Hầu hết các mẹ bỉm sữa thường gặp nhiều vấn đề sau khi sinh như tắc tia sữa, rụng tóc, thừa cân,..dẫn đến một số hệ lụy không tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt, vòng eo thon gọn luôn là một trong những mơ ước của các mẹ bỉm sữa sau 9 tháng 10 ngày mang thai.
Tình trạng tích tụ mỡ bụng sau sinh luôn là nỗi lo chung của các mẹ bỉm. Và để giải quyết vấn đề này, trong bài viết dưới đây, Notopi sẽ chỉ cho các mẹ bỉm bí quyết giảm mỡ bụng sau sinh nói riêng và giảm cân nói chung mà không ảnh hưởng đến vấn đề cho con bú nhé!
Tình trạng mỡ bụng sau sinh của mẹ bỉm sữa
Câu hỏi đặt ra là điều gì đã xảy ra trong 9 tháng 10 ngày mang thai khiến bụng của các mẹ bỉm sau sinh sồ sề như vậy!
Khi mang thai, mẹ bầu sẽ tăng cân, đây là điều chính xác mà mọi mẹ bầu sẽ phải xác định. Đi kèm với đó là các cơ bụng – là hai dải cơ song song hỗ trợ phần core sẽ bị kéo dãn.
Hãy nghĩ về điều này: Một em bé sơ sinh với cân nặng khoảng 3.2kg theo tiêu chuẩn đang nằm trong bụng bạn. Cơ bụng và mô liên kết có nhiệm vụ căng ra để có chỗ cho em bé nằm. Đồng thời, ruột non, đại tràng sigma cũng như dạ dày sẽ dịch chuyển để có thêm không gian cho em bé.
Và với việc được khuyến nghị tăng từ 5 – 18 kg trong thai kỳ sẽ khiến mẹ bỉm tăng thêm lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng bao gồm 2 loại mỡ là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Vì vậy, để có thể giảm cân hiệu quả và giảm mỡ bụng sau sinh thì việc các mẹ bỉm sữa cần làm là lại bỏ cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Đây là cuộc chiến thực sự khi mà vừa phải giảm cân nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho con bú.
Nguyên nhân gây mỡ bụng sau sinh
Bên cạnh việc tăng cân trong thai kỳ khiến mỡ bụng tích tụ thì còn có một số nguyên nhân khác mà các mẹ bỉm cần quan tâm như:
- Hormone: Thay đổi các nội tiết tố trong thai kỳ là một trong những nguyên nhân khiến các mẹ bỉm tăng cân khi chúng thúc đẩy các mô mỡ tích tụ ở vùng bụng và đùi để tạo ra tấm chắn bảo vệ em bé.
- Di truyền: Nếu mẹ bạn thuộc tuýp người tích trữ mỡ ở vùng bụng, eo, đùi, hông,.. sau sinh, thì bạn cũng sẽ có nguy cơ rơi vào tình trạng tương tự.
- Stress: Stress cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn tăng cân sau sinh. Sau khi em bé chào đời, việc phải chăm sóc em bé trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ dẫn tới việc căng thẳng kéo dài. Khi căng thẳng, cortisol sẽ được xuất để chống lại stress và tác dụng phụ của việc này là cơ thể sẽ có thể có xu hướng tích mở tập trung ở một số vùng trên cơ thể mà đặc biệt là vùng đùi bụng.
- Chế độ ăn uống không đảm bảo khoa học: Sau khi em bé chào đời, các mẹ bỉm thường được tẩm bổ để có đủ sữa cho con bú. Việc calo in > calo out trong trường hợp này sẽ dẫn đến tăng cân và mỡ tích tụ.
Các cột mốc thời gian quan trọng để giảm mỡ bụng sau sinh
Sau khi nhận biết và hiểu rõ các vấn đề liên quan đến việc tích mỡ ở vùng bụng, giờ là lúc mà chúng ta nên tìm hiểu cách để giảm mỡ bụng sau sinh.
Như các bạn đã biết, tùy thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) mà mẹ bầu sẽ được khuyến nghị tăng từ 5 đến 18kg khi mang thai một em bé và từ 11-28kg khi mang thai đôi. Điều đáng mừng là bạn sẽ giảm được một phần trọng lượng đó ngay sau khi sinh bao gồm cân nặng của em bé bên cạnh các chất lỏng như máu và nước ối.
Ngay trong tuần đầu tiên sau khi sinh, mẹ bỉm có thể cảm nhận rằng bản thân sẽ đổ mồ hôi thường xuyên hơn do lượng hormone thai kỳ có xu hướng giảm. Cuối tháng đầu tiên, chúng ta đã có thể giảm tới 9kg mà không cần phải nỗ lực quá nhiều. Hãy chờ thêm 2 tuần để tử cung co lại về kích thước ban đầu và bụng phẳng hơn.
