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 1 người
- Thành phần dinh dưỡng: 246 calo; chất đạm 7,5g; cacbohydrat 21,5g; chất xơ 7,6g; đường 4,9g; chất béo 15,3g; chất béo bão hòa 2g; vitamin c 29,9mg; folate 189,6mcg; canxi 125,6mg; sắt 3,6mg; magie 90,7mg; kali 793,3mg; natri 270,5mg; thiamin 0,6mg; đường 1g.
Nguyên liệu
- 1/2 chén lá húng quế tươi
- 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
- 1 muỗng canh giấm
- 1/2 thìa hành tím thái nhỏ
- 1/4 thìa cà phê mù tạt
- 1 thìa mật ong
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu xay
- 4 chén rau trộn salad
- 1 chén đậu trắng có hàm lượng natri thấp, đã rửa sạch, luộc chín
- 4 quả cà chua bi
- 1/2 quả dưa chuột, cắt đôi theo chiều dọc và cắt lát
Cách chế biến
Bước 1: Rửa sạch và luộc chín đậu trắng.
Bước 2: Cho húng quế, dầu, giấm, hẹ tây, mù tạt, mật ong, muối và hạt tiêu vào máy xay thực phẩm mini. Xử lý cho đến khi hầu hết trơn tru.
Bước 3: Chuyển đến một bát lớn. Thêm rau xanh, đậu, cà chua và dưa leo. Trộn đều tất cả với nhau và cuối cùng là cho ra đĩa để thưởng thức.
6. Salad bông cải xanh
Sự kết hợp của bông cải xanh, thịt xông khói, sữa chua, sốt mayonnaise, hành lá sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho mùa hè nóng nực. Những nguyên liệu tươi mát hòa quyện với giấm gạo sẽ tạo nên hương vị tuyệt vời giúp cho thực đơn giảm cân của bạn bớt nhàm chán.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 1 người
- Thành phần dinh dưỡng: 191 calo; đạm 6g; cacbohydrat 4g; chất xơ 1g; đường 1g; chất béo 17g; chất béo bão hòa 6g; chất béo đơn 5g; chất béo đa 5g; cholesterol 27mg; ; vitamin b3 niacin 1mg; vitamin c 46mg; vitamin e iu 1IU; folate 42mg; vitamin k 33mg; natri 229mg; canxi 106mg; sắt 1mg; magie 19mg; phốt pho 106mg; kali 225mg; kẽm 1mg; axit béo omega 3 1g; axit béo omega 6 5g; đương lượng niacin 3mg; selen 8mcg.
Nguyên liệu
- 3 lát thịt xông khói
- 1/4 hộp sữa chua (không đường)
- 1/4 chén mayonnaise
- 4 thìa cà phê giấm gạo
- 1/4 thìa cà phê tiêu xay
- 200g bông cải xanh thái nhỏ
- 1/2 chén hành lá cắt lát
Cách chế biến
Bước 1: Rán sơ qua thịt xông khói trong chảo lớn trên lửa vừa cho đến khi giòn, 5 đến 7 phút. Chuyển sang đĩa lót khăn giấy hút bớt lượng dầu thừa (Giữ lại 1 thìa mỡ thịt xông khói). Sau đó cắt nhỏ thịt xông khói.
Bước 2: Trộn đều sữa chua, sốt mayonnaise, giấm, tiêu và mỡ thịt xông khói đã để riêng vào một tô lớn. Thêm bông cải xanh, hành lá và thịt xông khói cắt nhỏ. Sau đó đổ hỗn hợp sốt vào và trộn đều.
7. Salad gà xé nhỏ
Thưởng thức món salad từ những loại rau củ tươi mát hòa quyện với hương vị thanh đạm của ức gà là một lựa chọn tuyệt vời cho thời tiết mùa hè oi bức. Công thức năm trong thực đơn sald giảm cân dành cho mùa hè này có sự kết hợp với loại nước sốt đặc biệt sẽ tạo nên hương vị hấp dẫn thay vì những món salad thông thường.
- Thời gian chế biến: 15 phút
- Khẩu phần ăn: 4 người
- Thành phần dinh dưỡng (khẩu phần 1 người ăn): 466 calo; 24g chất béo; cholesterol 130mg; natri 591mg; chất bột đường 14g; chất xơ 4g; chất đạm 49g; đường 7g; đương lượng niacin 30mg; chất béo bão hòa 5g; kali 1068mg.
Nguyên liệu
- 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
- 3 thìa nước cốt chanh
- 1 tép tỏi xay
- 1/4 thìa cà phê đường
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu xay
- 4 cốc rau kinh giới
- 4 chén rau chân vịt
- 3 miếng ức gà xé nhỏ nấu chín
- 1 cốc cà chua nho giảm một nửa
- 1 cốc dưa chuột cắt đôi và cắt lát
- 1/2 chén hành tím thái mỏng
- 2 thìa hạt hướng dương nướng không muối
Cách chế biến
Bước 1: Luộc chín 3 phần ức gà sau đó xé nhỏ.
Bước 2: Đánh đều dầu, nước cốt chanh, tỏi, rau kinh giới, đường, muối và hạt tiêu với nhau trong một tô lớn. Thêm rau diếp, rau chân vịt, thịt gà, cà chua, dưa chuột, hành tây và trộn đều. Cuối cùng rắc hạt hướng dương đã nướng lên và thưởng thức.
Kết luận
Trên đây là 7 loại salad giảm cân dành cho mùa hè mà Notopi gợi ý cho bạn. Những loại salad trên không chỉ hỗ trợ giảm cân, có hương vị hấp dẫn, mới là mà còn đảm bảo về mặt giá trị dinh dưỡng cho bạn. Các loại salad này có thể thay thế một bữa ăn của bạn, tuy nhiên bạn cần phải tìm hiểu và ăn kết hợp với thực đơn của bạn một cách hợp lý để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
