Nhảy dây không chỉ dành cho trẻ em – nó còn là một bài tập toàn thân cho cả người lớn. Nó giúp cải thiện tim mạch,sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo để hỗ trợ giảm cân. Vì tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tập và một sợi dây nhảy. Bài viết này đánh giá về việc nhảy dây giảm cân và những lợi ích khác từ nhảy dây.
Các yếu tố góp phần vào việc giảm cân là gì?
Nhiều người ta từng nghĩ rằng giảm cân chỉ đơn giản là “calo vào, calo ra”. Tuy nhiên nó phức tạp và nhiều vấn đề hơn thế này.
Để đạt được mức giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện.
Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn, tiêu hao nhiều năng lượng hơn thông qua vận động và tập thể dục hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, mức độ thâm hụt calo phụ thuộc vào cơ thể và nhu cầu calo của bạn.
Ví dụ, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng mức thâm hụt 10–20% calo là bền vững đối với hầu hết mọi người và sẽ giúp thúc đẩy giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ.
Giả sử một người cần 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của họ. Mức thâm hụt 10–20% sẽ tương đương khoảng 220–440 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn ít hơn, vận động nhiều hơn hoặc cả hai.
Ngoài ra, một người cao 5’2 “(157 cm), nặng 150 pound (68kg) và có lối sống ít vận động sẽ có nhu cầu calo rất khác so với người cao 6’5” (196 cm), nặng 300 pound (136 kg), và làm một công việc đòi hỏi thể chất.
Có nhiều yếu tố tác động đến giảm cân:
- Cơ so với khối lượng chất béo ( có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi)
- Thời lượng và chất lượng giấc ngủ
- Căng thẳng
- Thuốc men
- Tuổi tác
- Di truyền học
- Chế độ ăn uống
Hơn nữa, giảm cân không quan trọng bằng việc thay đổi thành phần cơ thể của bạn để có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn. Điều này thường là yếu tố quyết định sức khỏe tốt hơn.
Vì cơ bắp dày đặc hơn so với từng gam chất béo, nên nó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể nhưng vẫn có trọng lượng như nhau. Do đó, bạn có thể quan sát thấy sự khác biệt đáng chú ý về chu vi vòng eo và cơ bắp của mình.
Thay vì tập trung vào quy mô, hãy tập trung chủ yếu vào lối sống lành mạnh. Thường xuyên tập thể dục, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, giảm mức độ căng thẳng và ngủ đủ giấc. Điều này giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ.
Mặc dù cần thiếu hụt calo để giảm cân, nhưng nhu cầu calo khác nhau ở mỗi người.
Lợi ích của việc nhảy dây
Giảm cân hiệu quả
Theo các nhà khoa học về việc nhảy dây giảm cân trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ở những nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp 30 km/h.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhảy dây là cách tuyệt vời để cải thiện thể lực tim mạch của bạn. Nhảy liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ làm việc. Từ đó làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn để đáp ứng nhu cầu tăng lên.
Theo thời gian, tăng cường sức mạnh cho tim và cải thiện dung tích phổi của bạn.
Tăng cường cơ bắp
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Động tác nhảy dây dựa vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn (ví dụ: bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (ví dụ: vai và bắp tay) và cơ bụng.
Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp. Nó cho phép cơ bắp của bạn tập luyện lâu hơn và tăng sức mạnh cho các chuyển động nhanh, đột ngột.
Giúp xương chắc khỏe hơn
Nhảy dây là một bài tập có tác động mạnh cho xương một cách lành mạnh làm cho chúng chắc khỏe hơn.
Khi một người nhảy, cơ thể phản ứng với sự căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng chúng trở lại mạnh mẽ hơn và dày đặc hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần bao gồm các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi tham gia 20 phút nhảy dây và rung toàn thân hai lần mỗi tuần.
Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự với nhảy dây và các bài tập tương tự.
Có thể cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng của bạn
Nhảy dây cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn.
Nó liên quan đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân của bạn đồng thời giữ một nhịp điệu liên tục. Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng và bật nhảy khỏi mặt đất lặp đi lặp lại.
May mắn thay, bạn quyết định tốc độ bạn đang nhảy và xoay dây. Điều này có nghĩa là có thể xây dựng sự phối hợp và cân bằng từ nhu cầu của bạn.
