Việc tìm kiếm một thực đơn ăn kiêng để giảm cân phù hợp có thể rất khó khăn. Tuy nhiên, áp dụng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là một điểm khởi đầu tốt.
Bài viết này giải thích cách lập kế hoạch bữa ăn để giảm cân và bao gồm kế hoạch bữa ăn trong 7 ngày để mọi người cân nhắc. Nó cũng thảo luận về các cách tiếp cận hữu ích khác để giảm cân cho các nhóm khác nhau và những người có yêu cầu ăn kiêng khác nhau.
Cách lập kế hoạch bữa ăn để giảm cân
Một người nên lập kế hoạch bữa ăn của họ theo yêu cầu của họ. Họ nên xem xét:
- Họ cần giảm bao nhiêu cân.
- Mức độ hoạt động của họ.
- Bất kỳ yêu cầu chế độ ăn uống nào đối với tình trạng sức khỏe. Mọi yêu cầu về chế độ ăn uống cá nhân. Văn hóa hoặc tôn giáo. Họ có bao nhiêu thời gian rảnh để chuẩn bị thực phẩm và mua sắm.
- Trình độ chuyên môn nấu ăn của họ và độ khó của các công thức nấu ăn liệu kế hoạch bữa ăn có cần bao gồm các thành viên khác trong gia đình hay không.
Các nguồn trực tuyến có sẵn có thể giúp một người lên kế hoạch cho bữa ăn của họ. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng của mỗi chương trình có thể khác nhau rất nhiều. Vì vậy một người phải đảm bảo họ nhận được đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Phần sau đây bao gồm một kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân mà một người có thể điều chỉnh khi cần thiết.
Kế hoạch giảm cân trong 7 ngày với danh sách thực phẩm
Kế hoạch thực đơn ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng. Một người nên xác định kích thước khẩu phần ăn phù hợp, theo mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động và yêu cầu cá nhân.
Danh sách đồ cần mua
Kế hoạch thực đơn ăn kiêng giảm cân thường bắt đầu ở cửa hàng tạp hóa. Lập kế hoạch trước có thể hữu ích khi mua và ăn các loại thực phẩm phù hợp. Nếu một người có thể hình dung ra các kệ và tủ lạnh của họ chứa đầy thực phẩm lành mạnh, họ cũng có thể ít bị cám dỗ hơn khi thêm các loại không lành mạnh vào kho của họ.
Các chất bổ sung lành mạnh để thêm vào bất kỳ danh sách thực phẩm nào bao gồm:
- đậu và đậu lăng đóng hộp hoặc đồ khô
- ngũ cốc, chẳng hạn như gạo lứt và hạt quinoa
- trái cây và rau quả tươi và đông lạnh cá và thịt nạc, kể cả gà tây
- trứng
- sữa chua
- cháo bột yến mạch
Hiểu chính xác những gì cần thiết và cắt bỏ đồ ăn nhẹ có nhiều đường và chất béo bổ sung có thể giúp việc mua sắm hàng tạp hóa dễ dàng hơn.
Kế hoạch giảm cân và bữa ăn cho người ăn chay và thuần chay
Khi xem xét các cách để giảm cân, người ăn chay và thuần chay nên bao gồm thực phẩm toàn phần và hạn chế carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn. Mọi người nên đặc biệt chú ý đến nhãn bao bì khi mua các sản phẩm thay thế thịt, vì nhiều sản phẩm này có chứa thêm đường và chất béo.
Những người có thực đơn ăn kiêng dựa trên thực vật cũng sẽ cần đảm bảo rằng bữa ăn của họ có đủ protein. Một số nguồn protein thực vật tốt bao gồm:
- đậu nành
- quả hạch
- đậu
- các loại ngũ cốc
Kế hoạch ăn thuần chay
Nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với chế độ ăn tạp và chế độ ăn pescatarian.
Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn dựa trên thực vật, có nghĩa là chúng không bao gồm thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn thuần chay loại bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo, cholesterol, calo và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, vì chế độ ăn động vật có chứa vitamin B12, những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ cần tìm các nguồn cung cấp B12 khác, chẳng hạn như thực phẩm bổ sung hoặc sữa thực vật và ngũ cốc tăng cường.
Sau đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn thuần chay trong 1 ngày.
Kế hoạch bữa ăn chay
Những người theo chế độ ăn chay tránh thịt và cá nhưng có thể tiếp tục ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay cần phải cẩn thận về những gì họ ăn để đảm bảo đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của họ.
Kế hoạch bữa ăn dưới đây cung cấp một ví dụ về những gì một ngày theo chế độ ăn chay có thể bao gồm.
Kế hoạch bữa ăn giảm cân cho người bị bệnh tiểu đường
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, những người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân thông qua việc kết hợp tập thể dục, ăn kiêng và kiểm soát khẩu phần. Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể giúp họ tránh được lượng đường trong máu tăng đột biến trong khi họ giảm cân.
Một người mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của họ để được giúp đưa ra kế hoạch giảm cân. Mọi người sẽ cần quản lý chế độ ăn uống của mình để phối hợp với bất kỳ loại thuốc nào họ dùng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, một kế hoạch bữa ăn lành mạnh nên tập trung vào thực phẩm toàn phần hơn là thực phẩm chế biến sẵn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu càng nhiều càng tốt. Nó sẽ bao gồm các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, rau bina và đậu xanh. Nó cũng sẽ kết hợp ít đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo hoặc mì ống.
Dưới đây là một ví dụ về những gì một ngày theo kế hoạch bữa ăn dành cho bệnh tiểu đường có thể dẫn đến.
Bao nhiêu calo được coi là giảm cân an toàn ?
Mọi người nên đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg mỗi tuần trong 6 tháng. Một người có thể đạt được mức giảm cân này bằng cách giảm lượng calo nạp vào 500–1000 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, cơ thể cũng có thể tạo ra sự thích ứng với nội tiết tố khi một người cắt giảm lượng calo nạp vào, và kết quả là quá trình giảm cân của họ có thể ổn định. Nhiều chế độ ăn kiêng ít calo hạn chế chất béo, nhưng chất béo giúp một người cảm thấy no. Do đó, một số người có thể không duy trì được chế độ ăn ít chất béo.
Một nghiên cứu năm 2020 so sánh chế độ ăn kiêng với chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục để tăng cường sức khỏe và giảm cân ở phụ nữ thừa cân từ 40–60 tuổi cho thấy rằng phương pháp ăn kiêng và tập thể dục kết hợp cho kết quả tốt nhất.
Kết luận
Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với một lối sống năng động có thể giúp một người duy trì cân nặng vừa phải. Lập kế hoạch ăn uống và mua sắm có lợi cho việc giảm cân thành công.
Đếm lượng calo có thể không phải là cách hữu ích duy nhất để giảm cân. Một chương trình giảm cân thành công hơn khi một người điều chỉnh nó theo yêu cầu cá nhân của họ.
Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận có thể làm việc với một người để đưa ra một kế hoạch bữa ăn tối ưu và hỗ trợ người đó trong khi thực hiện mục tiêu giảm cân của họ.
Xem thêm:
A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan
Những thói quen giúp giảm cân hàng ngày (Phần 2)
