Trái cây là món ăn được rất nhiều các “tín đồ yêu sức khỏe”, mong muốn giảm cân sử dụng. Notopi sẽ giúp bạn chỉ ra 10 loại trái cây giảm cân tốt nhất.
Trái cây là món ăn có chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Trái cây cũng thường ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân. Ăn trái cây giúp duy trì trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Trái cây năm trong top đầu các thực phẩm nên ăn khi giảm cân.
Cùng điểm qua 10 loại trái cây tốt nhất hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả nhé!
1. Bưởi – Top 1 trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bưởi thường được kết hợp với việc ăn kiêng và giảm cân. Nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng vitamin C. Bưởi đào có màu cam đỏ sẽ cũng cung cấp 28% vitamin A.
Bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu chậm hơn. Chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần giúp giảm lượng calo và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, việc tiêu thụ bưởi làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và huyết áp. Ngoài việc ăn như một thức uống tráng miệng thì bưởi là một nguyên liệu tuyệt vời cho các món salad. Bạn có thể thêm bưởi vào list hoa quả trong kế hoạch giảm cân.
2. Táo – Trái cây giảm cân hiệu quả
Táo có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Kết quả một nghiên cứu cho thấy nhóm ăn táo đã giảm 2 pound (0,91 kg). Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát hơn 100.000 người đã xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi khẩu phần ăn hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm.
Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên ăn táo nguyên quả thay vì ép lấy nước để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Một số cách chế biến táo – trái cây giảm cân hiệu quả
Nấu chín hoặc ăn sống
Ăn kèm với sữa chua, ngũ cốc
Dùng cho món hầm, salad hoặc nướng chúng
3. Các loại trái cây có hạt
Trái cây có hạt là một nhóm trái cây theo mùa, bên ngoài có nhiều thịt và bên trong có nhân hạt. Chúng bao gồm đào, mận, anh đào và mơ. Trái cây có hạt có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Một quả đào 150 gam chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gam) anh đào cung cấp 87 calo.
So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây có hạt là một lựa chọn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Cách chế biến trái cây giảm cân có hạt:
Ăn tươi
Xắt nhỏ làm salad
Nướng lên hoặc ăn kèm với các món mặn
4. Chanh dây
Chanh dây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó có lớp vỏ màu tím hoặc vàng với một lượng hạt có thể ăn được bên trong. Một quả chanh dây (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali.
Đối với một loại trái cây nhỏ như vậy, chanh dây chứa rất nhiều chất xơ. Trên thực tế, 5 trong số quả chanh dây cung cấp 42% RDI cho ít nhất 100 calo.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở những người đàn ông thừa cân. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.
Cách sử dụng chanh dây giảm cân tốt nhất
Để giảm cân, tốt nhất nên ăn cả chanh dây. Nó có thể được nguyên quả, được sử dụng như một lớp phủ hoặc nhân cho các món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.
5. Cây đại hoàng – trái cây giảm cân của Châu Âu
Đại hoàng (tên tiếng Anh là Rhubarb) là một loại cây thảo ưa khí hậu lạnh, xuất hiện nhiều ở các vùng núi cao, đặc biệt là vùng Đông Bắc Á và châu Âu.
Mặc dù chỉ có 11 calo mỗi thân cây, nhưng nó vẫn chứa gần 1 gam chất xơ và gần 20% RDI vitamin K. Ngoài ra, chất xơ của cây đại hoàng có thể giúp giảm lượng cholesterol cao.
Trong một nghiên cứu ở 83 người bị xơ vữa động mạch, những người được cung cấp 23 mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong sáu tháng đã giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu.
Thân cây đại hoàng có thể được hầm và ăn với cháo hoặc ngũ cốc mà bạn yêu thích. Mặc dù nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, bao gồm cả trong món tráng miệng, nhưng tốt nhất bạn nên ăn các món ăn từ đại hoàng ít đường khi cố gắng giảm cân.
6. Kiwi
Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, là một nguồn cung cấp nhiều vitamin.
Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Sau nghiên cứu họ đã giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo. Trái cây này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Kiwi có chỉ số GI thấp, vì vậy trong khi chúng chứa đường, nó được giải phóng chậm hơn – dẫn đến mức tăng đột biến đường huyết nhỏ hơn. Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ có hơn 2 gam chất xơ, trong khi chỉ riêng phần vỏ đã cung cấp thêm 1 gam chất xơ.
Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no.
Cách chế biến kiwi đem lại hiệu quả nhất
Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, bỏ vỏ hoặc chưa gọt vỏ. Nó cũng có thể được làm nước trái cây, được sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc được sử dụng trong các món nướng.
7. Dưa lưới
Dưa lưới có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên rất hữu ích cho việc giảm cân. Chỉ cần 1 cốc (150 – 160 gam) dưa, chẳng hạn như dưa mật hoặc dưa hấu, cung cấp chỉ 46 – 61 calo.
Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, tiêu thụ trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm thêm cân. Tuy nhiên, dưa hấu có GI cao, vì vậy việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng.
Cách chế biến loại trái cây giảm cân hiệu quả
Dưa có thể được thưởng thức tươi, cắt khối. Chúng cũng có thể dễ dàng trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành kem trái cây.
8. Cam
Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, cam có hàm lượng calo thấp, nhiều vitamin C và chất xơ. Quả cam có nhiều nhân hơn bốn lần so với bánh sừng bò và gấp đôi so với thanh muesli – một loại ngũ cốc dinh dưỡng.
Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì cắt lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn toàn bộ quả – thay vì uống nước ép trái cây – không chỉ giúp giảm cảm giác đói và hấp thụ calo mà còn tăng cảm giác no. Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể ăn múi cam hơn. Trái cây có thể ăn không sau khi lột vỏ hoặc thêm vào món salad.
9. Chuối
Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh ăn chuối do hàm lượng đường và calo cao. Chuối giàu chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa.
GI từ thấp đến trung bình của bơ có thể giúp kiểm soát mức insulin và điều chỉnh cân nặng. Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
Thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối hỗ trợ giảm cân.
Chuối có thể được ăn không như một món ăn tráng miệng hoặc thêm vào xay sinh tố hoặc nấu chín cho nhiều món ăn.
10. Bơ
Bơ là một loại trái cây béo, giàu calo được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp. Nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu calo nhất. Lượng tương tự cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, nhưng bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu cho thấy rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân. Ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ đã tiết lộ rằng những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn.
Bơ có thể được sử dụng để thay thế bơ động vật hoặc bơ thực vật. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố.
Ngoài việc chú trọng dinh dưỡng bạn cũng nên có chế độ tập luyện như đạp xe, chạy bộ. Hy vọng bài viết sẽ mang lại hiệu quả giúp bạn giảm cân.