Hoạt động thú vị
Đối với nhiều người, tập thể dục có thể giống như một công việc.
Tuy nhiên, nhảy dây có thể là một bài tập vui nhộn nhưng hiệu quả cao . Hơn nữa, bạn có thể tăng cường mức độ khó và cường độ nhảy dây.
Trên thực tế, càng yêu thích bài tập, càng có nhiều khả năng gắn bó với nó lâu dài.
Nhảy dây đốt cháy calo
Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của một người.
Ví dụ, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh. Cũng với người đó, có thể giảm 241 calo khi nhảy dây chậm.
Do đó, nhảy dây có thể giúp góp phần đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân.
Nhảy dây có đủ để giảm cân không? Bạn nên làm gì?
Mặc dù bạn đốt cháy rất nhiều calo từ nhảy dây nhưng nó không hỗ trợ lâu dài.
Nếu bạn chỉ dựa vào nhảy dây để đốt cháy calo nhưng vẫn tiếp tục thực hiện chế độ ăn nhiều calo khiến bạn bị dư thừa calo, bạn sẽ không giảm được cân.
Thay vào đó, giảm cân bền vững liên quan đến một lối sống lành mạnh, toàn diện. Nó bao gồm ăn một chế độ ăn uống chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Mặc dù nhảy dây là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và có thể giúp bạn giảm cân, nhưng tốt nhất bạn nên đưa các phương thức tập luyện khác vào thói quen của mình để tối đa hóa thể lực của bạn.
Chế độ tập luyện toàn diện sẽ bao gồm rèn luyện sức mạnh tim mạch và tập thăng bằng .
Tập luyện sức bền
Đối với bài tập này, mục tiêu là nhảy dây càng lâu càng tốt. Điều này sẽ giúp tăng cường sức bền cho hệ tim mạch của bạn. Nên tập trung vào việc nhảy chậm, cường độ vừa phải, thay vì nhảy càng nhanh càng tốt.
Để bắt đầu, hãy khởi động đồng hồ bấm giờ và xem bạn có thể nhảy với tốc độ nhất quán trong bao lâu mà không cần dừng lại. Nếu bạn có thể, hãy nghỉ một chút và làm lại việc này.
Theo thời gian, tăng thời gian nhảy, lý tưởng nhất là nhắm đến 20–30 phút mà không dừng lại.
Quá trình thực hiện
Khởi động
Nhảy dây trong 3–5 phút với tốc độ vừa phải, nhất quán để làm nóng cơ thể.
Kết thúc bài tập
Để kết thúc quá trình tập luyện của bạn, bạn có thể hoàn thành buổi tập bằng nhảy dây.
Vào cuối bất kỳ bài tập nào, hãy nhảy với tốc độ nhanh để đếm được 100 lần nhảy. Hãy nghỉ một chút và tiếp tục nhảy trong khoảng thời gian 100 lần cho đến 500 lần.
Đây cũng có thể là bài tập riêng nếu bạn thiếu thời gian. Cố gắng thực hiện nhiều khoảng thời gian nhất có thể trong 10–15 phút.
Nghỉ ngơi ít vận động
Nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài và muốn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng ít vận động, hãy lấy dây nhảy. Làm điều này một vài lần trong ngày có thể bổ sung và có thể cung cấp cho bạn một lượng endorphin để giúp bạn thực hiện các công việc khác của mình.
Giữa buổi tập
Nếu bạn không muốn đợi giữa các hiệp trong khi tập tạ, hãy thử nhảy dây trong 30–60 giây để giữ nhịp tim của bạn tăng lên giữa các hiệp.
Tổng kết
Nhảy dây là cách tập luyện nhanh chóng, hợp túi tiền và hiệu quả.
Nó có thể tăng cường sức khỏe cho hệ hô hấp, xây dựng xương và cơ bắp khỏe mạnh hơn, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của bạn.
Nó cũng đốt cháy một lượng calo ấn tượng trong một khoảng thời gian ngắn, có thể giúp bạn đạt được lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân.
Bạn có thể kết hợp mọi thứ và có được một buổi tập luyện hiệu quả.
