Cùng với tập luyện thể thao thường xuyên, việc lựa chọn các thực phẩm nên ăn khi giảm cân đóng vai trò mấu chốt đến quá trình giảm cân của bạn.
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học, bạn cần biết được thực phẩm nào là tốt cho sức khỏe. Tiếp theo, để bắt đầu quá trình giảm cân bạn cần tìm hiểu rõ về các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bài viết dưới đây, Notopi sẽ giới thiệu cho bạn 18 loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
1. Trứng
Trứng thường được biết đến là một loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol. Mọi người thường lo sợ rằng việc ăn trứng sẽ dẫn đến cơ thể tiêu thụ nhiều cholesterol và gây tăng cân.
Tuy nhiên đó là một quan niệm sai lầm. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn 7-12 quả trứng /tuần vẫn đảm bảo an toàn đối với một người bình thường. Mặc dù ăn nhiều trứng sẽ làm tăng mức cholesterol LDL ở một số người, nhưng trứng là một trong những thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm cân hoặc trong quá trình duy trì cân nặng.
Trứng rất giàu dinh dưỡng. Trong lòng đỏ của trứng chứa các chất dinh dưỡng như Choline và Vitamin D. Lòng trắng trứng cung cấp 4-6 gam protein mỗi loại. Bởi vì chúng giàu protein và chất béo nên chúng giúp bạn cảm thấy no.
Một nghiên cứu bao gồm 50 người khỏe mạnh cho thấy ăn trứng và bánh mì nướng bơ vào bữa sáng – thay vì ngũ cốc, sữa và nước cam – làm tăng cảm giác no trong 4 giờ tiếp theo.
Tương tự, một nghiên cứu khác được thử nghiệm với 48 người trưởng thành khỏe mạnh. Cho thấy những người ăn bữa sáng có trứng, có hàm lượng protein và chất xơ cao hoặc vừa phải có cảm giác no cao hơn những người ăn ngũ cốc và sữa ít chất xơ.
Khi bạn có cảm giác no, cảm giác ấy sẽ giúp ngăn chặn các cơn thèm ăn. Đó là một yếu tố giúp hỗ trợ giảm cân.
2. Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải chứa rất nhiều chất xơ và tạo cảm giác cực kỳ no. Những loại rau thuộc học cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, … chứa một lượng lớn protein. Chúng giàu protein như thức ăn động vật hoặc các loại đậu.
Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và hàm lượng calo thấp (mật độ năng lượng thấp) làm cho các loại rau họ cải trở thành những thực phẩm tối ưu cho một chế độ ăn lành mạnh. Đặc biệt đây là thực phẩm nên ăn khi giảm cân.
Các loại rau họ cải còn giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư. Nhưng cần lưu ý rằng, chúng không có tác dụng thay thế các phương pháp điều trị ung thư. Các loại rau họ cải chỉ hỗ trợ hạn chế sự phát triển của ung thư mà thôi.
3. Ức gà và một số loại thịt nạc
Thịt là nhóm thực phẩm gây nhiều tranh cãi về tác động thật sự của nó đối với sức khỏe.
Hiện nay các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được rằng liệu thịt đỏ có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường hay không và bằng cách nào. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có có mối liên quan mật thiết với các nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, tử vong sớm và bệnh tim.
Ăn thịt chưa qua chế biến ở mức vừa phải (2–3 phần ăn một tuần) cùng với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm thiểu một số nguy cơ ung thư liên quan đến việc tiêu thụ thịt.
Về mặt dinh dưỡng, thịt gà và thịt đỏ đều chứa nhiều protein và chất sắt. Ức gà không da và thịt nạc đỏ như thăn hoặc sườn bít tết chứa nhiều protein và chất sắt và có ít chất béo bão hòa hơn các phần khác. Chất béo bão hòa được cho là nguyên nhân dẫn đến các chứng viêm sưng. Có liên quan đến bệnh mãn tính. Thịt cũng là một trong số các loại thực phẩm nên ăn khi giảm cân. Và cần được ăn với một lượng phù hợp.
Cách chế biến thịt cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe.
