Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Sự phổ biến của phương pháp này trở nên phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Phương pháp này có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường tuổi thọ.
Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt, việc nhịn ăn ngắt quãng 16/8 rất dễ tuân theo. Nó linh hoạt hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác và phù hợp với hầu hết các lối sống.
Bài viết này của notopi cung cấp cho bạn những điều cần biết về phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 16/8.
Kế hoạch bữa ăn
Thực hiện phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 16/8 thường khá đơn giản, an toàn và bền vững. Tuy nhiên bạn vẫn cần áp dụng phương pháp này hợp lí để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Chọn khoảng thời gian
Hãy bắt đầu bằng cách chọn khoảng thời gian 8 giờ. Bên cạnh đó nên giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian đó.
Khoảng thời gian 16/8 phổ biến bao gồm:
- 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều
- 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
- 12 giờ đêm đến 8 giờ tối
- 2 giờ chiều đến 10 giờ tối
Nhiều người chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Họ cho phép có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa tiêu chuẩn và bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 5 giờ chiều trước khi bắt đầu nhịn ăn.
Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.
Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
Điều quan trọng của bất kì chế độ ăn nào là phải tuân thủ các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm cân. Chẳng hạn như:
- Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, đào, lê, cà chua.
- Các loại rau: bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, dưa chuột, rau lá xanh.
- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, gạo, yến mạch.
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ.
- Nguồn protein: trứng, cá, các loại đậu, thịt, gia cầm, quả hạch, hạt.
Tốt nhất nên tránh các loại thực phẩm chế biến quá kỹ. Chẳng hạn như đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ chiên rán, đồ uống có đường.
Lợi ích của chế độ ăn này
Giúp giảm cân
Hạn chế thời gian ăn uống của bạn trong một vài giờ mỗi ngày có thể cắt giảm lượng calo trong suốt cả ngày. Do đó có thể góp phần giảm cân.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể thúc đẩy giảm cân.
Ví dụ, một đánh giá cho thấy rằng 11 trong số 13 nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn chỉ ra rằng có thể giúp giảm cân.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin và lượng đường trong máu lúc đói.
Nếu bạn bị tiểu đường, nhịn ăn ngắt quãng là biện pháp hiệu quả dưới sự giám sát của bác sĩ.
Kéo dài tuổi thọ
Bằng chứng ở người còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ .
Người ta cho rằng nhịn ăn ảnh hưởng đến trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin. Do đó dẫn đến những thay đổi hành vi dẫn đến có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Tuy nhiên, những cơ chế này vẫn chưa được chứng minh một cách đầy đủ.
Mặt hạn chế của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8
Ăn quá nhiều và tăng cân
Khi nhịn ăn quá nhiều, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường khi đến giờ ăn. Tức là bạn sẽ ăn nhiều để cố gắng bù lại số giờ nhịn ăn. Các vấn đề về tiêu hóa và thói quen ăn uống không lành mạnh sẽ xảy ra.
Nếu mục tiêu chính là giảm cân, bạn nên giảm lượng calo nạp vào thay vì nhịn ăn gián đoạn. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều có thể xảy ra khi hạn chế ăn vào trong một khoảng thời gian nhất định.
Các triệu chứng thể chất ngắn hạn
Phương pháp này vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ. Chẳng hạn như đói lả, suy nhược. Mặc dù những tác dụng này thường giảm dần khi bạn đã bắt đầu quen với chế độ này.
Thay đổi nội tiết tố
Thời kỳ mãn kinh gây ra những thay đổi có thể làm giảm độ nhạy insulin, dẫn đến tăng cân. Việc nhịn ăn gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ ở độ tuổi này.
Có nên áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 16/8?
Phương pháp này khá bền vững, an toàn để cải thiện sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là an toàn nhưng bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.
Chế độ này không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi nhịn ăn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tổng kết
Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng kết hợp tập thể dục thường xuyên. Bên cạnh đó nên uống đồ uống không chứa calo trong thời gian nhịn ăn của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào, hãy xin tư vấn của bác sĩ. Chúc bạn áp dụng phương pháp này một cách hiệu quả để có sức khoẻ lành mạnh.
