Giảm cân luôn là thử thách với mỗi người về mặt thể chất lẫn tâm lý. Trong khi bạn đang cố tuân theo một lối sống lành mạnh, nhưng bạn vẫn chưa đạt được kết quả mong muốn của bản thân. Bên cạnh đó, việc gặp phải những sai lầm giảm cân là hiển nhiên với những người đang trong quá trình giảm cân.
Thực tế chỉ ra rằng, có thể bạn đã nghe phải những lời khuyên chưa tốt hoặc quá lỗi thời để có thể áp dụng. Hậu quả tất yếu là những điều bạn chờ đợi sau quá trình giảm cân sẽ không bao giờ tới.
Trong phần 1 dưới đây, Notopi sẽ chỉ ra 7 sai lầm mà bạn dễ mắc phải trong quá trình giảm cân.
1. Quá tập trung vào cân nặng
Việc cảm thấy bản thân không giảm cân như đúng tiến độ đề ra là vấn đề mọi người thường gặp với những ai đang giảm cân, cho dù bản thân mỗi cá nhân đang tuân theo một lối sống lành mạnh. Đây là một trong những sai lầm khi giảm cân và vô tình tạo áp lực cho bản thân.
Một điều quan trọng cần lưu ý là cân nặng chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Bản thân cân nặng của mỗi người bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động của lượng nước trong cơ thể và lượng thức ăn đang trong quá trình tiêu hóa.
Thông thường, cân nặng của một người sẽ thay đổi từ 0,5 – 2kg trong một vài ngày, phụ thuộc vào lượng nước và thực phẩm bạn đã tiêu thụ.
Ngoài ra, thay đổi hormone ở phụ nữ cũng gây ra việc tích nước, gây ra ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng.
Nếu cân nặng không thay đổi, bạn cũng có thể đang giảm mỡ nhưng vẫn giữ được nước đồng nghĩa với việc bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ thon gọn hơn, quần áo rộng rãi hơn – đặc biệt là eo. Đo số đo vòng 2 sẽ giúp bạn nhận ra việc bạn đang giảm mỡ tăng cơ mà không quá lo lắng khi cân nặng không thay đổi
Tóm tắt
Rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng bao gồm bên trong cơ thể và môi trường. Ví dụ như lượng nước trong cơ thể, tăng cơ và kể cả thức ăn chưa được tiêu hóa. Bạn cũng có thể đang giảm mỡ kể cả khi chỉ số cân nặng không thay đổi quá nhiều.
2. Nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá ít calo
Thâm hụt calo là bắt buộc khi bạn muốn giảm cân. Điều này cũng có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.
Trong nhiều năm, người ta tin rằng, giảm 3500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 0,5kg. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra việc thâm hụt calo sẽ khác nhau cho từng cá nhân.
Đôi lúc bạn sẽ cảm thấy bản thân không nạp quá nhiều calo vào cơ thể và đấy chính là vấn đề khi mà nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường tính toán sai lượng calo trong một bữa ăn.
Bạn cũng có thể đang tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh nhưng giàu calo (thực phẩm thuộc nhóm có mật độ năng lượng cao) ví dụ như các loại hạt và cá. Ăn khẩu phần phù hợp chính là chìa khóa giải quyết vấn đề.
Ngược lại, việc giảm calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể gây phản tác dụng khi có thể gây đến giảm cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.
Tóm tắt
Nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá ít calo sẽ khiến cơ thể bạn không thể bước vào quá trình giảm cân. Bên cạnh đó còn làm tăng mỡ giảm mỡ và gây ra quá trình trao đổi chất không hiệu quả.
3. Không tập luyện hoặc tập luyện quá mức
Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ chắc chắn mất đi một số khối lượng cơ cũng như chất béo, và lượng này dựa vào một vài yếu tố.
Nếu bạn không tham gia các hoạt động rèn luyện thể chất trong khi đang hạn chế lượng calo nạp vào, bạn có khả năng mất cơ nhiều hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Ngược lại, tập luyện sẽ giúp bạn:
- giảm tối thiểu lượng cơ có thể mất
- tăng cường giảm mỡ
- tăng cường quá trình trao đổi chất
Càng nhiều khối lượng cơ thì việc giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể sẽ dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, việc luyện tập quá mức cũng dẫn đến các hệ lụy. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập luyện cường độ cao là không bền vững trong dài hạn và dễ dẫn đến stress. Thêm vào đó, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone nội tiết giúp điều chỉnh các chức năng trong cơ thể.
Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo bằng việc luyện tập quá mức đều không hiệu quả và lành mạnh. Chỉ một sai lầm nhỏ khi giảm cân cũng sẽ khiến công sức của bạn uổng phí.
Tóm tắt
Trong khi việc ít tham gia hoạt động thể chất có thể dẫn đến việc mất cơ và suy giảm trao đổi chất thì tập luyện quá nhiều lại không lành mạnh và hiệu quả; và còn dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.