Bên cạnh đó, việc cho con bú cũng là một phương pháp giảm cân. Theo nghiên cứu, các bà mẹ cho bú sử dụng 400 đến 500 calo mỗi ngày để tạo đủ lượng sữa mà hầu hết trẻ sơ sinh cần đến lúc 6 tháng tuổi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những bà mẹ cho con bú hoàn toàn trong hơn 3 tháng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những bà mẹ không cho con bú.
Bạn nên bắt đầu việc tập thể dục sau 6 tuần khi sinh thường và 8 tuần khi sinh mổ theo lời khuyên của các chuyên gia.
Bí quyết lấy lại vòng eo thon gọn sau sinh hiệu quả
Tập thể dục khoa học
Tập thể dục đúng cách và ăn uống lành mạnh là hai thứ sẽ đưa bạn quay về với vóc dáng và cân nặng trước khi sinh. Tuy nhiên nếu muốn lấy lại vùng bụng phẳng lì không chút mỡ thừa thì bạn sẽ phải tập các bài tập nhắm vào cơ bụng của bản thân.
Một số nghiên cứu về mặt lâm sàng cho thấy việc gập bụng quá sớm sẽ kéo căng các mô liên kết và khiến nó mỏng và yếu hơn thay vì việc dành một khoảng thời gian để nó có thể tự hồi phục.
Bạn có thể đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia để tìm được lời khuyên và các bài tập an toàn cho bản thân. Tuy nhiên, chúng ta có thể bắt đầu bằng bài xoay khung chậu đơn giản và dễ thực hiện. Hãy chuẩn bị một tấm vải và buộc chặt bụng để hỗ trợ và thực hành các động tác sau:
- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên mặt sàn và co chân lại.
- Siết cơ bụng và nâng hông khỏi sàn
- Siết cơ mông và giữ trong 5 giây
Lặp lại bài tập 20 lần liên tục và chia thành 5 set và chỉ nên tập từ 2-3 lần mỗi tuần.
Trong vòng 8 đến 12 tuần, bạn hãy chuyển sang các bài tập bụng có độ sâu hơn.
Dưới đây là một số bài tập thắt chặt cơ bụng mà bạn có thể muốn trải nghiệm:
Plank:
Đây là bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết. Bắt đầu bằng việc hạ cẳng tay trên sàn. Chống mũi chân chạm sàn. Siết cơ bụng, cơ mông. Giữ trong vòng 20 giây và kéo dài sau khi bạn khỏe hơn.
Gập bụng ngược:
Với động tác này, bạn nằm ngửa xuống sàn, đầu gối cong và đùi vuông góc so với sàn. Sử dụng cơ bụng để gập đầu gối và ngực lại vào nhau. Giữ trong 2 lần đếm và lặp lại 10 set.
Đá cắt kéo:
Trong động tác này, bạn sẽ nằm ngửa và duỗi thẳng chân. Tiếp đó, nâng cả hai chân khỏi sàn và co chân luân phiên. Thực hiện từ 15 đến 20 lần.
Ngoài ra, cơ bụng có thể bị tách và được coi là diastasis recti khi tách từ 2 đến 2,5cm. Hầu hết các trường hợp bị tách cơ bụng có thể giải quyết bằng thời gian, giảm cân, yoga và các bài tập core như MUTU. Và bởi vì tách cơ bụng không phải là một dạng thoát vị nên việc phẫu thuật là không cần thiết trừ khi bạn có nhu cầu làm đẹp.
Ăn lành mạnh và khoa học
Trong thời gian chăm em bé 24/7, bạn thường được tẩm bổ để có sức khỏe tốt nhất và có sữa đủ dinh dưỡng cho em bé bú. Vô hình chung điều này dẫn tới việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Vì vậy, hãy chọn một số món ăn nhẹ nhàng, ngon miệng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng như sau:
- ngũ cốc giàu chất xơ để hệ thống tiêu hóa có thể vận hành một cách trơn tru
- bổ sung rau và trái cây
- sữa chua thêm granola hoặc trái cây sấy khô
Tổng kết
Mẹ bỉm sữa đừng quá lo lắng nếu bụng vẫn chưa thể thon gọn sau 3 hay 6 tháng khi sinh. Hãy cố gắng dành thêm một chút thời gian để chăm chút bản thân và cố gắng luyện tập. Với những nỗ lực không ngừng nghỉ thì vòng eo thon gọn và săn chắc sẽ không còn là xa vời!