Ví dụ: thịt đỏ được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, bằng cách hun khói hoặc nướng. Khi đó sẽ tạo ra các chất béo nhỏ giọt. Chúng tạo thành một sản phẩm phụ độc hại được gọi là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) có thể gây ung thư
4. Cá hồi
Cá hồi luôn xếp trong nhóm những thực phẩm chứa nhiều protein chất lượng cao. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác.
Trong cá hồi cũng chứa rất nhiều axit béo omega-3 hỗ trợ giảm viêm. Hơn nữa nó cũng cung cấp một lượng i-ốt đáng kể. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp. Nó giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
5. Các loại đậu
Các loại đậu thường rất giàu protein và chất xơ. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no. Chúng cũng có xu hướng chứa một số tinh bột khác.
Do hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, chuẩn bị chúng đúng cách có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này. Hãy thử mua đậu khô và ngâm chúng trong vài giờ trước khi chuẩn bị. Đây là thực phẩm không những tốt cho sức khỏe mà còn là thực phẩm nên ăn khi giảm cân.
6. Phô mai tươi
Các sản phẩm từ sữa thường rất giàu protein. Một trong những sản phẩm sữa giàu protein nhất là phô mai tươi.
Ăn phô mai tươi là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein. Phô mai tươi rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Phô mai tươi cũng tạo cảm giác no và giàu canxi.
Thậm chí có nhiều mối liên hệ giữa lượng canxi và cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên hiện nay vẫn chưa đủ các nghiên cứu để xác định chính xác mối liên hệ này.
7. Quả Bơ
Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, nhưng trái bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu.
Mặc dù chủ yếu là chất béo, nhưng bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ. Điều này khiến chúng tạo cảm giác nhanh no.
Hơn nữa, bơ là một sự bổ sung hoàn hảo cho các món salad làm từ rau. Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid mà cơ thể bạn hấp thụ từ rau. Trên thực tế, bơ có thể làm tăng khả năng hấp thụ lên 4,6–12,6 lần
Trên thực tế, chúng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng khác (vitamin A, D, E và K). Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.
Cần lưu ý rằng bơ là loại quả giàu năng lượng. Do đó, lưu ý đến khẩu phần ăn là chìa khóa khi mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn càng thực hành nhiều để nắm bắt các dấu hiệu đói và no bên trong cơ thể, bạn càng có khả năng biết đâu là lượng phù hợp với bạn tại thời điểm đó
8. Quả hạch
Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo cung cấp cho bạn protein. Ngoài ra chúng còn chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chúng là món ăn nhẹ rất tốt vì chúng chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Thậm chí thúc đẩy giảm cân.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn và có trọng lượng khỏe mạnh hơn những người không ăn. Chính vì vậy đây là thực phẩm nên ăn khi giảm cân. Giống như bất kỳ thực phẩm giàu chất béo nào, bạn sẽ chỉ muốn ăn đến mức no. Vì vậy, hãy lưu ý đến lượng khẩu phần ăn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
Đầu tiên, hãy thử ăn một ít hạt không ướp muối và xem cảm giác của bạn sau khoảng 15-20 phút. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, hãy thử một nửa nắm khác và cho bản thân một chút thời gian để tiêu hóa.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Hạt ngũ cốc có thể là một phần bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn và có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất. Đó là bởi vì chúng chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein dồi dào. Ví dụ đáng chú ý bao gồm yến mạch, gạo lứt và quinoa.
Yến mạch chứa nhiều beta-glucans , là chất xơ hòa tan có thể làm tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất
Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội sau đó. Mặc dù gạo trắng chắc chắn là tốt, nhưng gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng bổ sung – đặc biệt là chất xơ – có thể hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh của bạn.
Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế (tức là bánh mì trắng và hầu hết các loại bánh nướng thương mại) đều được, miễn là bạn ăn chúng một cách điều độ và không biến chúng thành nền tảng của chế độ ăn kiêng của bạn.
Cũng nên nhớ rằng đôi khi, thực phẩm có “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn được chế biến quá kỹ và chúng có thể góp phần làm tăng cân không mong muốn khi ăn quá mức.
