Một lý do khiến chế độ ăn kiêng không thành công là chúng khó tuân thủ. Bài viết này Notopi sẽ mách bạn chế độ giảm cân hiệu quả theo tháp dinh dưỡng.
Sức mạnh của Tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng được ra mắt lần đầu tiên vào năm 1992, cung cấp một sự chắt lọc trực quan về sự đồng thuận tốt nhất về lời khuyên dinh dưỡng cho cộng đồng. Chắc chắn, đã có những tranh cãi trong nhiều năm. Và tháp dinh dưỡng đã thay đổi để phản ánh khoa học dinh dưỡng đang phát triển.
“Nhưng nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng tháp dinh dưỡng chính thức đại diện cho cách tiếp cận khoa học nhất để ăn uống tốt cho sức khỏe”, Susan Krebs-Smith, Tiến sĩ, trưởng chi nhánh phương pháp và giám sát yếu tố nguy cơ tại Viện Ung thư Quốc gia đã đánh giá.
Đó là một thay đổi quan trọng. Bằng cách làm theo tháp dinh dưỡng, bạn có thể lập một kế hoạch ăn uống dựa trên các loại thực phẩm bạn thích, thúc đẩy bản thân giảm cân.
Tháp dinh dưỡng có thể được phân loại rộng rãi thành bốn cấp độ. Ở trên đỉnh tháp chúng ta phải tiêu thụ ít mặt hàng thực phẩm cụ thể hơn. Tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn là nguyên nhân dẫn đến béo phì và một loạt các rối loạn liên quan khác. Ở phía dưới là nhóm Ngũ cốc, tiếp theo là nhóm Trái cây và Rau quả, Các sản phẩm từ sữa và Thực phẩm không thuần chay và cuối cùng là Dầu, Chất béo và Đường, nhóm mà bạn nên tiêu thụ ít nhất.
1. Nhóm ngũ cốc trong tháp dinh dưỡng (Nhóm giàu năng lượng)
Ngày nay nhóm này là thành phần chủ yếu của chế độ ăn kiêng trên toàn thế giới và bao gồm các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất xơ, khoáng chất, canxi và vitamin B-complex. Lý tưởng nhất là bạn nên có 6-11 khẩu phần thực phẩm thuộc nhóm này trong một ngày.
Các mặt hàng thực phẩm phổ biến trong nhóm này: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo, jowari, makai, yến mạch lúa mạch,…
Một phần ăn này tương đương với
- 1 chén cơm, poha hoặc upma
- 1 cốc yến mạch
- 1 paratha
- 2 phulka
- 1 jowar, bajra hoặc makai roti
2. Nhóm rau củ và hoa quả trong tháp dinh dưỡng (Nhóm thực phẩm bảo vệ)
Nhóm này bao gồm tất cả các loại thực phẩm mà các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ, cha mẹ và người lớn tuổi liên tục ép trẻ ăn nhưng chúng ít khi nghe theo. Một người nên có ít nhất 3-5 phần rau và 2-4 phần trái cây mỗi ngày. Chúng chứa các chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng như vitamin, khoáng chất, sắt, kali,…
Một phần rau bao gồm:
- 1 chén rau sống
- 1 củ khoai tây / khoai mỡ vừa, khoai lang vừa
- 1/2 chén rau khác, nấu chín hoặc sống
- 3/4 cốc nước ép rau củ
Trong trái cây, một khẩu phần là:
- Một quả táo vừa, cam hoặc chuối
- 1/2 chén trái cây cắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp
- 3/4 cốc nước ép trái cây
3. Thực phẩm từ sữa và thực phẩm không thuần chay (Nhóm thể hình)
Nhóm này được gọi là nhóm thể hình vì tầm quan trọng của nó trong việc duy trì sức mạnh của xương, cơ và các bộ phận khác. Nhóm này cung cấp protein, vitamin B-complex, chất béo vô hình, chất xơ, canxi, vitamin A, riboflavin, vitamin B12, sắt và iốt. Lý tưởng nhất là bạn nên có 4-6 khẩu phần nhóm này mỗi ngày.