4. Chọn những loại thực phẩm ít béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng”
Những thực phẩm ít béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến thường được xem là những thực phẩm lành mạnh. Ngược lại với những gì chúng ta nghĩ, chúng lại mang đến những hiệu quả không mong muốn. Đây dường như là sai lầm mà ai cũng gặp khi giảm cân.
Các sản phẩm trên thường được thêm một lượng đường nhất định để cải thiện hương vị. Ví dụ, sữa chua ít béo thường được thêm đường để tạo nên mùi vị ngon hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị rằng một chế độ ăn kiêng chứa 2000 calo cũng bao gồm việc đồng thời sử dụng ít hơn 12 thìa cà phê đường mỗi ngày.
Thực phẩm ít béo cũng dễ làm chúng ta nhanh đói hơn, và kết quả là chúng ta sẽ ăn nhiều hơn lượng thức ăn mà cơ thể cần.
Thay vì chọn lựa thực phẩm ít béo và ăn kiêng, hãy chọn những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế dùng thực phẩm đã qua chế biến. Nếu có thể, hãy chọn các loại hoa quả và rau củ – có thể sử dụng các sản phẩm đóng hộp và đóng hộp – bởi vì chúng là những thực phẩm ít béo và chứa nhiều dinh dưỡng một cách tự nhiên.
Tóm tắt
Thực phẩm không chất béo và thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến thường chứa lượng lớn đường, kèm với đó là dẫn đến sự thèm ăn và tiêu thụ lượng calo nhiều hơn mong muốn.
5. Đánh giá quá cao lượng calo đã tiêu thụ khi luyện tập thể thao
Nhiều người tin rằng, tham gia các hoạt động thể thao sẽ giúp họ tăng cường sự trao đổi chất của họ một cách mạnh mẽ. Sự thật là mặc dù luyện tập sẽ tăng một tỉ lệ trao đổi chất nhất định, nhưng nó sẽ ít hơn những gì mà bạn nghĩ.
Vài nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có cân nặng trung bình và thừa cân thường có xu hướng đánh giá cao lượng calo đã đốt cháy, mà thường là một lượng đáng kể. Trong một khảo sát, 29.1% người tham gia đã đưa ra phản hồi về mức hoạt động thể chất cao hơn những gì họ thực sự đã làm.
Tập luyện vẫn luôn là chìa khóa quan trọng với sức khỏe nói chung và giảm cân nói riêng. Việc hiểu đúng về khối lượng tập luyện sẽ giúp bạn đưa ra những kế hoạch chuẩn xác trong quá trình giảm cân.
Tóm tắt
Nghiên cứu chỉ ra rằng, mọi người có xu hướng đánh giá cao lượng calo được đốt cháy khi luyện tập
6. Không bổ sung đủ protein
Cung cấp đủ protein cho cơ thể là vô cùng quan trọng khi bạn muốn giảm cân. Thực tế chỉ ra rằng, protein giúp hỗ trợ quá trình giảm cân khi mà:
- giảm sự thèm ăn
- tăng cảm giác no
- giảm lượng cân nặng có thể tăng trở lại
- duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
- bảo đảm khối lượng cơ trong quá trình giảm cân
Một đánh giá cũng cho thấy rằng trong một chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn, chứa 1,2 – 1,6g /kg, sẽ có lợi cho sự kiểm soát sự thèm ăn và thay đổi thành phần cơ thể.
Để mang lại hiệu quả trong quá trình giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn đang có đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn. Và hãy nhớ rằng lựa chọn về nguồn protein sẽ không bị giới hạn trong các loại thịt hay thực phẩm chế biến từ sữa. Các loại đậu, hạt chia, yến mạch, kiều mạch,… đều là những nguồn protein tuyệt vời và dễ tiếp cận.
Tóm tắt
Chế độ ăn nạp nhiều protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và tỷ lệ trao đổi chất.
Nạp quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low carb
Chế độ ăn ít tinh bột nói chung và chế độ ăn Keto nói riêng có hiệu quả trong việc giảm cân đối với một số cá nhân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng họ thường có xu hướng giảm sự thèm ăn, và đây chính là lý do chính cho việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự phát.
Vì một số chế độ ăn ít tinh bột không hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể, và cho rằng việc giảm sự thèm ăn sẽ giữ lượng calo đủ thấp cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, một vài người không cảm nhận được tín hiệu để dừng quá trình ăn uống dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều cho việc thâm hụt calo.
Nếu bạn đang tiêu thụ lượng lớn chất béo thông qua thức ăn và đồ uống và không thể giảm cân, bạn nên thử cắt giảm lượng chất béo trên.
Tóm tắt
Cho dù chế độ ăn Keto và ít tinh bột có thể giảm được sự thèm ăn và lượng calo nạp vào, việc ăn quá nhiều chất béo sẽ làm chậm hoặc không tạo ra kết quả khi bạn muốn giảm cân.
Trên đây là 7 sai lầm phổ biến mọi người thường gặp phải khi giảm cân, hãy đón chờ thông tin về 7 sai lầm còn lại ở phần 2 cùng Notopi nhé!