Một khẩu phần của nhóm này bao gồm:
- 1 cốc sữa
- 40g (2 lát) phô mai
- 1 cốc bột đậu, rau mầm
- 1 nắm trái cây khô, các loại hạt
- 1 quả trứng
- Thịt gà nấu chín 65-100gm (băm nhỏ, 2 miếng nhỏ hoặc 2 lát thịt quay)
- 80-120g cá phi lê nấu chín
4. Dầu, chất béo và đường trong Tháp dinh dưỡng
Đây là nhóm các thực phẩm gây béo phì và các bệnh liên quan như bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp, tích tụ cholesterol,…. Đáng buồn thay, chúng trở nên có mặt khắp nơi trong chế độ ăn của nhiều người. Hãy nghĩ đến bất kỳ món đồ ăn vặt nào và nó sẽ chứa những thành phần này – bánh mì kẹp thịt, pizza, đồ uống có ga, rượu, mì ăn liền, khoai tây chiên, kẹo dẻo,… Chúng ta nên ăn chúng một cách có chừng mực. Một người KHÔNG nên ăn nhiều hơn 3-4 khẩu phần thực phẩm này trong một ngày. Nguồn thực phẩm phổ biến hơn là dầu thực vật, bơ, đường, đường thốt nốt và mật ong.
Một khẩu phần được định nghĩa là 1 muỗng cà phê dầu, bơ sữa hoặc bơ và 1 muỗng cà phê đường thốt nốt và mật ong.
5. Những điều cần lưu ý khi giảm cân theo Tháp dinh dưỡng
Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp
Điều quan trọng là phải chọn nhiều loại thực phẩm với số lượng phù hợp với độ tuổi, giới tính, tình trạng sinh lý và hoạt động thể chất của một người. Bạn cần chọn các loại thực phẩm từ từng nhóm thực phẩm để đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn nên bao gồm càng nhiều đồ ăn khác nhau càng tốt vì nó sẽ giúp mọi thứ không nhàm chán và là cách giúp giảm cân khoa học hơn.
Hạn chế hoặc giảm bớt
Một số chất hoặc thực phẩm bạn nên giảm bớt hoặc hạn chế:
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Lượng muối – Đảm bảo rằng các bữa ăn được nấu với lượng muối tối thiểu. Ngoài ra, hãy kiểm tra các mặt hàng thực phẩm đóng gói để biết mức natri của chúng trước khi tiêu thụ.
- Hạn chế tiêu thụ calo từ thực phẩm có thêm đường. Chọn các sản phẩm có chứa ít đường thêm vào hoặc chọn một phần nhỏ.
- Bạn hấp thụ carbs đơn giản từ các nguồn thực phẩm tinh chế như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt.
- Các phần thức ăn chiên nhiều calo
Lựa chọn tốt nhất ở mỗi cấp độ trong Tháp dinh dưỡng
Ngay cả khi lựa chọn các mặt hàng thực phẩm từ một cấp độ nhất định trên tháp dinh dưỡng, bạn vẫn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Dưới đây là một số lựa chọn thông minh:
- Chuyển sang thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì đen và gạo lứt
- Ăn nhiều loại rau và trái cây theo mùa
- Đảm bảo bạn ăn một số loại rau lá xanh đậm hàng ngày
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một đĩa đầy màu sắc với cam, trái cây như cà rốt, đu đủ, xoài, lựu, cà chua, dưa hấu, mận, đặc biệt là khi vào mùa vì những thực phẩm này rất giàu vitamin A
- Dùng đường thốt nốt hoặc mật ong thay cho đường
- Chọn chất béo lành mạnh có trong hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh và dầu thực vật
- Chọn thực phẩm ít chất béo, giàu protein như thịt nạc, cá và sữa ít béo.
- Đánh thức các món ăn với sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, đậu, gram và rau để tạo thành món pulav, parathas để có được dinh dưỡng hoàn chỉnh.
Bạn cũng nên cố gắng ăn nhiều bữa ăn tự nấu hơn thay vì ăn ở ngoài. Bất cứ khi nào chúng ta ăn ở ngoài, chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều. Mang theo bữa trưa, lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn và thử nghiệm các công thức nấu ăn lành mạnh. Nó không chỉ là ăn để giảm cân mà còn giúp duy trì lối sống lành mạnh. Hãy duy trì thói quen tốt để giảm cân hiệu quả.
